Dřepy jsou základní cvik, který vyžaduje vícenásobnou integraci kloubů a svalů. Jako dynamické silové cvičení, dřepy vyžadují několik svalů v horní a dolní části těla, aby spolupracovaly současně.
Mnohé z těchto svalů vám pomáhají při každodenních úkolech, jako je chůze, lezení po schodech, ohýbání se nebo nošení těžkých předmětů. Pomáhají vám také provádět aktivity související se sportem.
Zařazení dřepů do tréninku může pomoci zvýšit váš výkon při cvičení, snížit riziko zranění a usnadnit vám pohyb během dne.
Pokračujte ve čtení, abyste se dozvěděli více o benefitech, které můžete získat z dřepování.
Obsah článku
Nejlepší vybavení pro dřepování
Jaké svaly fungují při dřepech?
Existuje-li jeden cvik, který dokáže zapojit většinu svalů ve vašem těle, je to dřep.
Nejvíce zacílené svaly jsou v dolní části těla, ale ke správnému provedení tohoto složeného cvičení musíte použít i několik svalů na horní části těla.
Svaly na nohou zapojované při dřepování zahrnují:
- gluteus maximus, minimus a medius (zadek)
- kvadriceps (přední část stehna)
- hamstringy (zadní část stehna)
- adduktor (slabiny)
- ohýbače kyčle
- lýtkové svaly
Kromě spodní části těla se dřep zaměřuje také na svaly vašeho středu těla. Tyto svaly zahrnují přímý břišní sval, šikmé svaly, příčný sval břicha a vzpřimovač páteře.
Pokud děláte klasický dřep nebo přední dřep, procvičíte si také svaly na ramenou, rukou, hrudníku a zádech.
Jak udělat základní dřep
Nejzákladnější typ dřepu, známý jako dřep s vlastní tělesnou hmotností, využívá k odporu pouze vaši tělesnou hmotnost. Variace dřepu mohou zahrnovat závaží, jako jsou činky nebo kotouče, odporové gumy nebo míče na jógu.
V ideálním případě je dobré spolupracovat s trenérem, který vám pomůže s vaší technikou při učení dřepu.
Představte si trojúhelník na chodidle se stejným tlakem ve třech oblastech: na přední části chodidla hned za palcem, na přední části chodidla za malíčkem a na patě.
Chcete-li udělat základní dřep:
- Začněte s chodidly mírně širšími než na šířku boků, prsty vytočené mírně ven.
- Udržujte hrudník nahoru a ven a tlak i na chodidla, zapojte břicho a přesuňte váhu zpět na paty, když tlačíte boky dozadu.
- Snižte se do dřepu, dokud se vaše paty nezačnou zvedat z podlahy nebo dokud se váš trup nezačne zaoblovat nebo naklánět dopředu. Vaše hloubka by měla být určena vaší formou.
- Udržujte hrudník venku a jádro pevné, když protlačíte paty, abyste se postavili zpět do výchozí polohy. Stiskněte hýždě v horní části.
- Proveďte 10-15 opakování. Pracujte až ve 3 sériích.
Jaké jsou výhody dřepů?
Seznam výhod dřepů je dlouhý, ale abychom shrnuli a poukázali na ty nejlepší, zde je sedm klíčových výhod dřepů.
- Posilují svaly nohou a hýždí: Dřepy jsou vynikajícím cvikem pro posílení svalů nohou a hýždí, zejména svalů dolních končetin jako jsou svaly lýtka a stehen.
- Zlepšují stabilitu a rovnováhu: Dřepy vyžadují, abyste drželi rovnováhu, což může pomoci zlepšit stabilitu a rovnováhu.
- Zlepšují kondici a vytrvalost: Dřepy jsou fyzicky náročným cvikem, který může pomoci zlepšit kondici a vytrvalost.
- Zlepšují svalovou hustotu: Dřepy mohou pomoci zvýšit svalovou hustotu, což může zvýšit metabolismus a pomoci při hubnutí.
- Zlepšují sílu a výkon: Dřepy jsou účinným cvikem pro zvýšení síly a výkonu, zejména v dolních končetinách.
- Pomáhají při prevenci zranění: Dřepy mohou pomoci posílit klouby a vazy, což může pomoci snížit riziko zranění při různých sportech.
- Zlepšují pohyblivost a rozsah pohybu: Dřepy mohou pomoci zlepšit pohyblivost a rozsah pohybu v kloubech jako jsou kolena a kyčle.
- Mohou pomoci zlepšit posturální zvyky: Dřepy mohou pomoci zlepšit posturální zvyky a správné držení těla, což může pomoci snížit bolesti zad a krční páteře.
- Mohou pomoci při prevenci osteoporózy: Dřepy mohou pomoci posílit kosti a zvýšit jejich hustotu, což může pomoci zabránit osteoporóze.
- Jsou všestranným cvikem: Dřepy jsou všestranný cvik, který zapojuje velké množství svalů.
1. Posilují střed těla
Silné svaly ve středu těla mohou usnadnit každodenní pohyby, jako je otáčení, ohýbání a dokonce i stání. Nejen to, ale silné jádro může zlepšit vaši rovnováhu, zmírnit bolest v kříži a také usnadnit udržování správného držení těla.
Studie z roku 2018, která porovnávala aktivaci základních svalů během planku s dřepy na zádech, zjistila, že zadní dřepy vedly k větší aktivaci svalů, které zlepšují vaše záda.
Na základě těchto zjištění výzkumníci doporučili zaměřit se na svaly jádra zadními dřepy, aby se snížilo riziko zranění a zvýšil se sportovní výkon.
2. Snižují riziko zranění
Když posílíte svaly v dolní části těla, budete lépe schopni provádět pohyby celého těla se správnou technikou, rovnováhou, pohyblivostí a držením těla.
Navíc začlenění dřepů do vaší celkové cvičební rutiny také pomáhá posílit vaše šlachy, vazy a kosti, což podle American Council on Exercise může pomoci snížit riziko zranění.
3. Pomáhají spálit kalorie
Spalování kalorií se často porovnává s aerobními cvičeními, jako je běh nebo jízda na kole. Ale provádění složených pohybů s vysokou intenzitou, jako je dřep, může také pomoci spálit kalorie.
Například podle Harvard Medical School může člověk o hmotnosti 70 kg spálit přibližně 223 kalorií prováděním 30minutových intenzivních silových cvičení, jako jsou dřepy.
4. Posilují svaly spodní části těla
Vaše spodní část těla se může pochlubit některými z vašich největších a nejvýkonnějších svalů.
Od vstávání z postele až po usednutí si na židli jsou vaše kvadricepsy, hamstringy, adduktory, ohýbače kyčlí a lýtka zodpovědné za téměř každý váš pohyb.
Cvičení pro silový trénink, jako jsou dřepy, mohou pomoci posílit a zpevnit svaly v dolní části těla. Když jsou tyto svaly v dobrém stavu, možná zjistíte, že se můžete pohybovat pohodlněji, s menší bolestí a že vše od chůze přes ohýbání až po cvičení je jednodušší.
5. Zvyšují atletické schopnosti a sílu
Pokud soutěžíte v nějakém sportu, přidání dřepů do vašeho tréninku vám může pomoci vyvinout výbušnou sílu a rychlost, což zase může pomoci zlepšit váš sportovní výkon.
Studie z roku 2016 zkoumala účinky tréninku dřepu, který se provádí 3krát týdně po dobu 8 týdnů.
Na základě výsledků studie vědci dospěli k závěru, že trénink dřepů má schopnost zlepšit několik různých atletických výkonů současně, včetně času ve sprintu a výbušné síly.
6. Pomáhají s motivací
Když si osvojíte základní dřep, existuje mnoho různých typů variací dřepů, které můžete vyzkoušet. Změna dřepů může pomoci udržet cvičení zajímavé a zároveň aktivovat různé svalové skupiny.
Dřepy lze dělat jen s váhou vašeho těla. Mohou být také prováděny se závažím, jako jsou činky, činky, kettlebelly nebo medicinbaly, nebo s odporovými pásy nebo míčky na jógu.
7. Dají se dělat kdekoli
Chcete-li dělat dřepy s vlastní hmotností, nepotřebujete žádné vybavení. Vše, co potřebujete, je vaše tělo a dostatek místa ke spuštění boků do sedu.
A pokud vás tlačí čas, stále můžete prospět mnoha svalovým skupinám tím, že uděláte 50 dřepů denně: Zkuste udělat 25 ráno a 25 večer. Když budete silnější, přidejte 25 k odpoledni.
Závěr
Dřepy jsou jedním z nejúčinnějších silových cviků. Pokud stále ještě nedřepujete, rozhodně byste měli začít.
Můžete také popřemýšlet o spolupráci s profesionálním silovým trenérem, který vám pomůže ujistit se, že používáte správnou formu.
