Nejeden nadšenec silového tréninku nazývá mrtvý tah i králem všech cviků. Jedná se o komplexní cvik, který procvičí svaly celého těla.
Obsah článku
- Nejlepší výbava na mrtvý tah
- Co je to mrtvý tah?
- Jak správně cvičit mrtvý tah?
- Kdo bude profitovat ze zařazení mrtvého tahu do tréninku?
- Které svaly mrtvý tah zatěžuje?
- Mrtvý tah a nejlepší technika
- Jak zlepšit mrtvý tah? Zkuste tyto body
- Mrtvý tah – video
- Alternativy mrtvého tahu
- Nejčastější chyby při deadliftu
- Mrtvý tah a ženy? Ano!
- Které pomůcky oceníte při mrtvém tahu?
- Jsou ohnutá záda při mrtvém tahu problém?
- BONUS – nejlepší deadliftové faily
Nejlepší výbava na mrtvý tah
Co je to mrtvý tah?
Mrtvý tah je komplexní vícekloubový cvik, který je součástí silového trojboje. Kromě toho nachází široké uplatnění v tréninkových plánech vrcholových i rekreačních sportovců. V posledním letech se dokonce stále častěji objevuje i jako doplňkový cvik v období rekonvalescence po různých druzích zranění.
Spolu s dřepem určuje sílu dolní poloviny těla, pomáhá vybudovat silná a funkční záda.
Jak správně cvičit mrtvý tah?
Mrtvý tah se skládá z dvou fází: koncentrická (směrem nahoru) a excentrická (směrem dolů)
V tomto článku si probereme techniku do detailů. Pokud nemáte čas, máme pro vás stručný návod jak na mrtvý tah:
- Postavte se k čince přibližně na šířku ramen s prsty pod tyčí. Chodidla směřují přímo dopředu nebo se mohou mírně vychýlit do stran. Paty by měly být pevně na zemi. Když zvednete tyč, bude se pohybovat tak blízko bérce, že jej může dokonce poškrábat.
- Vaše hlava by měla být v neutrální poloze = ani vybočená výrazně nahoru nebo dolů, (když vynakládáte velké úsilí při těžkých vahách můžete hlavu naklánět nahoru)
- Stabilizujte břišní svaly jejich aktivováním.
- Podřepněte, ohněte se mírně v kolenou. Forma pohybu k tyči je podobná jako u dřepu, s rovnými nebo mírně vyklenutými zády, která není zaoblená v oblasti ramen nebo páteře.
- Uchopte tyč těsně za linií kolen nadhmatem nebo smíšeným úchopem.
Zvedněte tyč zatlačením nahoru s nohama od kolen. Při námaze vydechněte. - Nepokoušejte se zvednout tyč rukama. Paže zůstávají natažené pod napětím, zatímco uchopte tyč, když nohy tlačí nahoru. Představte si, že nohy a ramena se pohybují vzhůru společně s boky.
- Tyč by se měla téměř dotýkat bérce a po dosažení plné výšky by měla zůstat na úrovni stehen. Ramena zatáhněte co nejvíce dozadu, aniž byste se ohýbali dozadu.
- Spusťte tyč na podlahu opačným pohybem, čímž zabezpečíte opět rovná záda.
- Tento pohyb opakujte pro požadovaný počet opakování.
Koncentrická fáze mrtvého tahu
Činka je položena na zemi. Stojíte přibližně na šířku boků (v případě klasického mrtvého tahu). Vystřenýma rukama uchopíte činku v předklonu a mírném podřepu. Dbejte na to, abyste měli páteř v neutrálním postavení: ani kulatou, ani prohnutou.
Důležité je zapojení nejširšího svalu zad. Ten má za úkol držet činku co nejvíce u těla, aby se nacházela pokud možno co nejvíce u těžiště, resp. pod ním.
Zhluboka se nadechněte do bránice, zpevněte trup a tlakem do nohou (do podlahy) se natřete.
Nejprve by se měl vystírat kolenní kloub, úplné vystření v kyčelním kloubu nastává až v horní části pohybu.
Excentrická fáze mrtvého tahu
Tzv. excentriku při mrtvém tahu tvoří pokládání činky zpět na podlahu, resp. pohyb směrem dolů. Během celého provádění cviku byste měli dbát na neutrální zakřivení páteře a zpevněný trup.
Pomalu nebo rychle?
Pokud budete činku pokládat pomaleji, využijete potenciál excentrické kontrakce generovat větší sílu, ale zároveň se rychleji unavíte a pravděpodobně nezvládnete odcvičit velký objem.
Pozor! Kolena začněte krčit až poté, co se s činkou dostanete pod jejich úroveň. V opačném případě to bude bolet
Pokud budete činku naopak pokládat rychle (ale stále kontrolovaně!), pravděpodobně se zvládnete přepracovat k vyšším váhám, protože vás tolik excentrická fáze neunaví.
Každá z možností má svá pro i proti. Jejich využití bude záviset na vašem cíli, fázi tréninkové přípravy i pokročilosti.
Pokud jste začátečník, vaším hlavním cílem by mělo být perfektní zvládnutí techniky. V takovém případě rozhodně doporučujeme činku pokládat kontrolovaně a snažit se uvědomovat si pohyb po celou dobu trvání.
Kdo bude profitovat ze zařazení mrtvého tahu do tréninku?
Pokud budeme předpokládat, že nemáte žádná zdravotní omezení, tak to budete vy, vaše polovička, máma i táta.
Mrtvý tah je příkladem pohybového vzorce, který v běžném životě využíváme každý den.
Které svaly mrtvý tah zatěžuje?
Mrtvý tah je komplexní vícekloubový cvik, který procvičí svaly celého těla.
Mrtvý tah využívá hamstringy (zadní část stehna), kvadricepsy (přední část stehna), gluteální svaly (zadek) a svaly dolní části zad (erector spinae). Do hry vstupují také stabilizační svaly středu těla, břicha, ramen a horní části zad. Je vysoce ceněný při budování svalové hmoty, což je žádoucí nejen pro kulturisty, ale také pro lidi, kteří chtějí nastartovat metabolismus nebo zabránit ztrátě svalové hmoty v důsledku stárnutí.
Mrtvý tah můžete použít k budování celkové síly a stability. Tento cvik je jedním z nejlepších cviků pro napodobování běžného zvedání různých předmětů, které provádíte během dne, takže jde o funkční cvičení. Když se naučíte mrtvý tah s dobrou technikou, budete moci zvedat a nosit předměty s menším rizikem v každodenním životě.
Zatíženy jsou i svaly paže a ruce (zejména při úchopu), hlavní práci vykonávají:
- hýžďové svaly
- hamstringy (zadní strana stehen)
- kvadriceps (přední strana stehen)
- addutory (vnitřní strana stehen)
- vzpřimovače páteře
- břišní svaly (spolu s branící a svaly hlubokého stabilizačního systému)
- nejširší sval zad
- lýtkové svaly
Mrtvý tah a nejlepší technika
Jaká je nejlepší technika? Ale přece taková, co respektuje zákony biomechaniky.
Správným umístěním činky dokážete v maximální míře pohyb usnadnit, zefektivnit dráhu pohybu a zvednout více.
Jak zlepšit mrtvý tah? Zkuste tyto body
- činka, lopatky a střed chodidla by měly být ve vertikální linii.
- činka je umístěna nad středem chodidel
- šířka postoje je přibližně na šířku boků
- aktivujte nejširší sval zad (m. latissimus dorsi) ještě předtím, než uchopíte činku
- lopatky se snažte tlačit dolů (jako byste si je chtěli schovat do zadních kapes)
Mrtvý tah – video
Lépe jednou vidět, než stokrát slyšet. Tak ať se líbí, tady je video tutoriál úspěšného australského trenéra Sebastiana Oreba. Tento sympaťák je znám jako „Australian Strenght Coach“ a je zodpovědný za trénink nejsilnějšího muže na světě.
Alternativy mrtvého tahu
Rumunský mrtvý tah
Rumunský mrtvý tah (romanian deadlift) je variace klasického mrtvého tahu, kdy činku směrem dolů nepokládáte až na zem. Pohyb zastavujete v momentě, kdy ucítíte natažení hamstringů. Díky tomu docílíte větší aktivace hýždí a zadní strany stehen.
Sumo mrtvý tah
Širší postoj při sumo deadliftu umožní mít vzpřímenější trup. U této varianty více zabírají nohy, vzpřímovače bederní páteře jsou zapojovány o něco méně, než u klasiky.
Vytočení špiček chodidel do diagonály usnadní aktivaci abduktorů (což jsou svaly, které nám pomáhají stabilizovat např. stoj na jedné noze a nacházejí se z vnější strany stehna, resp. na boku hýždí).
Trap bar deadlift
Variace mrtvého tahu s trapbarem. Vhodná pro lidi s omezenou mobilitou a často je využívána jako součást rekonvalescence po zranění. Díky specifickému tvaru trapbaru se cvičenec snadno dostane do počáteční polohy bez nutnosti velkého předklonu.
Mrtvý tah s kettlebellem nebo s jednoručkami
Jako závaží je namísto velké činky použit kettlebell nebo jednoruční činky. Kvůli problematickému úchopu není vhodný pro trénink s vyššími váhami.
Cvičí ho většinou začátečníci, když si potřebují správnou techniku natrénovat nejen s velkou činkou, ale i s jiným břemenem (jednoručka, dítě, nákup).
Nejčastější chyby při deadliftu
Vyhněte se těmto chybám, abyste z tohoto cvičení vytěžili maximum s menším rizikem námahy nebo zranění.
Zaoblená záda nebo ramena
Hřbet držte rovný bez zaoblení v oblasti ramen a páteře. Mějte boky dolů a hýždě vystrčený ven. Aktivujte břišní svaly, abyste co nejvíce podpořili rovná záda.
Zvedání s rukama nebo zády
Klíčem ke správné technice mrtvého tahu pro začátečníky je zvedání nohama a boky, ne rukama, rameny nebo zády. Během zdvihu držte ruce rovně. Ohýbání rukou může zatížit vaše bicepsy a při velké váze se mohou utrhnout.
Příliš vysoká hmotnost
Když začínáte, cvičte s lehkou váhou, dokud vaše technika nebude správná. Kvalitní osobní trenér by vás měl zkontrolovat, jestli máte správnou formu. V případě potřeby cvičte před zrcadlem.
Tyč příliš daleko od těla
Tyč by se měla pohybovat blízko těla pro maximální efektivitu a bezpečnost zdvihu.
Mrtvý tah a ženy? Ano!
Dámy, myslíte si, že mrtvý tah je výlučně mužský cvik? Přesvědčíme vás o opaku.
My ženy často toužíme po vytvarované sexy postavě. Máme ve svých hlavách zarytou představu, že hodiny nesmyslného běhání na pase nám přinesou sexy zadek a štíhlé nohy.
Inu, pravda je taková, že za kulatý a zejména pevný vzhled hýždí mohou svaly. Pokud svaly nevybudujete cvičením, na kulatý a pevný hýždě můžete zapomenout.
V budování svalů bude mnohem efektivnější správný silový trénink. Na hodině zumby se možná pořádně zpotíte, na kulatý zadek byste však načekali…
Při mrtvém tahu se zapojují ve velké míře hýžďové svaly – a to je to, „oč tu běží“.
Chcete-li z mrtvého tahu vytěžit ještě více, zvolte rumunský mrtvý tah.
Pokud vás zajímají i další cviky na zadek, inspiraci naleznete v tomto článku.
Které pomůcky oceníte při mrtvém tahu?
Opasek
Opasek pomáhá zpevnit bederní část páteře a udržet potřebný nitrobřišní tlak. Oceníte zejména při vyšších vahách. Ten nejlepší opasek na cvičení jsme vybírali v tomto článku.
Magnézium (křída)
Není nic horšího, než když je limitujícím faktorem vašeho výkonu slabý úchop. Skluzavá činka či zpocené ruce umí být ošidné. Na výběr máte z klasickou nebo tekutou variantu – my jsme jednoznačně za tekutou. Nepráší, a nezanechává bílé stopy na oblečení.
Trhačky
Trhačky budou super pomocníkem hlavně u sérií s vyšším počtem opakování, kdy úchop začne přirozeně slábnout. Jejich další výhody a TOP produkty na trhu jsme rozebrali v tomto článku.
Jsou ohnutá záda při mrtvém tahu problém?
Možná jste si všimli, že vrcholoví sportovci při svých špičkových výkonech záda více či méně ohnou. Znamená to, že byste tak měli cvičit i vy?
Určité zakulacení páteře umožní lifterům lepší přenos sil a generování větší síly, přináší s sebou ale i vyšší riziko vzniku zranění.
Pokud cvičíte pro zdraví, kondičku a lepší postavu, není důvod, proč byste měli cvičit se zátěží, při které nedokážete udržet perfektní techniku.
