Cvičení s vlastní vahou pro posílení dolní poloviny těla

Ať již aktivně cvičíte dlouhou dobu nebo teprve začínáte, nikdy bychom při cvičení neměli zapomínat také na dolní polovinu těla, která bývá mnohdy opomíjena. Mít velký biceps a pekáč buchet je sice skvělý pocit, ale pokud zapomeneme na nohy.. místo obdivu budeme pro pobavení.

Jelikož se dnes zaměříme na zdravé posilování, které by nám mělo co nejméně uškodit a navíc přinést nějakou svalovou hmotu, jedinou zátěží, která pro takové posilování bude zapotřebí, je naše vlastní tělo a případně všechny ty nadbytečné tuky, co s sebou nosíme.

Proč vlastní váhu

Ptáte-li se, proč cvičit s vlastní vahou, povíme si nějaká moudra, která o tomto druhu cvičení kolují a se kterými se také ztotožňujeme. Tím prvním a také nejdůležitějším je otázka zdravotní. Budeme-li cvičit s vlastní vahou, tělo zatěžujeme pouze jeho přirozenou zátěží, tak že se nemusíme obávat přetržení šlach nebo ztrhání svalových úpon. Jednoduše řečeno, posilování vlastní vahou je nejpřirozenější a také nejzdravější možností, jak posilovat bez zbytečných obav o vlastní zdraví.

Druhým důvodem jsou peníze. Přeci jenom, na stromech nerostou a každý jich máme málo. Proč bychom tedy měli platit stovky nebo dokonce tisíce korun za pravidelné navštěvování posilovny, když si takovou vlastní posilovnu můžeme klidně vytvořit doma? Ušetříme tím nejenom značné množství peněz, ale také čas, který bychom museli strávit přípravou a cestováním do posilovny.

Cviky pro posílení dolní poloviny

Musíme smutně konstatovat, že cviků pro posilování dolní poloviny těla není zdaleka tolik, jako pro polovinu horní. Na druhou stranu, i to málo, co nám život nabízí, nám může velmi efektivně pomoci s budováním svalové hmoty nebo s tvarováním přirozeně štíhlé postavy.

Dřepy

            Obecně nejznámějším cvikem jsou bezesporu dřepy. Jedná se o velmi jednoduchý a veřejně známý cvik, tak že jej určitě nemusíme nijak hluboce představovat. Přesto však si můžeme povědět něco o správném a kvalitním provádění tohoto cviku, o němž již lidé tak dobře obeznámeni nejsou.

Základem všeho je provádění dřepu pouze do úhlu 90° až 110° lýtek se zbytkem těla. Zůstaneme-li navíc v této poloze alespoň na 10 sekund nebo déle, stane se celý cvik ještě efektivnějším a účinnějším. Dalším důvodem, proč dřep nedělat hlubší, je zbytečné namáhání kloubních menisků kolena, které jsou při opakovaném hlubokém dřepu negativně namáhány a ničeny.

Skákání přes švihadlo

Druhým nejznámějším cvikem je skákání přes švihadlo. V tomto případě existuje více možností, jak přes švihadlo skákat, ale nejlepší bude, zůstaneme-li u skákání snožmo. Pokud skáčeme dobře a dlouho, můžeme si být jisti, že velmi dobře posílíme lýtkové svaly, o trochu méně svaly na stehnech a nakonec dokonce i břišní svaly, které jsou, překvapivě, namáhány ze všech těchto svalů nejvíce. Chcete-li mít pekáč buchet nebo narychlo rýsujete postavu do plavek, švihadlo by se mělo stát vaším nejmilejším kamarádem.

Dřepy s výskokem

            Chcete nohy posilovat opravdu kvalitně? Potom je na čase samotný dřep trochu rozšířit. Pokud jsme dole, je jasné, že níž to už asi nepůjde. Jediná cesta proto vede vzhůru. Celé provádění je velmi jednoduché, neboť ve chvíli, kdy se dostaneme dolů, prostě vyskočíme vzhůru. Díky tomu budeme také velmi dobře stimulovat lýtkové svaly a podobně, jako u cvičení se švihadlem, svaly břišní.

 

Jednoduchý cvičební plán

            Pro všechny, kteří ještě se cvičením nemají přílišné zkušenosti, přidáváme také jednoduchý cvičební plán, podle kterého můžete všichni cvičit. Čísla zde uváděná jsou spíše orientační a je pouze na vás, kolik opakování daného cviku zvládnete. Po několika týdnech cvičení klidně můžete daný počet zdvojnásobit tak, aby plně vyhovoval vašim potřebám. Vždy jenom dbejte na dodržování volného dne mezi jednotlivými cvičeními, aby mělo tělo dostatek času svaly zregenerovat a dodat jim dostatek energie.

20x Dřep – alespoň 3 série

50x přeskok přes švihadlo – alespoň 3 série, časem navyšovat

Budete-li tento jednoduchý plán dodržovat pravidelně, můžete si být jisti, že již po několika týdnech uvidíte tížené změny.