Konzumace sacharidů večer – ano, nebo ne?


Panuje mnoho mýtů o výživě. Jedním z nic je i to, že by se neměly konzumovat sacharidy po šesté hodině večerní. Ale proč vlastně? Co se nám stane v případě, že si dáme k večeři normální jídlo i s přílohou? Přečtěte si něco o tom, že vlastně ani tolik nezáleží, kdy jídlo konzumujeme, ale jak celkově vypadá náš jídelníček.

Kde se vzaly doporučení k omezení večerní konzumace sacharidů?

Tento mýtus nemohl vzniknout jen tak. Celý princip je založen na tom, že když se blíží čas spánku, metabolismus se začíná lehce zpomalovat. To znamená, že je mnohem větší šance, že se přebytečná energie z přijatých sacharidů uloží do tuků. Ideální doba pro jídla bohatá na sacharidy je tedy po ránu nebo dopoledne. Celá tato teorie je potvrzena tím, že v noci se snižuje citlivost na inzulin. V zásadě není na těchto dvou tvrzeních nic špatného, ale není to takto jednoduché. V první polovině spánku se organismus skutečně zpomaluje, protože ležíme, nic neděláme a organismus odpočívá. V druhé polovině spánku však nastává REM fáze, která je o něco náročnější na spotřebu energie a činnost metabolismu, jak říká tento výzkum. Celé to znamená, že ve výsledku je průměrná spotřeba energie stejná jako během odpočívání v průběhu dne. Navíc vědci prokázali, že pravidelné cvičení o vhodné intenzitě pomáhá podpořit metabolismus ve spánku. Z toho všeho plyne, že představa uložení všech večer konzumovaných sacharidů do tukových zásob, je naprosto mylná. 

Jak to vypadá v praxi?

Pojďme se podívat na studii, kde bylo zkoumáno, jak se u různých osob po 6 měsících projeví rozdílné časování příjmu sacharidů během dne. Rozděleni byli do dvou skupin. První skupina konzumovala sacharidy hlavně přes den a druhá skupina jedla většinu svého denního příjmu ve večerních hodinách. Výsledek všechny překvapil. Druhá skupina, která jedla sacharidy hlavně večer, ztratila více tělesného tuku a měla více pocitů sytosti, než skupina první. To je jasné potvrzení, že při vyváženém denním příjmu vůbec nevadí, když vaším posledním jídlem bude zdroj většího množství komplexních sacharidů.

Jak často konzumovat sacharidy?

Lepší je konzumace většího množství sacharidů jednou za čas. Celé je to způsobeno sekrecí inzulinu, která je odpovědí na snížení hladiny krevního cukru po dvou až třech hodinách od doby posledního jídla se sacharidy. Když si v tomto momentě dáte další sacharidy, dodáte je tělo opět zvenčí a to se tím pádem nedostane do glukoneogeneze. To je produkce glukózy přímo v těle nejčastěji formou štěpení glykogenu. Při tomto procesu zůstává hladina glukózy stabilní a pociťujete i menší hlad. To je důvodem, proč vlastně konzumace sacharidů před spaním může pomoci. Dlouhý časový odstup od dalšího jídla může znamenat pro organismus šanci, jak začít využívat své zásoby.

Jíst nebo nejíst sacharidy, to je uč tu běží.

Z celého článku vyplývá, že sacharidy večer vám neublíží. Jejich zatracování jako součástí večeře je ve většině případů zbytečné. Pokud máte správně nastavený celkový energetický příjem a přijímáte správné množství sacharidů, tuků a bílkovin během dne, nehraje jejich načasování takovou roli.

Nakonec je možné, že jakmile vyzkoušíte konzumaci sacharidů večer, bude se vám lépe spát a posunete své výkony na novou úroveň. Vždy záleží na tom, co konkrétně vám nejvíce vyhovuje. Pokud se budete do něčeho nutit a dodržovat výživové pravidlo jen kvůli tomu, že by mělo fungovat, nebude to mít dlouhého trvání. Každý jsme lehce odlišný metabolický typ a měli bychom se podle toho řídit.