REM spánek – vše, co o něm potřebujete vědět a JAK je prospěšný?

Spánkem strávíte v průměru až třetinu vašeho života. Tak proč si nezkvalitnit tyto příjemné chvíle a nezkusit z nich vytěžit maximum? REM spánek jako jedna z fází spánku, která je v tomto procesu opravdu důležitá. Znáte ho i vy?

Spánek je základním kamenem fungování naší nervové soustavy a správné regenerace vašeho těla. Přestože zdravý spánek potřebuje každý člověk na světě, dosud se lidstvu nepodařilo dostatečně tento fenomén prozkoumat.

Zlepšete svůj spánek

	Calmin na spánek		ZOBRAZIT CENU
	Dreamly - lepší spánek		ZOBRAZIT CENU

Vyprodáno? Vyzkoušejte kvalitní alternativu!

Kolik spánku potřebujete?

Lidská potřeba spánku a spánkové návyky se s přibývajícím věkem mění. Rozdíly se odrážejí i mezi jednotlivci stejného věku. Pravdou ovšem je, že neexistuje žádný magický „počet hodin spánku“, který by fungoval u každého stejně.

Maličké děti po narození zpočátku spí 16 až 18 hodin denně. A to hlavně z důvodu jejich správného růstu a vývoje, a to hlavně mozku.

O něco starší děti a dospívající ve školním věku potřebují naopak v průměru asi 9,5 hodiny spánku denně.

U dospělých se tato potřeba spánku snižuje. Většina dospělých lidí potřebuje přibližně 7 až 9 hodin spánku.

Po překročení 60. roku života však bývá noční spánek kratší, lehčí a přerušován vícenásobným probuzením.

Starší lidé také častěji užívají léky, které tento kvalitní spánek narušují.

Obecně však platí, že dnešní lidé spí méně, než by opravdu potřebovali. Je to primárně ovlivněno pracovní dobou, prací na 3 směny či dostupností nepřetržité zábavy a jiných aktivit.

Proč je spánek pro nás tak důležitý?

Přestože oblast spánku je pro vědce stále zahalena rouškou tajemství, jeho benefity pro naše tělo jsou nevyvratitelný fakt.

Jakých 10 benefitů nám kvalitní spánek nabízí?

Pomáhá při hubnutí

Krátký a nekvalitní spánek je přímo spojen se zvýšeným rizikem vzniku obezity a přírůstku hmotnosti. Ne nadarmo se říká, že kvalitní spánek je při hubnutí jedním z nejdůležitějších aspektů.

Nedostatek spánku může v tomto případě zvýšit vaši chuť k jídlu a způsobit, že budete jíst více kalorií. A to hlavně potraviny s vysokým obsahem cukru a tuku.

Zlepšuje koncentraci a produktivitu

Dobrý spánek může maximalizovat schopnosti řešení problémů a zlepšit paměť. Naproti tomu špatný spánek zhoršuje funkci mozku a rozhodovací schopnosti.

Dokáže maximalizovat sportovní výkon

Díky různým studiím se podařilo prokázat, že dostatek kvalitního spánku zlepšuje mnoho aspektů atletického a fyzického výkonu.

To znamená, že odpočaté a vyspalé tělo podává lepší sportovní výkony, než to unavené.

Prospívá vašemu srdci

Pokud spíte méně než 7 hodin denně, zpozorněte. Protože tento nedostatek spánku je přímo spojen se zvýšeným rizikem srdečních chorob a vysokým krevním tlakem.

Ovlivňuje metabolismus cukrů a riziko vzniku cukrovky 2. typu

Je prokázáno, že krátký spánek je spojen s větším rizikem vzniku diabetu 2. typu a inzulínové rezistence.

Inzulínová rezistence je stav,  když vaše tělo nedokáže správně využít hormon inzulín. A to je důvod, který dokazuje silnou souvislost mezi chronickým nedostatkem spánku a rizikem vzniku diabetu 2. typu.

Nekvalitní spánek způsobuje depresi a zvýšený zánět v těle

Špatný, přerušovaný a nekvalitní spánek je silně spojen se vznikem deprese. A to zejména u lidí, kteří trpí poruchami spánku.

Rovněž porucha spánku je spojena i s vyšší úrovní zánětu. Tento zánět může postupem času zvýšit riziko vzniku chronických stavů, jako jsou srdeční choroby, deprese či Alzheimerova choroba.

Podporuje zdravý imunitní systém

Je prokázáno, že dosažením alespoň 7 hodinového spánku můžete zlepšit vaši imunitu a být lepším protihráčem v boji proti nachlazení.

Ovlivňuje emoce a sociální interakce

Určitě to znáte i vy. V dni, kdy jste nevyspalí, můžete pociťovat zhoršené stavy, horší sociální dovednosti či schopnost zpracovávat emoce. V dni, kdy jste kvalitně vyspali, máte pocit, že máte lepší náladu a věci vám jdou „od ruky“.

Nedostatek spánku zvyšuje riziko dopravních nehod

Těžká spánková deprivace zvyšuje riziko dopravní nehody nebo zranění při práci.

Nedostatek spánku může také výrazně ovlivnit vaši schopnost činit kritická rozhodnutí.

Fáze spánku

Skoro všechno v přírodě má svůj cyklus a spánek na tom není jinak. V případě spánku se jednotlivé fáze od sebe odlišují v pohybu vašich očí.

V tomto směru dělíme spánek na fázi rychlého pohybu očí a fázi očí bez pohybu.

Fáze rychlého pohybu očí – REM spánek

REM spánek, z anglického Rapid Eye Movement je označován také jako „paradoxní spánek“. (zdroj)

V této fázi i když spíte, některé hodnoty a stav vašeho těla odpovídá spíše bdělosti.

Fáze spánku REM je charakteristická rychlým pohybem očí na 10 až 20 sekund. Rovněž se jedná o slabší fázi, která zabírá 20 až 25 % celkové doby spánku.

REM fáze spánku se v procesu spaní opakuje i několikrát za noc. Nejdelší je fáze před samotným probuzením. Právě v této části cyklu vznikají všechny vaše zajímavé sny.

Fáze bez pohybu očí – NON REM spánek

Non Rapid Eye Movement, tedy fáze bez pohybu očí, tvoří zbývajících 75 až 80 % celkové doby spánku.

Tato fáze je charakteristická tím, že v ní dochází k tělesné regeneraci. Vyznačuje se převážně klidným pohybem očí, nízkou aktivitou neuronů a nízkou teplotou mozku.

Fáze NON REM se dělí na 4 stadia, která na sebe navzájem navazují.

V první fázi NREM 1 se jedná o přechod mezi bděním a spánkem. Objevují se mírné pohyby očí a záškuby těla.

V druhé fázi NREM 2 jde o tzv. lehký spánek, který tvoří přibližně 45 až 55% celkové doby spánku.

Fáze NREM 3 je známá také jako fáze hlubokého spánku, při které je velmi obtížné se probudit.

Délka hlubokého spánku je přibližně 10 minut. V této fázi se objevují noční můry, náměsíčnost nebo mluvení ze spánku.

Poslední fáze NREM 4 představuje nejhlubší a nejsilnější fázi spánku, která trvá zhruba 30 minut.

REM spánek a co byste o něm měli vědět

Spánek s rychlým pohybem očí, tedy REM spánek je jednou ze 4 fází, kterými mozek prochází během spánkového cyklu.

Toto období spánkového cyklu obvykle probíhá asi 90 minut poté, co člověk poprvé usne.

Fáze spánku REM se vyznačuje řadou fyziologických změn, které zahrnují svalovou relaxaci, pohyb očí, rychlejší dýchání a zvýšenou mozkovou aktivitu.

Jaké jsou hlavní znaky REM spánku?

Vliv REM spánku na člověka

REM spánek je důležitou fází usínání a ovlivňuje určité oblasti lidského těla a samotného člověka.

Na kvalitním REM spánku závisí vývoj mozku, nálada, snění a paměť.

I když výzkumníci zcela nerozumí tomu, proč živé bytosti potřebují spánek, v některých oblastech mají jasno.

Jde například o fakt, že i novorozenci sní, nebo že zbavíte-li potkanů REM fáze spánku, výrazně jim tím zkrátíte život.

Dokonce se ví, že i jiní savci a ptáci mají také stádia spánku REM. Naproti tomu však chladnokrevná zvířata, jako jsou želvy, ještěrky a ryby touto fází během spánku nedisponují.

Paměť a sny

Právě ve fázi REM vznikají sny, a to tehdy, když se vám oči rychle hýbou. Během typické noci sníte celkem 2 hodiny, což je rozděleno spánkovým cyklem. Sny se mohou odehrávat během kterékoli fáze spánku, ale ty, které se vyskytují během REM spánku, bývají nejčastější a nejživější sny z celé noci.

Rovněž sny mohou být jedním ze způsobů, jak si mozek upevňuje vzpomínky. Právě čas snů může být obdobím, kdy si váš mozek může reorganizovat a přehodnotit události dne a spojit nové zkušenosti se staršími.

Také někteří vědci se domnívají, že sny jsou spíše „hlukem“, který se interpretuje a organizuje. Tato teorie aktivace-syntézy naznačuje, že sny jsou pouze pokusem mozku pochopit náhodné signály vyskytující se během spánku.

V případě snů mají dokonce někteří lidé větší kontrolu nad tím, co se jim zdá. U těchto lidí mohou právě poslední myšlenky před spaním ovlivnit jejich následující obsah snu.

Rozvoj mozku

Rovněž kvalitní a nepřerušovaný spánek ovlivňuje i váš mozek a jeho správný vývoj.

Podle dostupných informací REM spánek hraje důležitou roli ve vývoji centrálního nervového systému již během dětství. Rovněž je prokázáno, že vysoká úroveň aktivity v mozku během této fáze spánku, může hrát roli při rozvoji a posilování nervových spojení.

Spánek jako skvělý pomocník při regeneraci po cvičení

I když vědci dosud nepřišli na to, co se přesně v našem mozku a těle během spánku děje, jedním si však jistí jsou. A to tím, že naše tělo během spánku regeneruje. Během spánku se uvolňuje růstový hormon a ten má za úkol obnovu, růst svalů a kostí.

Tento fakt dokazuje i výzkum neurologa Matthewa Wakera, podle kterého:

Nezapomínejte, že dobrý spánek je klíčem k potřebné fyzické a duševní regeneraci, a to obzvláště u sportovců. Proto pokud cvičíte a máte před sebou náročný trénink, doporučuje se v tomto období spát minimálně 9 hodin.

Jak na kvalitnější spánek?

Problémy se spánkem dosahují rozměry světové epidemie ohrožující zdraví a kvalitu života až 45 % světové populace. Proto mít kvalitní a dobrý spánek je opravdu k nezaplacení. Jak však tohoto stavu dosáhnout a konečně se dobře a kvalitně vyspat? My vám poradíme!

Tipy a triky jak mít kvalitnější spánek.

Kofein, alkohol a nikotin

Kofein je stimulant, proto byste se mu měli vyhýbat alespoň 4 až 6 hodin před spaním. Také kuřáci by měli omezit používání tabákových výrobků krátce před spaním – nejlépe alespoň 1 hodinu.

V případě alkoholu je to složitější. Přestože alkohol pomáhá usínat, za několik hodin se také mění na stimulant a nutí vás se v noci několikrát probouzet. Proto byste měli snížit spotřebu alkoholu a nepít minimálně 3 hodiny před spaním.

Nesledujte v noci hodiny

Sledování hodinek v ložnici při usínání nebo při probuzení v noci může zvýšit napětí, což ztěžuje spánek. Pokud se však v noci vzbudíte a minimálně 20 minut nemůžete usnout, vstaňte, uvolněte se a poslouchejte hudbu ve ztlumeném světle. Pokud na vás přijde pocit spánku, vraťte se zpátky do postele.

Pravidelný režim spánku

Přestože je to v této době náročné, zvláště pokud pracujete na 3 směny, pravidelné usínání a vstávání ve stejnou dobu je velmi důležitým faktorem při kvalitním spánku. Proto se snažte zachovat si svou přibližnou rutinu a to i o víkendech, abyste se v pondělí vyhnuli „spánkové kocovině“.

Matrace a kvalita spánku jdou ruka v ruce

Ve velké míře má vliv na kvalitu spánku i správně zvolená matrace. Proto byste měli volit kvalitnější matrace od certifikovaných prodejců.

Lehčí jídla k večeři

Před spaním se doporučuje jíst lehčí jídla, která vás nebudou v noci zatěžovat. Doporučují se zejména jídla s vyšším obsahem bílkovin jako tvaroh, cottage cheese a další.

Relax před spaním

Pokud míváte problémy usnout, zkuste se před spaním uvolnit relaxačními aktivitami. A to například plaváním, čtením knih či meditací. Naopak se snažte vyhnout stresujícím a stimulujícím aktivitám, jako jsou pracovní nebo emocionální problémy.

Žádné fyzicky náročné aktivity před spaním

Pokud jste vášnivý sportovec a rádi cvičíte, snažte se navštěvovat fitness centrum nebo cvičit alespoň 2 hodiny před spaním.

A to z toho důvodu, že cvičení stimuluje vylučování stresového hormonu kortizolu, který pomáhá aktivovat bdělý mechanismus v mozku. A tehdy se vám nemusí podařit usnout.

Doplňte melatonin

Nedostatek melatoninu, jinak nazývaného také hormon spánku, souvisí s problémem usínání a špatnou kvalitou spánku.

Proto byste měli tento hormon spánku doplňovat buď formou doplňků výživy nebo přirozenou cestou.

Zvýšenou produkci melatoninu lze ovlivnit i venku během dne, spánkem v tmavé zatemněné místnosti či horkou lázní před spaním. Také se doporučuje jíst potraviny bohaté na tryptofan, přirozený prekurzor melatoninu.