Že už ani ty si nepamatuješ, kdy bylo naposledy otevřeno fitko? Koronavirus dostává na kolena i svalovce a nutí nás cvičit doma. Pokud nepatříš ke šťastlivcům, kteří mají doma vhodné vybavení, možná jsi i ty začal hledat nové způsoby, jak rozhýbat tělo – a co je nejdůležitější, udržet si chladnou hlavu. Jaké jóga cviky můžeš cvičit i doma? Které pomohou od bolesti, které posílí nohy a hýždě či zrelaxují celé tělo? Prohlédni si nejoblíbenější a zacvič si je v pohodlí domova jednoduše pomocí videa.
Obsah článku
Jóga cviky: pomohou při bolesti zad a potrápí i svalovce!
Cvičení jógy možná vypadá jednoduše, ale ve skutečnosti si mnohé pozice vyžadují velkou úroveň svalové síly.
Jógové cviky využívají izometrické i dynamické kontrakce svalů, jsou náročné na koordinaci, stabilitu i mobilitu či flexibilitu.
Jóga má na naše tělo i duši mnohé blahodárné účinky. Podle toho, jaký typ jógy zvolíš, můžeš tělo zrelaxovat nebo pořádně nabudit.
Nezáleží na tom, jestli bude pro tebe jóga doplňkem k silovému tréninku nebo ji využiješ na harmonizování těla a duše.
Jaké účinky má cvičení jógy?
- posiluje svaly a šlachy
- zrelaxuje mysl
- snižuje úroveň stresu
- zlepšuje flexibilitu a mobilitu
- napomáhá lepší cirkulaci krve
- snižuje krevní tlak
- snižuje zánětlivé procesy
- pomáhá regulovat tělesnou hmotnost a chuť k jídlu
- pomáhá bojovat proti úzkostným stavům
- zlepšuje kvalitu života
- zlepší kvalitu spánku a usnadní usínání
- pomáhá při bolestech zad, kloubů a svalů
Jóga cviky na páteř
Mnohé jógové pozice přinášejí úlevové polohy pro oblast křížové páteře, jiné dokážou efektivně stimulovat zádové svalstvo. Dostatečně silná záda ve spojení s technickým provedením cviků je často důležitým faktorem při zbavování se chronických bolestí zad.
TOP 7: nejoblíbenější jóga cviky
1. Pozice dítěte (Balasana)
Tato pozice je často využívána při blíže nespecifikovaných bolestech zad. Zároveň jde o základní relaxační pozici, kterou můžeš využít nezávisle na cvičení jógy.
Cíl: relaxace, natažení křížové oblasti páteře, beder, přední strany stehen a kotníků
Provedení: Sedni si na paty, pak jemně polož čelo na podložku a ruce dej do vzpažení. Soustřeď se na dýchání do bránice, přičemž roztahovat by se ti měla i oblast křížů.
Nejčastější chyby: lidé nepracují bránicí dostatečně a nerozšiřuje se jim i oblast křížů, pouze břicho (které je už tak dost stlačené). Aby sis byl jistý, že tento cvik cvičíš správně, můžeš si ruce položit na zadní a boční stranu zad. Při nádechu bys měl cítit, jak se ti tato oblast rozpíná do stran.
Další častou chybou je záklon nebo předklon krční páteře – měla by být v neutrální poloze, plynule kopírovat zbytek páteře. Pokud máš pocit, že máš krk příliš skloněný dolů, můžeš si čelo podložit srolovaným ručníkem nebo třeba jóga blocks. Pokud máš krk zakloněný dozadu, zkus dostat čelo na podložku.
2. Bojovník 2 (Virabhadrasana II.)
Cíl: posílení nohou, hýždí, natažení svalů kyčlí a posílení středu těla
Provedení: Postav se na přední stranu podložky, chodidla směřují vpřed. Jednou nohou vykroč dozadu a chodidlo zadní nohy vytoč kolmo k chodidlu přední nohy. Pánev nesměřuje vpřed, ale vytáčí se směrem do boku. Ruce jsou v upažení rovnoběžně s podlahou, ramena tisk od uší. Pohled směřuje přes prsty přední ruky.
Nejčastější chyby: velmi úzký postoj snižuje náročnost, ale může se stát, že tě bude zbytečně obírat o benefity (posílení nohou). Častou chybou je i navážení hmotnosti pouze na přední nohu a odlehčení zadní. Následuje zhoršení stability a zákonitě zkrácení výdrže. Rovněž to klade vysoké nároky na kyčle stojné nohy.
Pozor si dej i na předklon trupu – záda jsou přímo nad těžištěm, nenakláněj se k přední ani zadní noze.
Tato pozice pomáhá posílit svalstvo břišní stěny, ale také hlouběji uložené svaly hlubokého stabilizačního systému. Ty si můžeme představit jako korzet, který náš trup drží pohromadě a pomáhá nám stabilizovat naše tělo a umožní přenos sil.
Zabrat dostanou i flexory kyčle, které míváme často zkrácené právě z toho, že je cíleně neposilujeme a jsou slabé.
Cíl: posílení svalů břicha a středu těla
Provedení: Sedni si na podložku, sehni kolena a chodidly se opírej o zemi, dlaněmi se zapře o zemi za tělem. Nyní zvedni chodidla od země, ale kolena měj stále pokrčená a dostaň holeně do pozice, kdy jsou rovnoběžně se zemí.
Pokud jsi začátečník, v této pozici můžeš klidně skončit. Pokud jsi pokročilý, mírně zakloň páteř (udržuj její neutrální postavení), vystři kolena a vytvoř ze svých nohou a trupu písmeno V. Nyní můžeš předpažit, přičemž dlaně budou směřovat k sobě.
Nejčastější chyby: klíčové pro bezpečné provedení této pozice je udržení neutrálního zakřivení páteře. Jakmile začne tvá záda připomínat písmeno C, měla by ses vrátit „o level níže“ a zvolit jednodušší pozice, případně variantu tvz. poloviční loď – s holeněmi rovnoběžně se zemí, rukama na zemi.
4. Pes tváří dolů – střecha (Adho Muhka Svanasana)
Pes je pozicí, která se vyučuje již v hodinách jógy pro začátečníky. Pokud nemáš dostatečnou flexibilitu k provedení tohoto cviku, můžeš si jej usnadnit pokrčením kolen. Prioritou by mělo být udržení neutrální páteře (rovná záda) a pevné opory v ramenech.
Tato pozice (asana) je součástí mnoha sestav, s nimiž se během cvičení jógy setkáš. Využívá se například při přesunu z jedné pózy do druhé, případně jako oddechová pozice.
Často bývá využívána také jako součást jógových sestav proti bolesti zad. Díky tomu, že na páteř nám v předklonu působí gravitace opačným směrem, působí pozice psa jako autotrakční pozice, která pomáhá uvolnit obratle a dává meziobratlovým plotýnkám prostor opět nabýt ztracenou tloušťku.
Cíl: strečink lýtek, hamstringů a bederní páteře, síla ramen
Provedení: začínat můžeš například z kleku na všech čtyřech (vzpor klečmo). Postupně začneš zvedat zadek vzhůru tak, abys udržel rovná natažená záda, chodidla se opírají celou ploskou nohy o zem.
V ideálním případě (a po pár letech měsících praktikování jógy) se ti podaří vystřít i kolena, ale není to podmínkou. Prsty na rukou i nohou máš široce roztažené, aby ti umožnily co nejširší bázi. Po celou dobu se snaž udržovat dlouhou krční páteř a lopatky tlačit směrem k zadku.
Tip: správnost pozice a vzdálenosti rukou a nohou od sebe si dokážeš ověřit jednoduše: z této polohy by ses bez přesouvání rukou či nohou měl pohodlně dostat do polohy planku.
Nejčastější chyby: paty ve vzduchu – jak jsme již zmiňovali, pokud nedokážeš mít paty na zemi s vystřenými koleny, ohni kolena, ale nikdy nezvedej paty. Chodidla dokáží absorbovat mnohem více působící hmotnosti a síly, s trochou cviku tak dokážeš z této pózy udělat i relaxační pozici.
Mezi další vady patří ohnutá záda či vtočení chodidel dovnitř.
5. Nízký plank (Chaturanga Dandasana)
Představ si, jak děláš kliky. Co kdybychom ti řekli, že ve spodní poloze musíš vydržet přibližně 5 až 10 nádechů? Rozhodně to nezní jednoduše – ale garantujeme, že je to nic ve srovnání s tím, jak náročná je tato pozice ve skutečnosti.
Pokud se řadíš k pokročilým a nebaví tě klasický plank na natažených rukou nebo předloktích (nebo je pro tebe velmi snadný), tento cvik si oblíbíš, i pokud nepatříš k fanouškům jógy.
Cíl: posílení paží a středu těla
Provedení: Zaujmi klasickou pozici planku na natažených rukou (vzpor ležmo). Nohy jsou přibližně na šířku boků, ruce kolmo pod rameny, lokty jsou natažené, ale stále v napětí. Břicho a trup pomáhají stabilizovat páteř a udržet ji v neutrálním postavení. Když se v této pozici cítíš jistě, můžeš udělat
Nejčastější chyby: dělají ji začátečníci, kteří nedokážou správně stabilizovat trup a udržet během provádění cviku neutrální páteř. To vede k přetížení bederní části páteře a nedostatečnému zapojení břišních svalů, může zhoršovat diastázu u žen po porodu. Při cvičení se typicky objevují přepadené kříže.
Mezi další technické nedostatky, které zvyšují riziko zranění zejména ramenního kloubu, jsou například přečnívající ramena před zápěstí, případně hrudník spuštěný příliš nízko k podložce.
6. Pan tance (Natarajasana)
Tato náročně vypadající pozice pro mírně pokročilé a pokročilé posílí a vystrečuje téměř všechny svaly těla. Rovněž prověří rovnováhu a flexibilitu a neměla by chybět v zásobníku cviků každého jóga nadšence.
Cíl: posílení nohou a středu těla, trénink rovnováhy, strečink nohou a svalů ramen.
Provedení: Přesuň hmotnost na prav nohu. Ohni levé koleno, zvedni chodidlo ze země a uchop ho levou rukou za nárt tak, aby palec tvé ruky směřoval k prstům na noze. Zvedni pravou ruku do vzpažení (směrem ke stropu). Nyní přichází na řadu levá noha – přesuň těžiště mírně dopředu (is pravou rukou) tak, abys dokázal zvednout levou nohu za sebe.
Tip: máš-li problém udržet rovnováhu, snaž se zafixovat pohled na pevný bod před tebou přibližně ve výši očí.
Nejčastější chyby: zvedání ramen směrem k uším, snaha přepnout koleno zvednuté nohy
7. Poloviční měsíc (Ardha Chandrasana)
Cíl: zlepšení rovnováhy, mobility hrudní páteře a posílení svalů zadní strany stehna (hamstringů)
Provedení: Postav se stranou na podložku, vykroč pravou nohou do boku. Levou ruku dej v bok, pravá ti nyní může sloužit jako opora a přenes hmotnost na pravou nohu tak, že skončíš v poloze, kdy máš trup rovnoběžně s podložkou.
Nejčastější chyby: hrudník by měl být po správnosti otevřen a rotován směrem k protilehlé stěně. Vyvaruj se tomu, že ti bude hruď směřovat přímo k podložce.
Jóga cviky na hubnutí: lze pomocí jógy zhubnout?
Jóga je zdraví prospěšná pohybová aktivita, která ve spojení s kalorickým deficitem může přispět k rychlejšímu úbytku hmotnosti. Během běžné lekce jógy však spálíme poměrně malé množství kalorií (za hodinu cca 150 – 200) – tedy pokud se na jógu podíváme z tohoto hlediska, patří k energeticky méně náročným sportům.
Pokud tě zajímají cviky na hubnutí, můžeš si přečíst tento článek, ve kterém se mimo jiné dozvíš, co si pod tímto pojmem představit a zda opravdu existují cviky, po kterých zhubneme rychleji.
Co si z toho zapamatovat?
Jóga cviky jsou skvělým způsobem, jak zrelaxovat mysl a posílit tělo. Pomohou ulevit od bolestí zad, posílí a vytvarují svalstvo nohou, hýždí, zad, rukou i nohou.
Odměnou vám bude klid na duši a pevné a odolné tělo.
Tak kdy si pustíš svoji první online lekci?
