Cviky na spodní břicho – Které jsou ty nejlepší?

Střední část našeho těla, také známá jako core, je jednou z nejdůležitějších svalových skupin v našem těle.

Mít hezké a funkční břišní svaly je snem nejednoho fitness nadšence.

Záměrně zde používáme slovo funkční. Spousta lidí se snaží tyto svaly posilovat. Silný však neznamená nutně funkční ani štíhlý.

Pokud chceme mít štíhlý pas, je třeba pro to něco udělat. Nemá cenu čekat na zázrak, jednoduše je nutné do tohoto cíle vložit čas a energii.

Následující text má přinést návod o tom, které cviky jsou účinné a kterým je zase lepší vyhnout se.

Tajemství příčného břišního svalu

Pro začátek si ale řekněme něco o této svalové skupině. (Poznámka pro anatomické nadšence – jedná se o musculus transversus abdominis).

Lehká kontrakce by měla být přítomna prakticky při všech pohybech včetně posilování povrchových břišních svalů. Jak jej aktivovat?

Vleže na zádech s pokrčenými koleny nebo vsedě. Palce odtáhněte od ukazováčků a oblouk, který takto vznikne, zatlačte do měkké části trupu mezi posledním žebrem a pánevní kostí (jednoduše palec je na zádech a prsty na břišní stěně).

Zkuste ruce vytlačit ven.

Že to nejde?

Stále tlačte rukama směrem k sobě a zkuste zakašlat (nebo se zasmát) – cítili jste to?

To je to, co byste měli být schopni aktivovat bez pomocného (kašlajícího/smějícího) mechanismu.

Za předpokladu, že příčný sval břišní je sval příčně pruhovaný (což opravdu je), proč byste neměli být schopni jej aktivovat?

A ne jen trošku, ale v určité kvalitě a síle (obě strany stejně silně a obě strany by se měly aktivovat najednou). Cvičit tento sval je třeba co nejčastěji.

A po čase už nebudete potřebovat ani kontrolu rukama.

Je to velmi důležité, neboť aktivace tohoto svalu by měla být přítomna i při cvičení ostatních břišních svalů!

Jak je to se spodním břichem?

Jak mnozí víme, jsme běžně namáháni spíše v horní části přímého břišního svalu a vnějších šikmých svalů.

Spodní část přímého břišního svalu a vnitřní šikmé břišní svaly bývají více ochablé.

Břicho by mělo pracovat jako celek, v běžné praxi tomu tak často není.

Problém u této spodní části břicha je ten, že běžný člověk není schopen tuto část správně odcvičit.

Neví, jak izolovat břišní svaly od bederních flexorů a následného zapojení beder.

A tak buď často vidíme cvičení přítahů kolen v sedě, kdy v podstatě cvičenec provádí bederní cvičení, nebo rovnou těžké cviky, na které většinou člověk ještě není připraven. Máme na mysli cviky typu populárního zvedání nohou ve visu.

Ani jedno z toho není cesta k silnému a funkčnímu spodnímu břichu. Spíše si takto koledujeme o možné zdravotní problémy.

Jak aktivovat spodní břicho?

Vždy musíme začít na zádech a postupovat vzhůru. Zde se můžeme setkat také s mnoha chybami, kdy se člověk snaží za každou cenu dostat pánev co nejvýše.

Méně je někdy více, a tak to platí i při těchto cvicích.

Tam však riskujeme zapojení beder. Další chybou je zvedání hlavy z podložky nebo špatná poloha hlavy, kdy máme bradu nahoře.

Při každém cviku na břišní svaly je proto nutné trpělivě se naučit techniku a procvičovat ji. Zatěžování by mělo probíhat až poté, co se cvičenec dokonale naučí techniku.

Je třeba si ujasnit jednu základní věc.

Abyste efektivně zapojili spodní část břicha, nemusíte kmitat nohama a zvedat švihem pánev nad zem. Není třeba usilovat o co největší pohybový rozsah.

To možná zapůsobí na neznalce, pro břišní svaly to však nemá požadovaný efekt.

Tento potřebný a možný rozsah pohybu je krátký, přibližně 10 cm. Tedy jakýkoli švih je již kontraproduktivní a nevykonávají jej již břišní svaly. Také by měl být pohyb pomalý a pod kontrolou. Z hlubokého výdechu s mírným zploštěním břicha. Jakékoli vyboulení břicha je nežádoucí.

Snažte se, aby pohyb šel jen z pánve a nikdy ne z nohou.

Cviky, technika a opakování

Všechny cviky je třeba cvičit technicky správně, proto je velmi obtížné stanovit počet opakování.

Záleží, kolik cviků si do sestavy zvolíte a také jaký je váš výchozí stav.

Obecně se doporučuje 10 opakování ve třech sériích, ale je to přísně individuální. Zaměřte se vždy na kvalitu nad kvantitou.

Nezapomeňte na rozcvičku!

Před každou pohybovou aktivitou je třeba věnovat čas a energii i pořádné rozcvičce.

Bez kvalitní rozcvičky totiž riskujete zranění s možnými dlouhotrvajícími následky.

Není nic horšího, než se kvůli chvilkové nerozvážnosti či lenosti připravit o výhody několika týdnů cvičení.

Na rozcvičku vám doporučujeme jednoduché a svižné pohyby (vždy musí být kontrolovány). Doporučovat lze kroužení trupem, otáčení trupu a lehké kontrakce středu těla.

Nejlepší cviky na spodní břicho

Chcete-li se zaměřit na tuto svalovou skupinu v rámci tréninku středu těla, máme pro vás hned několik účinných cviků.

Stačí si přečíst popis a vyzkoušet si je.

Hlavně to neodkládejte na později, ale raději začněte se cvičením hned, jak to bude možné.

Pokud hledáte nejlepší cviky na spodní břicho pro ženy, tak vězte, že následující cviky fungují skvěle pro obě pohlaví.

Miminko

Cvik miminko se tak jmenuje proto, že napodobujeme tříměsíční miminko. Jsme vleže na zádech, nohy pokrčené v kolenou a opřené o chodidla.

Ruce v představě objímají velký míč. Pomalu zvedneme jednu nohu nahoru. Během pohybu nesmí dojít k posunu pánve, prohnutí v zádech a ani zvednutí ramen.

Pokud je to pro vás příliš snadné, můžete zvednout obě nohy najednou.

Pohyb zpět je však nejprve jednou a potom druhou nohou (při pohybu oběma nohama najednou je totiž zbytečně zatížena bederní páteř).

Přítah kolen k hrudníku

V pozici vleže na zádech (nohy jsou ve vnější rotaci, tzn. kotníky jsou od sebe více vzdáleny než kolena). Pomalu provádíme přitažení kolen směrem k hrudníku.

Neopíráme se o ruce!

Rotace trupu „na čtyři doby“

Jsme vleže na zádech, nohy jsou pokrčené v kolenou. Pomalu provádíme zvednutí hlavy a horní části hrudníku vzhůru. Rotujeme na jednu stranu – dva.

Rotujeme zpět, ale stále se držíme nahoře – tři. Spouštíme dolů, ale nepoložíme se – čtyři.

Postup opakujeme.

Prohlédněte si několik cviků na spodní břicho na youtube. Ať se líbí.

Další komplexní cviky na spodní břicho

Komplexní cviky pro břišní svaly zasahují všechny vrstvy břišních svalů včetně spodního břicha.

Jelikož působí na všechny svaly břicha jsou výborné na hubnutí a formování postavy.

Jedná se o různé verze planku, jako je „deska“, nebo zvedání pánve směrem ke stropu – „střecha“.

U střechy je nezbytně nutné pohyb zpět dolů brzdit – zde břišní svaly pracují v excentrickém režimu, což je vysoce účinný způsob posilování.

Cviky na spodní břicho – Těmto cvikům se vyhněte!

Prezentujeme vám i seznam s vysvětlením cviků, kterým se na vaší cestě za silným a plochým břichem raději vyhněte:

Při zmiňovaných cvicích se výrazně zapojují svaly, které posilovat nechceme. Ovlivňují totiž bederní páteř a přetěžují se tak záda.

Výsledkem mohou být i bolesti a problémy s páteří.

A perlička na závěr. Kdo z vás zná starý kulturistický cvik „vakuum“? Používali ho například Arnold Schwarzenegger nebo Frank Zane.

Jedná se o nejen o prosté vtažení břišních svalů, ale také posilování. Při tomto cviky svaly zajdou až dozadu k páteři a lehce „pod bránici“.

Vyzkoušejte si to, není to tak jednoduché, jak se na první pohled může zdát!