Nemusíš být michelinský kuchař, aby sis navařil rychlé, zdravé a chutné jídlo. I ten nejlepší tréninkový plán na světě ti bude k ničemu, pokud své snažení nepodpoříš vhodnou výživou. Na druhé straně tě ale nebaví sledovat recepty plné ultra zdravých a drahých přísad, z nichž jsi alespoň o polovině nikdy neslyšel? Buď v klidu, tento článek je jako pro tebe. Ukážeme ti, co na oběd – rychle, levně a fit.
Nejprve rozebereme, co by měl obsahovat kompletní oběd (nebo večeře), které zdroje jednotlivých makroživin ve Fitnessacích preferujeme, naše postřehy a tipy.
V závěru najdeš mega jednoduché recepty, které vlastně ani nejsou recepty – spíše tipy na jednoduchá a levná jídla, která nevyžadují téměř žádné kuchařské dovednosti.
Obsah článku
Co k obědu? Zn. rychle a levně
Ve Fitnessacích naprosto chápeme, že nemáš každý den čas na dlouhé vaření.
Základním atributem všech následujících inspirací bude doba přípravy.
Všechno jsou to jídla, která připravíš za minimální čas – nebo jejich příprava nevyžaduje, abys celou dobu stepoval u sporáku.
Co by měl obsahovat zdravý a fit oběd?
Všechno. V praxi to znamená – sacharidy, bílkoviny i tuky. Množství v pořadí, jaké jsme jmenovali. Pokud si fičíš na ketogenní dietě nebo low-carb stravování, množství si samozřejmě musíš upravit.
Sacharidy k obědu – které zdroje jsou rychlé a levné?
Prioritou sacharidových příloh k obědu je, aby obsahovaly zejména složené (komplexní) sacharidy.
Ty tě zasytí, zvětší objem jídla a v ideálním případě obsahují také slušnou porci vlákniny.
Vařené jídlo
Pokud se nejprve podíváme na vařené varianty příloh k obědu, můžeš si vybrat cokoli z následujícího seznamu. K tomu si vždy nech v rámci sacharidů místo i na porci zeleniny (preferuj dušenou nebo vařenou, která je lépe stravitelná, neublíží ani čerstvá, občas pečená):
- rýže (a její varianty: natural, basmati, černá, indiánská, červená, růžová – tu jsme si vymysleli)
- brambory nebo batáty (klasické brambory jsou ve světě fitness velmi podceňovanou potravinou, my jim však tleskáme a milujeme je na všechny způsoby)
- celozrnné těstoviny (jasné, můžeš si dát i klasické bílé. Celozrnné jsou vhodnější z hlediska obsahu vlákniny, pokud máš ale šetřící dietu a časté problémy s trávením, možná pro tebe příliš mnoho vlákniny nebude to pravé ořechové a budeš profitovat více z klasů)
- rýžové nudle (pokud se straníš klasickým těstovinám, rýžové alternativy jsou rychlou volbou)
- kuskus (ano, víme, že kuskus je těstovina)
- bulgur (neloupaná pšenice, která na talíři připomíná rýži, ale má trochu oříškovější chuť a je příjemným osvěžením jinak fádního fitness jídelníčku)
- pohanka (obilnina, která díky rutinu podporuje zdraví cév i srdce, navíc ji můžeš připravit nasladce i naslano)
- quinoa (tak trochu exotická obilovina, o které máme i samostatný článek s recepty – čti zde)
- kukuřičná polenta (v našich končinách netradiční zdroj sacharidů, vhodnější asi více do objemové fáze přípravy)
- tortily
- luštěniny (jsou zdrojem bílkovin i sacharidů, proto je uvádíme i zde – a protože většinou mají sacharidů více než běžná zelenina, rozhodli jsme se je takto vyčlenit)
- ovesné a jiné vločky (je škoda zaměřit se pouze na ovesné: existují i žitné, špaldové, jáhlové a mnohé jiné)
Nevařené jídlo
Nikde není psáno, že musíš každý den obědvat teplé jídlo. Potřeba teplého jídla v žaludku je mýtus z časů našich babiček. Ano, teplé jídlo v žaludku potěší, ale v životě nastanou situace, kdy musíš i improvizovat. Po čem tehdy sáhnout?
- celozrnné pečivo (z pečiva se nepřibírá a lepek není smrt)
- krekry
- knäckebrot
- rýžové nebo kukuřičné chlebíčky
- kus ovoce (jablko, hruška, banán – takové, co prostě sníš a nezašpiníš půl kuchyně při čištění – pokud nemáš vařený oběd, většinou nemáš k dispozici ani kuchyni, viď? 😊)
Bílkoviny na oběd – rychle a levně
Každé jídlo správného fitness nadšence by mělo obsahovat dostatečné množství bílkovin. V našem detailním článku o bílkovinách se dozvíš, jaká porce je vhodná pro tebe, které zdroje jsou nejlepší a proč bílkoviny vlastně potřebujeme. Zde pojďme přímo k věci – a to ke konkrétním zdrojům.
Vařené jídlo: co k obědu rychle a levně?
- kuřecí prsa (nejlevnější jsou asi kuřecí stehna, ty však obsahují více tuku. Pleskni se po váčku a investuj do kuřecích prsou, stehna a jiné části si nech já speciální příležitosti)
- krůtí prsa (o něco sušší alternativa, někomu překáží výrazný zápach. Ve snaze o udržení pestrosti v jídelníčku však určitě stojí a zvážení)
- vepřová panenka nebo svíčkovice (občas na ně narazíš i v akci a tehdy je můžeme zařadit i do našeho seznamu zdravých a levných bílkovin 😊)
- hovězí maso a zvěřina (dopřej si kvalitní nálož železa! Přiznáváme, trochu úlet – není to zrovna nejlevnější alternativa)
- losos (trochu více tuků, ale zato zdravých tuků! Omega-3 potěší srdce i cévy a stále platí, že jich na Slovensku jíme žalostně málo)
- ostatní ryby (nepohrdne ani ostatními rybami. Pstruh, steak z tuňáka, treska, sumeček – to vše jsou skvělé zdroje bílkovin i zdravých tuků)
- tvaroh (například nasladko k těstovinám – není to vrcholný gurmánský zážitek, ale účel to splní)
- vajíčka
- grilovaný camembert (bohatý zdroj tuků, ale najdou se tam i bílkoviny a jednou za čas – proč ne? Zvolíš-li light variantu, tuky ještě o něco snížíš: oceníš hlavně před letem 😊)
Nevařené jídlo: co k obědu rychle a levně?
- mozzarella (dívky ocení hlavně light variantu, praktické je balení ve formě malých kuliček)
- tvaroh (dnes už koupíš i různé ochucené verze)
- řecký jogurt (sleduj si množství tuku v něm)
- skyr (jinak nazývaný také islandské bílé zlato – tedy, to jsme si právě vymysleli, ale je to levný a bílkovinami nabitý snack, který s trochou fantazie vtěsnáš i do tvého obědu na cestách)
- bílkovinné rostlinné pomazánky (nechceme dělat reklamu, ale například firma Lunter vyrábí famózní a kvalitní pomazánky, na kterých si pochutnají nejen vegetariáni a vegani)
- šunka (jak jednoduché! Pozor na obsah soli, vybírej si raději s minimem přídatných látek)
- olomoucké tvarůžky (dnes už koupíš i takové, které svým zápachem nevyduří polovinu města. Jednoduše je otevřeš a hodíš na housku. Jeden kousek obsahuje cca 15 gramů bílkovin – a to se fakt vyplatí!)
- tuňák v konzervě (toto je taková supermarketová klasika. Dnes máš na výběr i kopec salátů a hotových mixů, vždy si jen zkontroluj skutečný obsah bílkovin, abys nezůstal nemile překvapen)
Tuky na oběd – rychle a levně
Pokud nefičíš na nízkosacharidové stravě, pravděpodobně pro tebe během dne není obtížné přijmout dostatek tuků. Pokud se budeme řídit základním doporučením 1 gram na kilo tělesné hmotnosti, hravě to zvládneš i bez toho, abys příjem tuků cíleně navyšoval.
Svou roli hraje hlavně to, že 1 gram tuku obsahuje až 9 kcal, narozdíl od 4 kcal u bílkovin a sacharidů (a 7 u alkoholu). Z mnohem menšího objemu jídla máš více než dvojnásobnou energetickou hodnotu. A to může být ošidné 😊.
A které jsou vhodné zdroje tuků?
- Olivový nebo řepkový olej (stačí troška, ale každá kapka se počítá. Super vychytávkou jsou oleje ve spreji, díky kterým rovnoměrně poprášíš celou pánev či hrnec bez plýtvání olejem i kaloriemi)
- Máslo (ano, nasycené tuky a bla… pokud na posezení nesníš polovinu kostky, tak jsi v pohodě. A kousek másla posune dušenou zeleninu na úplně jiný level: vyzkoušej!)
- Ořechy (oceníš u obědů, které narychlo kupuješ v supermarketu nebo u zeleninových salátů, kde ti ořechy pomohou zůstat déle sytý)
- Ořechová másla (na kaši, palačinky, ale třeba i do číny nebo k jinému masnému receptu. Chutná a zdravá. Ale návyková, tak pozor 😊)
- Semínka (jednoduše přidáš ke každému salátu, masu i kaši. Preferujeme slunečnicová, lněná, chia nebo dýňová)
- Mléčné výrobky (například smetana jako součást krémové polévky, a pak klasika jako sýr – ten kromě bílkovin obsahuje také mnoho tuků)
- Losos nebo makrela či jiná tlustá ryba
Zdravé a chutné recepty
Masitá jídla: co k obědu rychle a levně?
- Celozrnné těstoviny s tuňákem ve vlastní šťávě, olivy, sýr
- Kuřecí prsa s dušenou zeleninovou směsí a rýží (také jednoduché, že? Vyměnit můžeš pepř na mase, druhy zeleniny i rýže – pokaždé tak máš o něco jiný, ale přitom vždy super rychlý a fit oběd)
- Pečený losos s batátovými hranolky a pečenou zeleninou (všichni máme doma plech a pečící papír. Co je víc, než rychle udělaný chutný oběd, o který se během přípravy nemusíš starat?)
- Tortila s kuřecím masem a zeleninou
- Hovězí mleté na způsob chilli con carne (koupíš hovězí mleté i konzervu na chilli con carne – netvař se, že nepoužíváš polotovary. Přidáš k tomu přílohu podle svého gusta – například rýži nebo i celozrnné pečivo, tortilu… chutný oběd je na světě a vznikl v jedné pánvi)
Bezmasá jídla: co k obědu rychle a levně?
- Rýžové nudle s tvarohem, ořechovou drobenkou a máslem (nebo celozrnné či jiné těstoviny. Kdy naposledy si jedl tuto klasiku z dětských dob? 😊)
- Bulguroto s rajčatovou omáčkou, cizrnou a červenou čočkou (na troše oleje opražíš cibulku a červenou čočku, přidáš vodu a vaříš, dokud čočka nezměkne – cca 10 minut. Bulgur uvaříš zvlášť, pak ho uvaříš zvlášť, pak ho uvaříš zvlášť, pak ho uvaříš zvlášť. š přidat cizrnu nebo tofu – fantazii se meze nekladou. Nakonec promícháš s rajčatovou omáčkou, dochutíš a fičíš)
- Špaldové palačinky s tvarohem, bezkalorickým čokoládovým topingem a jahodami
- Mrkvové rizoto s parmazánem a olomouckými tvarůžky (rizoto je vždy super: rýže se dělá sama, nyní k ní pouze přidáš podušenou nastrouhanou mrkev a trochu másla. Posypeš parmazánem a přidáš olomoucký sýreček, aby si trochu zdvihl)
- Ovesná kaše s proteinem, banánem a arašídovým máslem (kdo řekl, že si snídaňovou klasiku nemůžeš dopřát i na oběd?)
Další recepty najdeš například na blogu Fithasker, o kterém jsme psali v souvislosti se supercvičením na doma.
Inspirace na chutné recepty pravidelně přibývá i na blogu Namaximum, kde najdeš povětšině sladké alternativy.
I na blogu Gymbeam najdeš každý týden nové fitness recepty: mezi naše nejnovější favority patří například batátová miska s tofu a kešu ořechy.
Co dnes obědváš ty? Potěší nás, pokud inspiruješ i ty nás v komentářích.
