Zdravý a vyvážený jídelníček

Zdravý a vyvážený jídelníček je základem ať už v případě, že chce zhubnout, nebo v případě, že chcete žít zdravě. Podle všeho platí staré dobré pravidlo, že strava dělá 70% a pohyb pouze 30%. Nemůžu říci, že tomu tak je, ale něco na tom bude. Pojďme si stručně popsat, jak by měl zdravý a vyvážený jídelníček vlastně vypadat.

Počet kalorií

Počet kalorií nepochybně není tak důležitý, jako samotné složení jídelníčku, ale přibližně může alespoň pomoci, hlavně při hubnutí. Počet kalorií, který bychom měli přijmout za den, se dá vypočítat pomocí vzorce:

Muži 10 * váha + 6.25 * výška – 5 * věk + 5
Ženy 10 * váha + 6.25 * výška – 5 * věk – 161

Tento vzorec slouží jako základní vzorec při nulové aktivitě. Jakmile přidáme aktivitu, její spálenou hodnotu bychom zase měli „dojíst“. Tento vzoreček slouží pro udržení váhy, Při snižování hmotnosti je samozřejmě důležité nějaký počet kalorií ubrat, není však důležité si své kalorie bezpodmínečně hlídat.

Složení jídelníčku

Z čeho by se měl skládat náš jídelníček?

  • 50% Sacharidy (1g sacharidů = 4kcal)
  • 30% Tuky (1g tuků = 9kcal)
  • 20% Bílkoviny (1g bílkovin = 4kcal)

Poměr jídel

Poměr jídel by měl vypadat zhruba takto. Hodnoty jsou samozřejmě orientační, já osobně mám největší poměr na snídani. Zároveň je důležitý fakt, jestli chcete přibrat, udržovat, případně hubnout. Při přibírání je třeba přidat druhou večeři. Jíst by se mělo co 2,5 – 3 hodiny.

  • Snídaně (25%),,
  • Svačina (10%)
  • Oběd (30%)
  • Svačina (10%)
  • Večeře (25%)

Skladba jídel

Jídla by měly obsahovat dostatek kvalitních bílkovin, komplexních sacharidů, ovoce a zeleniny a opomíjet bychom neměli také zdravé tuky. Důležité je nezapomínat na pitný režim.

Obecně se dopoledne doporučuje více sacharidů a ovoce, odpoledne zase omezit sacharidy a přidat více bílkovin a zeleniny.

Příklad jídelníčku

Pro středně aktivní ženu – 170cm / 60kg

Snídaně

  • Ovesné vločky s jogurtem, oříšky a ovocem

Svačina

  • Celozrnné pečivo se sýrem/šunkou, ovoce nebo zelenina

Oběd

  • Kuřecí stehno s rýží, zelenina

Svačina

  • Kefírové mléko, zelenina

Večeře

  • Zeleninový salát s kuřecím masem, knackebrot

Já tedy doufám, že Vám tento stručný článek pro sestavení zdravého a vyváženého jídelníčku něco dal. Nakonec vám řeknu jednu větu, kterou je třeba se řídit – Zdravý životní styl neznamená hladovění. Když máte hlad, najezte se. Důležité je jíst pravidelně po menších porcích a rozhodně nevynechávat jídlo.