Somatotyp: ektomorf, endomorf, mezomorf: ovplyvňujú tréning alebo jedálniček?

My lidé jsme různých tvarů i velikostí. Někdo je nižší, jiný hraje vrcholově basketbal. Někdo je tzn. „kost a kůže“, jiný „krev a mléko“. Někdo o sobě říká, že přibere i ze vzduchu – a někdo stíhá spalovat i vyšší energetický příjem bez nechtěného ukládání tělesného tuku. Jak ovlivňuje somatotyp to, kolik a co máme jíst nebo jaký typ tréninku zvolit?

Kolik lidí, tolik tvarů: co všechno určuje typy postavy?

Rozdíly v naší tělesné stavbě jsou obrovské a zachytit všechny odlišnosti vůbec není jednoduché. Jak lidé se lišíme v mnoha antropometrických charakteristikách, a to například:

Počátky somatotypů sahají do starověku

Snaha zachytit základní tělesné charakteristiky lákala vědce po staletí. Již Hippocrates definoval dva základní typy lidí:

Dnes je nám jasné – a pravděpodobně si to uvědomoval už Hippocrates – že tak jednoduché to s rozdělením nebude.

Jak vznikly somatotypy?

Mezi přední osobnosti spojované stzv. somatotypy (typy postavy) patří americký psycholog William H. Sheldon. Sheldon věřil, že tělesná stavba určuje do jisté míry i náš temperament a osobnostní charakteristiky.

Položil základy tvz. konstituční psychologii, od které se postupně upustilo, ale základy v podobě tělesné charakteristiky zůstaly.

Své učení vydal v rámci knihy Varietes of Human Physique v roce 1940. Byl to právě Sheldon, kdo zavedl pojem „somatotyp“ jako vztah morfologických (tvarových) komponent postavy vyjádřený prostřednictvím tří čísel.

Sheldon rozeznával 3 základní komponenty stavby lidského těla:

Každému z komponentů přiřadil Sheldon 7-bodovou stupnici a výsledný somatotyp byl vyjádřen trojčíslím XYZ.

Jak fungují somatotypy?

V 60. letech minulého století přišli Heathová a Carter s metodou, která se rychle rozšířila do celého světa a je používána dodnes.

Podobně jako Sheldon, i oni využívají tříčíslé označení, novinkou je však přesnost na 0,5 bodu a teoreticky neexistující horní hranice.

Typy postavy podle Heathovy a Cartera: somatotypy, jak je známe dnes

Heathová a Carter dopracovali koncept somatotypů téměř k dokonalosti. TÉMĚŘ proto, že mnohými lidmi zůstal tento koncept nepochopen a utíkají se k němu jako k nějakému dogmatu o tom, zda jsou odsouzeni k věčné tučnotě nebo nepřiberou ani gram svalů, neboť u nich převažuje ektomorfní složka.

Ektomorf, mezomorf, endomorf: co to vlastně je?

Dnes se nejčastěji využívají typy postavy známé jako ektomorf, mezomorf a endomorf.

V laické praxi se nejčastěji popisují lidé jako „čistý“ ektomorf, mezomofr nebo endomorf, ale jde o velmi zkreslenou interpretaci a my ti v článku ukážeme, zda vůbec má smysl dívat se na to, kde se ve spektru somatotypů nachází.

Pro začátek to trochu zjednodušíme a rovnou napíšeme, čímž se vyznačují jednotlivé typy postavy. Věříme, že ti to pomůže se později v článku lépe orientovat.

Následující charakteristiky jsou však velmi zobecněné a v praxi se málokdy vyskytují samostatně – skutečný somatotyp je vyjádřen mírou, v níž se u tebe projevují všechny 3 složky – ektomorfní, endomorfní i mezomorfní.

Ektomorf

Pokud jsi od přírody vyšší, štíhlý a máš problém vybudovat nějaké svaly, můžeš se (velmi zjednodušeně) považovat za ektomorfa. Ektomorfové mají úzké klouby, štíhlé tělo a typicky delší končetiny.

Říká se, že jejich trénink by měl být raději kratší, ale zato intenzivnější.

Poměrně dobře regenerují, ale je důležité ustříhnout dostatečný příjem kalorií, aby po zařazení tréninků nezačali zbytečně hubnout a ztrácet těžce získanou svalovou hmotu.

Mezomorf

Bodybuilderská postava se širšími rameny, atletickou postavou a úctyhodným svalovým rozvojem je pro mezomorfy typická.

Mají dobře viditelné svaly, jsou silní a poměrně snadno nabírají svalovou hmotu. Bez větších problémů dokáží přibrat, ale i zhubnout.

V tréninku se doporučuje soustředit na silové cviky, které jsou rozumně doplněny aerobním (kardio) cvičením.

Endomorf

Z mnoha článků na internetu můžeš mít pocit, že pokud jsi endomorf, jsi předurčen na věčný život s nadbytkem tělesného tuku, metabolickými onemocněními a v agonii.

Tedy to poslední jsme si vymysleli, ale podstatu chápeš.

Jsou to lidé, u kterých jsou výraznější tzv. horizontální rozměry – široká kostra, větší množství tukových buněk i tělesného tuku.

Jsou vnímáni jako pomalejší, zavalí, dobře nabírají tuk, ale i svaly – a to je o něco pozitivnější.

V tréninku by se měly zaměřit kromě silového více i na vytrvalostní trénink.

Proč si myslíme, že toto okleštěné rozdělení je přežitek?

Absolutně nezohledňuje ostatní faktory životního stylu, nastavení tréninku či cílů jedince. Nekalkuluje například s rozměry, jako je šířka kloubů či tloušťka tukových řas, které do velké míry odrážejí tělesnou kompozici – a v profesionálnějších antropometrických měřeních se s nimi již počítá.

Somatotyp určený správně je pak možno využít v profesionálním sportu, například při výběru dětských talentů pro konkrétní sport.

Pokud je někdo nadprůměrně vysoký, nemá velké předpoklady stát se špičkovým vzpěračem a naopak, někdo podprůměrně nízký nebude nikdy špičkovým basketbalistou.

V rámci sportů existují určité – nazvěme to „antropometrické výhody“. Neznamená to však, že definice člověka, který má předpoklad být dobrý v maratonu, končí při charakteristice „ektomorf“ (maratónští běžci bývají typicky nižší, se štíhlým svalstvem a minimem podkožního tuku).

Například basketbalisté v rámci této studie měli průměrný somatotyp vyjádřený jako 2,8 – 4.2 – 3.2

Jak správně určit svůj somatotyp?

Nelekni se, ale pravděpodobně je to složitější, než bys čekal. Abys určil svůj somatotyp správně, zdaleka neplatí, že se podíváš do zrcadla a zhodnotíš, jak jsi vysoký, kolik máš svalů či tuku.

Budeš na to potřebovat znát svoji tělesnou výšku a hmotnost, torakometr, metr pro měření tělesných obvodů a kaliper pro měření tloušťky tukových řas. A z vlastní zkušenosti se hodí i kalkulačka pro pomocné výpočty.

Přesný návod najdeš zde.

Ale nelekej se. K tomu, abys dokázal zhubnout, přibrat nebo zesílit, nepotřebuješ znát svůj somatotyp.

Měli bychom se stravovat podle našeho typu postavy?

Dnes víme, že genetika hraje v metabolismu jednotlivých živin velkou roli. Podle všeho do rovnice vstupuje také složení naší střevní mikrobioty, faktory vnějšího prostředí (kultura, tradice) či hormony (regulace apetitu, sytosti).

Každému z nás bude v konečném důsledku vyhovovat mírně specifický jídelníček a rozložení makroživin, které nám bude chutnat, bude nám ho dobře trávit a bude korespondovat s našimi návyky.

Znamená to, že jíme podle somatotypu? Noooo…. NE.

Šířka kloubů nebo množství tělesného tuku na různých částech těla zdaleka nejsou jediným ukazatelem, který určuje, kolik a čeho bychom měli jíst.

Parafrázujeme slova od špiček ve svém oboru Erica Helmse, Alana Aragona a Petera Fitschena uvedená v Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and suplementation:

Zatím se nepodařilo prokázat relevantní vztah mezi strukturou kostí, distribucí tuku a fyziologickou odpovědí na konkrétní rozdělení makroživin v jídelníčku kulturistů nebo sportující populace.

Kulturisté – stejně jako ostatní sportovci – budou pravděpodobně nejlepších výsledků dosahovat na vyváženém poměru jednotlivých makronutrientů, které pokryjí jejich energetické potřeby.

A co somatotypy a zdraví? Ovlivňují typy postavy predispozice ke vzniku onemocnění?

Touto otázkou se zabývali vědci v tomto výzkumu, který sledoval výskyt různých onemocnění a pokusil se najít trend související se somatotypy.

Výzkum zahrnoval dohromady 774 účastníků (což na vyvození obecných závěrů určitě nestačí), téměř 95 % z nich zapadalo do jedné z následujících 5 skupin:

Mezomorfní endomorfové nejčastěji trpěli onemocněními trávicího traktu a neurózami.

U obou pohlaví – lidé s nejvyšším bodovým ohodnocením endomorfní a mezemorfní složky a nejnižším ektomorfním trpěli nejčastěji vysokým krevním tlakem a onemocněními jater.

V jiném výzkumu provedeném na bulharských pacientkách s diabetem pozorovali, že drtivá většina diabetických pacientek měla dominantní endomorfní a mezomorfní složku somatotypu.

Vyplatí se na typy postavy přihlížet v běžném životě?

S největší pravděpodobností dosáhneš mnohem lepších výsledků, pokud se namísto snahy vejít se do některé z výše uvedených kategorií zaměříš na základy, jako je:

Jak přibrat jako ektomorf? Soustředit se na dostatečný kalorický surplus.

Jak zhubnout jako endomorf? Soustředit se na dosažení kalorického deficitu.

Nejsi-li vrcholový sportovec a šířka tvých kloubů či délka stehenních kostí neurčuje tvou pravděpodobnost úspěchu na olympiádě, klidně můžeš somatotypy pustit z hlavy.

Se vším skutečně důležitým z hlediska zdravé výživy nebo cvičení ti rádi pomůžeme prostřednictvím našich článků.

Který si vybereš jako další?

Zdroje

BALTADJIEV, Atanas G. Somatotype Characteristics of Female Patients with Type 2 Diabetes Mellitus/Характеристика Соматотипа Жен Щин, Больных Сахарным Диабетом Типа 2. Folia medica, 2013, 55.1: 64-69.

GALIĆ, Biljana Srdić, et al. Somatotype characteristics of normal-weight and obese women among different metabolic subtypes. Archives of endocrinology and metabolism, 2016, 60.1: 60-65.

HELMS, Eric R.; ARAGON, Alan A.; FITSCHEN, Peter J. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2014, 11.1: 1-20.

http://www.antropomotorika.cz/index.php/somatotyp

KOLEVA, M.; NACHEVA, A.; BOEV, M. Somatotype and disease prevalence in adults. Reviews on environmental health, 2002, 17.1: 65-84.