Pokud jste se někdy pokoušeli zhubnout, pravděpodobně jste již slyšeli, že je zapotřebí deficit kalorií. Deficit kalorií je alfa omega celého hubnutí. Pokud ho pochopíte, máte z poloviny vyhráno. Ptáte se, co to je? Kalorický deficit je to, když spálíte více kalorií než za den přijmete. Je to opravdu tak jednoduché.
Možná se však ptáte, co přesně to zahrnuje nebo proč je tento deficit tak potřebný pro hubnutí.
Tento článek vysvětluje vše, co potřebujete vědět o kalorickém deficitu, včetně toho, co to je, jak ovlivňuje hubnutí a jak jej dosáhnout zdravým a udržitelným způsobem.
Obsah článku
Kalorie – základní informace
Kalorie jsou jednotkou energie. Je to množství tepla potřebné ke zvýšení teploty jednoho gramu vody o jeden stupeň Celsia. Kalorie v potravinách poskytují energii ve formě tepla, takže naše tělo může fungovat, i když je v klidu.
KALORIE JE MNOŽSTVÍ ENERGIE, KTERÉ JE POTŘEBNÉ NA ZVÝŠENÍ TEPLOTY 1 G VODY ZE 14, 5 °C NA 15,5 °C.
Celkový počet kalorií, které spálíte každý den, se nazývá váš celkový denní energetický výdej (CDEV) nebo v angličtině TDEE (total daily energy expenditure).
Když se počítá CDEV, zahrnuje:
- Kalorie spálené cvičením a pohybem bez cvičení
- Počet kalorií spálených během trávení, nazývané termický efekt jídla nebo TEF
- Kalorie, které spálíte, abyste si udrželi základní tělesné funkce, jako je dýchání a krevní oběh
Chcete-li zjistit, kolik kalorií vaše tělo potřebuje k vykonávání základních funkcí, můžete odhadnout klidový bazální metabolismus RMR (zkratka RMR je z angličtiny resting metabolic rate).
Když znáte svůj bazální metabolismus, můžete použít kalkulačku k odhadnutí celkového denního výdeje energie. Můžete se také nechat otestovat v laboratorním prostředí nebo v klubu zdraví.
Co je kalorický deficit?
Chcete-li zhubnout, musíte jíst a pít méně kalorií, než spálíte. Tomu se říká deficit kalorií. Pokud přijmete více kalorií, než spálíte, pak nemáte kalorický deficit a prostě nezhubnete.
Jednoduše řečeno, musíte za den spálit více kalorií než přijmete.
Pokud přijmete méně kalorií, než vaše tělo potřebuje k vykonávání všech svých potřebných funkcí, vytváříte si kalorický deficit.
Příklad kalorického deficitu
Například, pokud dnes spálíte 2000 kalorií, ale přijmete jen 1800, máte deficit 200 kalorií.
Pro začátek doporučujeme sledovat, kolik kalorií denně přijmete. Můžete použít například kalorické tabulky. Takto si jednoduše odlsedujete kolik kalorií přijmete a následně umíte zjistit, kolik musíte spálit abyste se dostali do kalorického deficitu a nastartovali hubnutí.
Jak vypočítat kalorický deficit?
Vaším konečným cílem je přesně zjistit, kolik kalorií denně přijmout, abyste zhubli bez hladu, trápení se a bez sabotování vašeho tréninku. Abyste toho dosáhli, musíte zjistit, kolik kalorií spálíte každý den, a poté od tohoto čísla odečíst váš cílový deficit 300 až 500 kalorií.
Teď vás pravděpodobně napadlo, kolik má tento deficit být? 300 kalorií, 400 kalorií nebo 500 kalorií?
Pro většinu lidí je kalorický deficit 500 kalorií za den dostatečný ke snížení hmotnosti a je nepravděpodobné, že by výrazně ovlivnil váš hlad nebo energetickou hladinu (zdroj studie).
Náš tip
Nezapomeňte si promluvit se svým lékařem dříve, než začnete s tvrdým cvičením a dietou, zvláště pokud máte nadváhu nebo jiné zdravotní problémy.
„Pravidlo“ 3500 kalorií
Některé organizace zaměřené na výživu naznačují, že ke ztrátě jednoho kilogramu tuku potřebujete kalorický deficit 3500 kalorií za týden.
Například Národní institut zdraví (NIH – National Institute of Health) navrhuje snížit 500 kalorií denně k dosažení tohoto cíle.
Jak se dostat do kalorického deficitu?
Kalorický deficit můžete dosáhnout konzumací menšího množství jídla nebo zvýšením úrovně fyzické aktivity. Ideální obojí.
To znamená, že pro vás bude pravděpodobně snazší a udržitelnější dostat se do kalorického deficitu stravou, nikoli samotným cvičením, protože na každodenní cvičení nemusíte mít čas, energii nebo motivaci.
Navíc cvičení nespálí tolik kalorií, jak si mnozí lidé myslí. Jinými slovy, může být jednodušší sníst o 500 kalorií méně každý den, než spálit tento počet kalorií cvičením.
Jak tedy dosáhnout kalorického deficitu co nejjednodušeji?
- Jezte méně (nezdravého) jídla.
- Více cvičte.
- Zkombinujte vhodnou dietu a trénink.
Fitnesáci.cz – tipy na závěr
1. Vynechejte slazené nápoje
Pomocí jednoduché změny jídelníčku můžete odstranit až několik stovek kalorií z vaší stravy.
Jednoduše snížením nebo úplným vyloučením příjmu sladkých nápojů, jako je kola, ovocné džusy a slazené kávové nápoje.
Alkoholické nápoje také mohou obsahovat velké množství kalorií.
Nadbytek kalorií z těchto nápojů může vést k přibírání na váze, srdečním chorobám a cukrovce. (zdroj této informace)
2. Omezte fast food a zpracované jídlo
Cukr, tuk a sůl ve vysoce zpracovaných potravinách, včetně sladkých nápojů, rychlého občerstvení, dezertů a cereálií k snídani, dělají tyto vysokokalorické potraviny velmi chutnými a podporují nadměrnou konzumaci. (zdroj)
3. Jezte jídlo, které si připravíte doma
Jedna studie ukázala, že lidé, kteří si připravovali jídlo doma 6 až 7 krát týdně, zkonzumovali v průměru o 137 kalorií denně méně než lidé, kteří si večeři vařili doma 0 – 1 krát týdně.
Shrnutí
Chcete-li zhubnout a dostat se do kalorického deficitu, doporučujeme vyřadit z jídelníčku sladké nápoje, fast foody a začít si připravovat jídlo doma. Zařaďte do vaší stravy hlavně zeleninu, ovoce a potraviny bohaté na bílkoviny. Takto dosáhnete vytoužené postavy co nejrychleji.
Příklad kalorického deficitu
Například, pokud dnes spálíte 2000 kalorií, ale přijmete jen 1800, máte deficit 200 kalorií.
Náš tip
Nezapomeňte si promluvit se svým lékařem dříve, než začnete s tvrdým cvičením a dietou, zvláště pokud máte nadváhu nebo jiné zdravotní problémy.
