Činky jsou základním sportovním náčiním pro domácí i profesionální posilování. Pokud to tedy s posilováním myslíte vážně, jsou činky (jednoručky) základním prvkem, které byste si měli pořídit.
Jsou skvělým nástrojem pro posílení svalů a lze je pořídit za velmi přijatelné ceny. Vybírat můžete z obrovského množství druhů a typů činek.
Činky jsou ideální volbou pro silový trénink jak pro muže, tak pro ženy. Přinesou vám efektivní a časově nenáročné cvičení a můžete s nimi cvičit v klidu u vás doma.
Obsah článku
- Nejlepší jednoručky – Vybíral náš tým odborníků
- Pro koho je určen silový trénink?
- Výhody cvičení se závažím
- Jak si vybrat ty správné činky
- Typy činek a různé funkce
- Jednoručky a obouruční činky
- Výhody jednoručních činek
- Co je důležité při výběru?
- Materiál jednoruček
- Jednoručky a jejich cena
- Druh provedení činek
- Váha činek
- Jak cvičit s jednoručními činkami
Nejlepší jednoručky – Vybíral náš tým odborníků
Pro koho je určen silový trénink?
Silový trénink je ideální pro každého muže i ženu jakéhokoli věku. Činky mohou příznivě zvýšit vaši srdeční frekvenci a pomoci spálit tělesný tuk. Se sadou jednoruček můžete maximalizovat výhody silových cviků, jako jsou dřepy, mrtvé tahy, tlaky nad hlavou a další.
Lehčí činky jsou skvělé pro ženy, které chtějí formovat své tělo, zatímco těžší činky jsou nejlepší pro muže, kteří chtějí budovat svoji svalovou hmotu a zvýšit sílu.
Silový trénink je ideální pro pokročilé a středně pokročilé uživatele, stejně tak i pro úplné začátečníky.
Je také skvělý pro starší lidi, aby se zabránilo svalové atrofii a poklesu jejich svalové hmoty.
Sada činek je skvělý doplněk do každé domácí posilovny.
Přináší efektivní a časově nenáročné cvičení, ideální pro ty, kdo mají nedostatek času.
Výhody cvičení se závažím
Trénink se závažím je druh silového tréninku, který zahrnuje použití činek spíše než odporových pásů a jiných nástrojů.
To je skvělé pro rozvoj síly, stavby kosterního svalstva a tvarování těla.
Také:
- zvětšuje svalovou hmotu, zrychluje metabolismus a urychluje hubnutí
- zlepšuje rovnováhu, flexibilitu, vytrvalost a pomáhá předcházet úrazům
- zabraňuje poklesu svalové hmoty, který je zapříčiněn stárnutím
- zabraňuje poklesu kostní denzity, která přichází se stárnutím či dietou
- zlepšuje zdraví, odolnost a pomáhá při nespavosti
- pomáhá v boji proti chronickým onemocněním jako je osteoporóza a artritida
- posiluje sebevědomí a zvyšuje výkon ve všech fyzických aktivitách
Jak si vybrat ty správné činky
Při hledání jednoručních činek zvažte potřeby svého životního stylu. Existují nastavitelné jednoručky nebo činky s pevnou hmotností. Zvláštní pozornost byste měli věnovat také rukojeti činky, abyste zabránili jejímu pádu. Pryžové rukojeti zajistí větší trakci, zvláště když se začnete potit.
V redakci jsme testovali desítky jednoruček a zhodnotili je z hlediska ceny, materiálu, hmotnosti a celkového zpracování.
Je mnoho druhů činek a slovenský trh nabízí nejen sety, ale i jednotlivé části činek.
Činky mohou být různě těžké, malé, velké, vyrobené z různých materiálů a určené pro různé použití.
Než začnete vybírat, zjistěte si provedení činek. To znamená, že činky by měly být nakládací. Tato funkce umožňuje činkám přidávání a odebírání závaží a kotoučů. Můžete si tak nastavit různou obtížnost = váhu, aniž byste museli pořídit další činky.
Velmi důležitý je také materiál činek. Činky se vyrábějí z plastu, litiny nebo chromu. Je naprosto pochopitelné, že činky vyrobené z plastu vydrží mnohem méně.
Chcete-li vlastnit kvalitnější činky, pořiďte si tyto posilovací pomůcky vyrobené z chromu.
U tohoto typu činek však musíte počítat s vyššími náklady.
Materiálům jednoručních činek se budeme ještě dále věnovat.
Zcela zásadní pro posilování a výběr činek je samotná hmotnost činek. Pro začátečníky jsou ideální sety, které obsahují činky kolem 7 až 8 kilogramů.
Až budete chtít zvýšit váhu činek, kotouče prostě jen přidáte nebo vyměníte.
Typy činek a různé funkce
Volné činky jsou základním nástrojem pro silový trénink.
- Kettlebell
- Klasické jednoruční činky (jednoručky)
- Obouruční činky (například sandbag)
Existují různé typy činek, které si můžete vybrat podle svých fitness cílů:
Činky barbell
Skládají se z osy a sady volných závaží (kovových nebo plastových, které jsou lehčí a vhodné pro začátečníky), můžete je nasadit na tyč a zvýšit tak hmotnost zátěže. Poskytují stabilní a rozmanitý silový trénink podle vašich možností.
Na trhu jsou k dostání také činky s pevnými disky.
Barbell činky se používají ke cvičení oběma rukama, jako při bench-pressu, mrtvých tazích, dřepech, zdvihech, přítazích k hrudníku a tlacích na ramena.
Činky dumbbell
Jsou krátké, kompaktní a dostupné v různých hmotnostech. Známe pevné nebo nastavitelné modely s nastavitelnou hmotností disků.
Činky dumbbell se používají pro posilování jednou rukou. Obvykle se cvičí s jednou činkou v každé ruce.
Činky kettlebell
Kettlebell se stal v poslední době velice oblíbený. Jednoduchý kulatý design s vysokou zátěží as úchytkou.
Mohou být použity pro širokou škálu cviků, které se zaměřují na různé skupiny svalů a poskytují účinnou kombinaci silového a kardio tréninku jako jsou dřepy, výpady, předpažování a další.
Činky na kotníky a zápěstí
Činky na kotníky a zápěstí jsou skvělým doplňkem k aerobnímu tréninku.
Poskytují dodatečný odpor, což vám umožní spálit více kalorií a tvarovat svaly.
Jednoručky a obouruční činky
Jednodušším dělením činek by bylo rozdělení na jednoruční a obouruční:
Jednoruční činky (dumbbell) nezaberou téměř žádné místo a pomohou vám posílit každou partii vašeho těla. Za činky jednoručky nezaplatíte mnoho. Je to dobrá investice, která se vám určitě vyplatí.
Kvalitní jednoručky
Hledáte kvalitní jednoručky? Vyzkoušejte následující produkty. Vyberete si z různých hmotností a materiálů.
Obouruční činky (barbell) jsou prostorově větší a zaberou značně více místa. Mnohdy je pro ně potřebný stojan, na který je můžete odložit.
Právě proto potřebujete pro tento typ činky větší prostor a dostatečnou rezervu.
Jednoruční a obouruční činky můžete dále kombinovat, pokud si pořídíte činky se stejným průměrem, takže kotouče mezi nimi budete moci přesouvat.
Na českém trhu je dostat mnoho druhů činek, celky nebo jen části. Sehnat lze například sety 2 jednoručních činek nebo kotouče, které si dokupujete a přidáváte váhu.
Závaží si tak můžete pořídit s váhou:
- 2,5 kg
- 5 kg
- 7,5 kg
- 10 kg
- 15 kg
Pro začátečníky může stačit i závaží o váze 2,5 kg.
Na internetových stránkách běžně pořídíte nejkvalitnější činky, tedy činky chromové. Můžete si také vybrat tyče bez kotoučů.
Potom už si jen dokupujete závaží podle potřeby.
Výhody jednoručních činek
Chcete-li začít posilovat, ale nechcete utrácet peníze ani čas za fitness, je pro vás základem pořídit si činky.
Velkou výhodou je jejich nízká cena a velká variabilita. Jednoruční činky můžete dokonale využít k procvičování celého těla.
Činky také doma velmi dobře uložíte a nebudou vám nikde překážet. Jednoduše je schováte pod postel nebo do skříně.
Cvičení doma vám navíc ušetří čas s dojížděním do posilovny a doma budete mít cvičení pohodlnější.
Můžete cvičit v jakoukoli hodinu se vám bude chtít, při poslechu hudby nebo při sledování vašeho oblíbeného seriálu.
Co je důležité při výběru?
Základní a obecné charakteristiky, které jsou při výběru činek důležité jsme si již vzpomněli v předešlé části článku.
Nyní je třeba se na tyto parametry podívat blíže z hlediska jednoručních činek.
Materiál jednoruček
Chcete-li, aby jednoručky měly více možností, ale nemáte mnoho místa, vyberte si nastavitelné jednoručky nebo sadu činek se stojanem. Tímto způsobem se nemusíte obávat, že se vám budou hromadit závaží nebo že budete mít několik souprav, které zaberou spoustu místa. A pokud často cestujete a chcete si vzít jednoručky s sebou, ideální je skládací přenosná souprava činek.
Pokud vám můžeme poradit, určitě si nepořizujte plastové činky. Levné jednoručky z těsnce nemusí být nejlepší volbou.
Jejich pořizovací cena je sice velmi nízká, ale nic nevydrží. Další variantou jsou pogumované činky.
Ty tlumí případný hluk a pády.
Pokud chcete, aby vám činky vydržely velmi dlouho pak zvolte produkty vyrobené z chromové oceli nebo litiny.
Skvěle vám poslouží při domácím posilování. Jsou sice dražší, ale za to jsou z nejkvalitnějšího materiálu.
Takové činky jsou skvělou investicí do budoucnosti.
Jednoručky a jejich cena
Jedna věc, které si naši trenéři všimli při testování jednoruček je, že za vysoce kvalitní nastavitelnou jednoručku budete pravděpodobně muset zaplatit minimálně 960 Kč.
Existují také levnější možnosti, ale mějte na paměti, že v některých oblastech pravděpodobně budete muset udělat kompromis. Pokud se rozhodnete pro levné činky, tak pravděpodobně budete mít omezený rozsah hmotnosti, jednoduchost nastavení, přenosnost a odolnost.
Druh provedení činek
Můžete vybírat ze dvou provedení, nakládací činka a činka bez možnosti nakládání. Pokud preferujete silové cvičení, je určitě dobré zaměřit se hned na začátku na nakládací činku.
To znamená, že můžete přidávat nebo ubírat hmotnost činky díky kotoučům různé hmotnosti.
Pokud teprve začínáte určitě si zvolte nižší váhu a cvičte pravidelně. Postupně váhu činky můžete zvyšovat.
Nejste-li vyloženě zaměřeni na silové cvičení, ale děláte k tomu ještě nějaké aerobní cvičení nebo chcete dělat dynamické cvičení s činkami, je pro vás lepší alternativa činky bez možnosti nakládání.
Dynamické cvičení je zaměřeno především na spalování tuků, cvičí se zde s nízkou váhou a intenzita zátěže není příliš vysoká. Takové cvičení se využívá například při aerobiku.
Předpokládá se, že se hmotnost činky nebude nijak výrazně měnit a není tedy třeba pořídit si nakládací činku.
Váha činek
Jako začátečník to s váhou příliš nepřehánějte. Doporučuje se začínat s váhou kolem 10 kg. Lehčí činky jsou určeny především pro ženy, které si chtějí tímto způsobem posilování zformovat postavu.
Těžší činky jsou pak vhodnější pro muže, kteří chtějí zvýšit svoji sílu a svalovou hmotu.
Určitě je dobré zamyslet se i nad tím, jestli začít s jednou váhou nebo si pořídit rovnou váhový set.
Takových setů je samozřejmě velké množství a opravdu je z čeho vybírat.
Když se rozhodujete, jaké činky chcete, myslete na to, jakou váhu chcete zvedat. Pokud jste ve fitness světě nováčkem a chcete jen přidat trochu náročnosti do vašeho typického tréninku vlastní váhou, pořiďte si sadu činek s nižší hmotností.
Pokud jste zanícený nadšenec, který chce zlepšit náročnější cviky, jako jsou mrtvý tah a dřepy, budete chtít těžší činky.
Jak cvičit s jednoručními činkami
Základním pravidlem je, abyste s činkami nikdy necvičili švihem, ale pouze plynulým pohybem.
Ať se líbí, podívejte se na následující video a inspirujte se.
Činky můžete použít při aerobiku, silovém cvičení nebo například při běhání. Pokud začínáte, cvičte s nimi pravidelně přibližně 2x týdně, aby svaly měly čas na regeneraci.
Potom můžete intenzitu cvičení postupně přidávat.
K činkám je také dobré pořídit si posilovací lavici.
Ta bude skvělým pomocníkem pro cviky vsedě a vleže. Dbejte na to, aby lavice byla výškově nastavitelná a určitě bude super, když bude také polohovací.
