Vláknina: Co to je? + Ve kterých potravinách se nachází?

Vlákninu konzumujeme od nepaměti – a už několik staletí jsou si lidé vědomi jejích pozitivních účinků na zdraví. Ale věděl jsi, že není vláknina jako vláknina? Kolik bychom jí měli denně sníst? Může někdy platit, že méně je víc? Podle čeho si vybrat vhodný doplněk výživy, trápí-li tě problémy s trávením? Na to i mnohem více se podíváme v článku.

Co je vláknina?

Z chemického hlediska jde o nestravitelné sacharidy. Nestravitelné proto, že naše tělo nemá trávicí enzymy, které by jednotlivé její části zcela strávily.

Vláknina má totiž rostlinný původ a její buňky jsou tvořeny zejména celulózou, ligninem a dalšími podobnými látkami, přičemž naše trávicí enzymy nedokážou proniknout přes jejich buněčnou stěnu (zdroj).

Díky tomu má vláknina nižší energetickou hodnotu než běžné sacharidy a má pro naše střeva mnoho prospěšných účinků.

Vláknina přechází neporušená do tlustého střeva

Většinu snědených sacharidů se našemu trávicímu traktu podaří působením trávicích enzymů rozložit až na jednotlivé molekuly monosacharidů (nejčastěji glukózy) a využít jako zdroj energie.

Nestravitelné sacharidy (vláknina) přecházejí až do tlustého střeva, kde mohou (ale nemusí) podléhat fermentaci (kvašení).

Co se děje s vlákninou v tlustém střevě?

Do tlustého střeva se dostane nestrávených asi 10 – 30 % sacharidů. Bakterie dokáží tyto sacharidy rozdělit (natrávit) na menší řetězce, které jsou dále zpracovávány jinými bakteriemi. Takovýmto způsobem z nich vzniknou monosacharidy, které se už ale nemají kde vstřebat.

Namísto toho podléhají fermentaci bakteriemi, které je využijí a vytvoří z nich:

mastné kyseliny s krátkým řetězcem (SCFA) (acetát, propionát) – jsou zdrojem energie
nekalorické součásti (plyny – oxid uhličitý, vodík, metan…)

O výhodách vlákniny víme již dlouho

Ještě ze starověkého Řecka se zachovaly dokumenty, které popisují účinky obilovinových otrub jako účinnou prevenci před vznikem zácpy. V roce 1930 J. H. Kellogg potvrdil pozitivní efekt pšeničných otrub na léčbu zácpy a kolitidy, ale svět čekal až do 50. let, než přišel na scénu pojem „vláknina“, resp. v anglickém originálu „dietary fiber“.

Tento pojem použil poprvé v roce 1953 doktor Eben Hipsley ve svém článku o toxémii v těhotenství. Pozoroval, že ženy žijící v oblastech, kde se konzumuje strava chudá na vlákninu, měly větší pravděpodobnost, že se u nich vyskytne vysoký krevní tlak a vyšší obsah bílkovin v moči. Dnes tuto diagnózu známe pod názvem těhotenská preeklampsie a eklampsie.

Jaké druhy vlákniny známe?

Podle toho, jak vláknina v našem střevě působí, známe dva druhy vlákniny.

Vláknina rozpustná ve vodě se v našem střevě chová jako houba. Začne k sobě nasávat vodu z okolního prostředí, čímž změkčuje stolici a zvyšuje její objem. Je proto důležité spolu s užíváním nebo konzumací vlákniny dbát i na dostatečný pitný režim.

V praxi si to můžeš představit podobně, jako když na noc namočíš chia semínka do vody. I ty jsou do velké míry tvořeny rozpustnou vlákninou – nasáknou vodu a vytvoří gelovitou hmotu. Podobně je to v případě psyllia nebo ovesných vloček.

Rozpustná vláknina je ve většině případů i fermentovatelná – a tak si na ní pochutnají i střevní bakterie.

Nerozpustná vláknina v našich střevech působí jako jemný kartáč, který ze stěn střev „oškrabkává“ zbytky. Často ji nedokážou strávit ani naše bakterie, a tak ji vyloučíme spolu s ostatními nestrávenými zbytky.

Jaké funkce má vláknina?

Kolik vlákniny bychom měli denně sníst?

Doporučení pro příjem vlákniny jsou různá. Na Slovensku je doporučené množství pro ženy uváděné od 24 do 27 gramů, v případě starších žen (nad 65 let) postačí 22 g, resp. 20 gramů u žen nad 80 let.

Pro muže jsou doporučení v rozmezí 24 – 30 gramů, starším mužům stačí 24 g (nepracující nad 65 let), resp. 22 gramů (starší než 80 let).

Další doporučení hovoří například o příjmu cca 10 gramů na každých 1000 snědených kcal.

Jaký vliv má vláknina na zdraví střev?

V souvislosti s vlákninou se hovoří nejčastěji o příjemnějším (a kratším) čase stráveném při návštěvě toalety. Již méně se však mluví o tom, jak pozitivní vliv má dostatek vlákniny na rozmanitost a množství naší střevní mikrobioty.

Střevní mikrobiota jsou všechny organismy, které obývají naše střeva. Kromě prospěšných bakterií jsou tam i takové, kterých tam nechceme mít moc. Jak si zajistit jejich rovnováhu? Kromě mnoha dalších faktorů spadá do hry také množství a forma vlákniny v naší stravě.

Prebiotická vláknina (zejména fruktooligosacharidy – FOS, oligofruktóza a inulin – znát ho můžeš jako součást čekankového sirupu) podporuje růst prospěšných Bifidobakterií a Laktobacilů.

Jsou to bakteriální kmeny, které jsou zodpovědné za fermentaci vlákniny a produkci SCFA. Zároveň však zabraňují rozmnožování patogenních bakterií, tvoří vitamíny skupiny B a zvyšují absorpci některých minerálů. Jednoduše řečeno, tyto bakterie ve svých střevech opravdu chceš!

Které potraviny obsahují nejvíce vlákniny?

Množství vlákniny se většinou udává na 100 gramů konkrétní potraviny. V tomto případě vyhrávají koření (badyán, skořice, bobkový list), jejichž množství vlákniny přesahuje 40 gramů / 100 gramů.

V úvahu je třeba vzít nejen absolutní hodnoty vlákniny, ale také běžnou porci jednotlivých potravin.

Mezi potraviny s vysokým obsahem vlákniny, jejichž běžná porce našemu dennímu příjmu vlákniny citelně pomůže, jsou:

Poměrně velké množství vlákniny obsahují i ​​ořechy (mandle, pistácie, kešu, vlašské, kokos…) – na běžnou porci (cca 20 gramů) připadají přibližně 2 gramy vlákniny.

Jak doplnit vlákninu?

Pokud dodržuješ zásady zdravé výživy, jíš celozrnné výrobky, každý den máš alespoň 2 – 3 porce ovoce nebo zeleniny, neměl bys mít s příjmem vlákniny problém. Pokud ale z různých důvodů nemůžeš konzumovat vlákninu v jejích přirozených zdrojích, můžeš sáhnout i po doplňcích výživy s obsahem vlákniny.

Nejčastěji jde o výrobky na bázi psyllia a inulinu. Pokud tě zajímají bližší účinky psyllia (rozpustná vláknina), přečti si náš článek na toto téma.

Vláknina: v jakých formách doplňků výživy existuje?

1. Psyllium

Bezpochyby nejoblíbenějším „vlákninovým“ suplementem je psyllium. Nejčastěji ho najdeš prodávat ve třech formách, a to:

Vždy hledej produkty neochucené, bez umělých přísad a konzervantů. Forma, kterou zvolíš, je na tobě. Slupky vytvoří příjemnou texturu ve snídaňové kaši, práškové psyllium skvěle funguje například s jogurtem a kapsle jsou ideální, pokud hledáš nejrychlejší způsob, jak vlákninu přijmout.

Ve všech případech však nezapomínej na dostatečný příjem vody (alespoň 200 – 250 ml) vypitých spolu s jídlem obsahujícím psyllium (nebo kapslemi).

2. Glukomanán

Glukomanán patří podobně jako psyllium mezi rozpustnou vlákninu. Jedná se o polysacharid obsažený v rostlině konjac, která je oblíbená například při výrobě bezkalorických potravin (těstoviny).

3. Inulin

Inulin řadíme mezi prebiotika i mezi rozpustnou vlákninu. Z chemického hlediska patří mezi fruktooligosacharidy a jeho výhodou může být přirozeně sladká chuť (sladí cca 10x slabší než běžný cukr).

Můžeš ho využít k ochucení jogurtu nebo tvarohu: osladí a ještě i přidá vlákninu do jídla, které by ji normálně neobsahovalo.

Podobně jako ostatní druhy vlákniny, i inulin pomáhá udržovat stabilní hladinu krevního cukru.

Už dávno neplatí, že vláknina je pouze prášek bez chuti. Na trhu existuje široká nabídka doplňků s obsahem inulinu, dokonce i ochucené žvýkací tablety.

4. Chitosan

Nejméně prozkoumaná a v podstatě nepravá vláknina – jelikož se nejedná o rostlinný produkt, ale o polysacharid získaný z chitinu (nachází se ve schránkách korýšů). Jedná se odiskutabilní látku, která má schopnost vázat z tlustého střeva tuky, čímž sice na jedné straně může přispět k redukci hmotnosti, ale na druhé může zhoršit vstřebávání vitamínů rozpustných v tucích a způsobit nedostatek některých živin.

Ze všech dostupných druhů vlákniny chitosan doporučujeme nejméně a vybízíme k opatrnosti – té v souvislosti se zdravím a nově-objevenými doplňky výživy není nikdy dost.

Může vláknina způsobovat problémy s trávením?

Někdy je méně více nebo všeho moc škodí. I tak bychom mohli popsat příjem vlákniny. Ani jeden extrém není vhodný.

Nízké množství vlákniny ve stravě je spojováno s častějšími zácpami a vyšším rizikem například vzniku některých druhů rakoviny, mnoho vlákniny může způsobovat nadýmání a křeče.

Častěji bývá problematická vláknina získaná ze syrové zeleniny a ovoce, kde se nachází větší množství nerozpustné vlákniny (například celulóza – typicky slupky z ovoce).

Náš tip

Dbej na vyváženou a pestrou stravu. Každý den sněz alespoň 1 porci ovoce a 1 porci zeleniny. Dej přednost celozrnnému pečivu a přílohám.

Pokud chceš vytěžit z vlákniny ještě více výhod, zvol jako doplněk stravy některou z forem rozpustné vlákniny. Po celou dobu užívání vlákniny dbej na dostatečný pitný režim.

Zdroje

Holscher, H. D. (2017). Dietary fiber and prebiotics and the gastrointestinal microbiota. Gut Microbes, 8(2), 172–184. doi:10.1080/19490976.2017.1290756

REDDY, B. Ravinder. Noncaloric Benefits of Carbohydrates. In: The Importance of Nutrition as an Integral Part of Disease Management. Karger Publishers, 2015. p. 27-37.