Jaký zvolit tréninkový plán? 3+1, 5+2, nebo něco úplně jiného?

Volba tréninkového plánu je ovlivněna mnoha faktory. Často je podmíněna našimi časovými možnostmi. A musíme brát ohled i na dostatečnou regeneraci. Jak si sestavit vyhovující tréninkový plán a za jakých konceptů můžete vybírat?

Častější odpočinkové dny (2 + 1, 3 + 1)

Tento koncept se hodí v případě těžkých tréninků. Je i snadný pro napasování do týdenního rozvrhu, kdy třeba ve středu máme příliš práce a už bychom nestíhali trénovat. Rozvržení tréninků umožňuje díky častějším pauzám zapojovat víceméně celé tělo. při volbě strategie 2+1 je možné jeden den pořádně procvičit vršek těla a při dalším dnu se zaměřit na spodní partie. U strategie 3+1 je možné opět si lehce pohrát s rozdělením a připojit i doplňkové cviky na posílení středu těla.

Cvičení obden (1 + 1)

Vhodné pro snadné plánování, kdy si jistě každý druhý den uděláte čas na trénink. Koncept se hodí pro hodně těžké tréninky, které je možné prokládat jedním dnem bez silového tréninku ideálně se zapojením lehkého kardia na prokrvení a lepší regeneraci. Díky přestávce po silovém tréninku je možné zařadit těžké a intenzivní tréninky. většinou není problém zaměřit se na procvičení celého těla, které má následující den prostor pro regeneraci.

Tréninkový blok a následující delší odpočinek (5+2)

V rámci tohoto tréninkového modelu je dobré mít striktně rozdělené jednotlivé tělesné partie. Jeden den by měla přijít na řadu svalová partie v horní polovině těla a druhý den se zaměřit na svalovou skupinu dolní poloviny těla. Je možné trénink i nakombinovat tak, že se cvičí partie ze spodní i z vrchní části těla. Důležité je však pamatovat na to, že by se neměla cvičit stejná tělesná partie dva po sobě následující dny.

V rámci dvou regeneračních dnů probíhá aktivní obnova svalových vláken u všech posilovaných partií. proto je dobré nasadit nejvíce intenzivní trénink v rámci posledního tréninkového dne, aby mělo tělo při dvou regeneračních dnech dostatečný prostor pro obnovu a posílení svalů.

Vlastní přizpůsobení a rychlé změny

Tréninkový plán by měl odpovídat vašim časovým možnostem. Pokud víte, že nějaký den v týdnu nebudete mít dostatečný čas na cvičení, upravte si plán tak, abyste v daném dnu nemuseli cvičit. Možné jsou i rychlé změny v případě potíží a přesun tréninkových a netréninkových dní. Jakmile se budou takové posuny opakovat až příliš často, je nutné zvážit změnu tréninkového plánu.