Tréninkový plán na míru podle 7 jednoduchých kroků

Chcete cvičit, ale nemůžete si dovolit platit osobního trenéra? I přesto, že přidaná hodnota zkušeného trenéra je nevyčíslitelná, zkusíme vám poradit, jak si sestavit vlastní tréninkový plán.

Připravili jsme seznam 10 kroků, pomocí kterých si postupně ujasníte všechny proměnné, které váš tréninkový plán bude obsahovat. Potom už zvolíte pouze jednotlivé cviky – a hurá na to!

V článku jsme se zaměřili na specifika tréninku v posilovně. Pokud upřednostňujete cvičení na doma, nenechte si ujít tento článek.

Jaký je rozdíl mezi cvičením a tréninkem?

Není nic špatného na tom, pokud se v rámci zdravého životního stylu dostanete párkrát do týdne do posilovny a odcvičíte si, co vás právě napadne a na co se cítíte.

V takovém případě ale nemůžeme mluvit o tréninku.

Trénink = struktura

Podstatou tréninku je struktura a neustálé pokroky. Tréninkový plán je přesně stanovený rozpis, kterého se během vašich tréninků přesně přidržujete.

V ideálním případě si i zapisujete vaše výsledky, ale o tom možná příště.

Ve zkratce – pokud si jdete občas (nebo i často) zacvičit, ale výběr cviků, počet opakování i sérií necháváte na aktuální situaci, cvičíte. Netrénujete.

Proč potřebujete tréninkový plán?

Možná se ptáte, co je špatného na „cvičení“? Vždyť nemusím mít všechno napsané na papíře. Inu, ano, i ne.

Pokud už někam věnujete úsilí, čas a peníze, asi by se patřilo, abyste z toho měli měřitelný výsledek.

Že máte pocit, že zvednete víc, je super. Pokud si budete moci čísla porovnat na papíře, bude to ještě o level výše.

Vědomí, že ve vašem plánu je určitá struktura, která vám zajistí progres, i když možná stojíte 2 týdny na místě, vás může ve vaší snaze posouvat stále dál a dál.

Vhodně sestavený tréninkový plán vám pomůže trénovat rozumněji a efektivněji. Ušetříte si kopec mentální energie, kterou minete při náhodném výběru cviků přímo při cvičení.

Proč silové cvičení?

Předtím, než si sestavíte tréninkový plán na míru, podívejte se s námi na benefity, které vám silový trénink na oplátku přinese:

A teď si už vezměte papír a pero, a pojďme rovnou k věci:
(Opravdu – dejte své myšlenky a cíle na papír. Co je napsáno, to platí)

1. Jaký je cíl vašeho tréninkového plánu?

Principy budou stejné, ale obsah tréninků se bude diametrálně lišit.

Tréninkový plán na objem a sílu bude primárně sestávat z typických „kulturistických“ cviků a v některých případech bude vyžadovat i cvičení do selhání.

Tréninkový plán pro ženy bude zase obsahovat jiné cviky, než ten pro muže. Většina žen, které se rozhodnou pro silový trénink, má za cíl pevnější zadek, štíhlejší nohy a ploché břicho.

Pokud k nim patříte také, popřemýšlejte i nad tréninkem ramen, které dokáží opticky zeštíhlit pas

Shrnuto a podtrženo – charakter vašeho tréninkového plánu bude záviset hlavně na vašem cíli.

2. Frekvence tréninků

Jak často můžete trénovat?

Tento bod se nevyplatí podcenit ani přecenit. Je čas podívat se pravdě do očí a upřímně si říct, kolikrát do týdne je reálné, že se k tréninku dostanete.

Je jasné, že dříve či později se vyskytnou situace, kdy trénink nebude možné absolvovat – to přece patří k životu.

Abyste však z vašeho tréninkového plánu dokázali vytěžit maximum, určitě si reálnou frekvenci vašich tréninků.

Pokud to na začátku přepísknete, může se stát, že tréninky pro vás nebudou radostí, ale utrpením. A to je nejrychlejší cesta do pekla.

Jak na to?

Pracujete na čtyři směny? Potom bude hloupost stanovit si, že budete cvičit 5x týdně.

Sami nejlépe víte, že po práci se sotva vyvalíte na gauč.

V pondělí a středu mají děti kroužky a máte díky tomu dvouhodinovou pauzu?

Skvělé! Pro začátek můžete počítat alespoň s těmito dvěma tréninky – a do budoucna uvidíte.

Pokud se rozhodnete vsadit na tréninky na principu HIIT, bude vám bohatě stačit i hodina. Jediné, co musíte, je chtít.

3. Kolik času můžu strávit na tréninku?

Trénink vám pravděpodobně nebude trvat déle, než 90 minut.

Pokud ano, existuje velká šance, že je špatně sestaven nebo se flákáte.

Nebo jste silový trojbojař, v takovém případě ale asi nečtete tento článek a váš tréninkový plán máte pod palcem.

I krátký trénink je lepší než žádný

Pokud víte, že během týdne prostě nemáte čas na delší a pořádné tréninky, vsaďte na kratší, ale o to intenzivnější.

Běžný silový trénink v posilovně vám zabere přibližně hodinu. Prvních 5 – 10 minut věnujte aktivní rozcvičce, abyste připravili svaly, klouby, šlachy a také nervovou soustavu na blížící se aktivitu.

Dalších přibližně 45 minut věnujte samotnému silovému cvičení. Na závěrečné uklidnění a strečink (pokud chcete) vám bude stačit 5 minut.

4. Jak si v rámci týdne rozdělit svalové partie?

To je otázka, na kterou neexistuje jednoznačná odpověď.

Chcete-li se v tréninku zlepšovat, potřebujete dát svalům dostatečný stimul k tomu, aby rostly a sílily.

Kromě dostatečné stravy, příjmu bílkovin a kvalitního spánku hraje důležitou roli také frekvence tréninků.

Co to znamená v praxi?

Pokud máte možnost chodit do posilovny 5 – 6 x týdně, klidně si tělo rozdělte na jednotlivé partie. Oblíbený split je:

A: nohy

B: prsa, biceps

C: záda, triceps, ramena

Pokud patříte k začátečníkům nebo středně pokročilým a cvičíte přibližně třikrát do týdne, určitě bude vhodnější zařadit tzv. fullbody trénink – tedy trénink celého těla.

Skutečnost, že každou svalovou partii procvičíte alespoň 2krát do týdne, bude nadřazena tomu, zda to bude samostatně nebo v rámci fullbody tréninku.

Pokud cvičíte 4x a vícekrát do týdne, ujistěte se, že v rámci vašeho splitu procvičíte každou svalovou partii alespoň dvakrát.

5. Výběr cviků

Mimořádně vhodné jsou komplexní vícekloubové cviky, které rovnoměrně zatíží co největší počet svalových partií.

Zaměřte se na pohyby, které využijete v běžném životě. Dejte přednost cvikům s volnou váhou, stroje využívejte pouze jako doplňkové cviky (nebo vůbec – ano, dá se to).

Každý den se potřebujete sehnout či něco zvednout ze země. Vyložit něco nad hlavu. Přemýšlejte nad složením vašeho tréninku a přetavte tyto běžné pohyby do cviků.

Dobrou službu vám udělají cviky, jako jsou například dřepy, mrtvý tah, různé variace tlaků nad hlavu, výpady, hipthrusty, shyby či přítahy na záda. Pozornost se vyplatí věnovat i nácviku správného dýchání.

Určete si priority

Stanovte si prioritní cviky, na kterých se chcete nejvíce zlepšovat. Určete si svalové partie, na něž se chcete nejvíce zaměřit.

To bude tvořit gró vašeho tréninkového plánu.

V závislosti na vašem cíli by v jednom tréninku mohlo být 5 – 6 cviků. Samozřejmě, dále bude záležet i na počtu sérií a opakování či celkové době, kterou máte na trénink.

Nevíte jak na první shyb? Přečtěte si tento článek. Tady jsme se zase věnovali problematice bolavých zad a vhodných cviků.

V tomto článku naleznete inspiraci na cviky pro kulatý a pevný zadek.

Tady jsme se věnovali tomu, jak správně odcvičit prsa.

6. Kolik sérií a kolik opakování je třeba dělat v rámci jednoho tréninku?

Počet opakování úzce souvisí s vaším cílem. Pro rozvoj maximální síly se doporučuje provádět 1 – 5 opakování se submaximální až maximální zátěží.

Tréninkový plán na objem svalů by měl zahrnovat rozmezí opakování od 6 – 15, případně více.

Na cvicích, kde chcete primárně sílit, se můžete držet nižších čísel.

Naopak, při doplňkových cvicích se nemusíte bát jít i nad 15 opakování – protože spolu s intenzitou rozhoduje o růstu svalů i absolvovaný objem.

Toto doporučení i v souladu se světoznámou tabulkou ruského trenéra Prilepina, který přišel s užitečným návodem, kolik opakování a sérií bychom měli provést s určitým % našeho maximálního výkonu na daný cvik (1 RM).

7. Jak dlouhá pauza by měla být mezi jednotlivými sériemi?

Než odepisujete na zprávy a stihnete projít celý Instagramový feed.

Ale teď vážně. Pokud je tvým cílem dosáhnout maximální síly (tehdy si pravděpodobně trojbojař a tento článek nečteš), odpočinek by měl mezi nejtěžšími sériemi trvat minimálně 2 – 3 minuty.

Toto číslo přitom nevzniklo tak, že by si ho někdo vycucal z prstu.

Stojí na pevných základech fyziologie a na principu získávání energie pro těžké sety (trvání cca do 5 sekund – v posilovně to odpovídá minimálnímu počtu opakování).

Jako primární zdroj energie je tehdy využíván adenosintrifosfát – nebo i ATP. Jeho obnovení na výchozí hodnoty trvá přibližně 3 minuty – až po této době můžete opět podávat maximální výkony.

Chcete-li jen „klasicky“ zpevnit, nabrat svaly atd., měl by odpočinek trvat tak dlouho, než budete znovu schopni odcvičit sérii s předepsaným závažím.

Pokud však bude pauza trvat déle než dvě minuty, ujistěte se, že nemáte závaží nastaveno příliš vysoko, resp. že netrávíte více času na mobilu či při debatách s kámošem.

Tolik k základům. Už víte, jak bude vypadat váš tréninkový plán?