Potraviny bohaté na železo automaticky nemusí být nejlepším zdrojem železa. Jak je to se železem a co všechno vstupuje do hry při jeho vstřebávání? Železo v potravinách najdete na každém rohu, avšak není to tak jednoduché. Čtěte dále a zjistěte více.
Nedostatek železa patří mezi nejčastější deficience, se kterými se během života můžeme setkat. Množství lidí trpících nedostatkem železa je odhadováno na dvě miliardy lidí (Camaschella, 2015). Železo přitom patří mezi nejdůležitější minerály, které se v našem těle nacházejí.
Obsah článku
- Nejlepší doplňky stravy s obsahem železa
- Proč je železo v našem těle důležité?
- Jaké jsou důvody nedostatku železa?
- Kdo je ohrožen nedostatkem železa?
- Jaký je rozdíl mezi nedostatkem železa a anémií?
- Jaké jsou příznaky nedostatku železa?
- Kdy navštívit doktora?
- Je jedno, z jakých zdrojů železo přijmeme?
- Co má vliv na to, kolik železa vstřebáme?
- Vstřebávání železa negativně ovlivňují:
- Co si z toho vzít?
- Zvýšený příjem železa může vyvolat zažívací potíže
- Které potraviny jsou bohaté na železo?
- Potraviny bohaté na železo – živočišné
- Potraviny bohaté na železo – rostlinné
- Které potraviny mají střední až nízký obsah železa, ale umí výrazně přispět k celkovému dennímu příjmu?
- Co si z toho vzít?
- Zdroje:
Nejlepší doplňky stravy s obsahem železa
V článku se dozvíte:
- proč je železo důležité,
- kdy bychom měli dbát na jeho zvýšený příjem,
- jaké formy železa existují a které jsou nejlépe vstřebatelné,
- co všechno ovlivňuje jeho vstřebávání,
- proč se nemůžeme dívat pouze na celkový obsah železa na 100 gramů.
Proč je železo v našem těle důležité?
Železo řadíme mezi stopové prvky. V našem těle má významnou funkci při tvorbě červených krvinek. Je důležitou součástí hemoglobinu, který v těle přenáší kyslík a řadu enzymů.
Kolik železa denně potřebujeme?
DOPORUČENÁ DENNÍ DÁVKA ŽELEZA JE 10 – 15 MG.
Kolik železa máme v zásobě a kolik ho denně ztrácíme?
Za normálních okolností máme v těle přibližně 4 – 5 gramů železa. Zde jsou opět v mírné výhodě muži – zásoby u žen jsou mnohem menší (přibližně 3 gramy).
Denně ztratíme cca 1 mg železa, který musíme doplnit ze stravy.
A teď sledujte tu skvělou matematiku: doporučená denní dávka železa je 10 – 15 mg, vstřebatelnost smíšených forem železa je cca 10%.
Jsme tedy na množství, které za běžných podmínek denně ztratíme. Skvělé, ne? 🙂
Přesto však patří nedostatek železa mezi nejčastější nutriční deficience.
Jaké jsou důvody nedostatku železa?
- Nedostatečný příjem ve stravě
- Nadměrné ztráty krve (silné menstruační krvácení, krvácení do trávicího traktu, krvácení při hemeroidech apod.)
- Zvýšené nároky organismu (během těhotenství, dospívání…)
- Snížená absorpce (výlučně rostlinné zdroje s horší vstřebatelností, onemocnění a operace trávicího traktu)
Kdo je ohrožen nedostatkem železa?
- děti a dospívající
- ženy trpící silným menstruačním krvácením (mohou ztratit až 3,2 mg železa za den)
- těhotné ženy ve 2. a 3. trimestru (ve třetím trimestru jsou ztráty až 7,5 mg železa za den)
- vegetariáni a vegani (přítomnost masových vláken významně zvyšuje vstřebávání nehemového železa – tzv. meat faktor)
- starší lidé
- lidé s onemocněními trávicího traktu a zhoršenou absorpcí
Jaký je rozdíl mezi nedostatkem železa a anémií?
Ne vždy platí, že nedostatek železa = anémie, i když je pravdou, že často jdou ruku v ruce. Nedostatek železa znamená nízkou hladinu železa (podle stádia může jít o pokles zásobní formy nebo o množství železa v krvi).
Anémie je definována jako pokles množství hemoglobinu pod 100 g/litr krve (některé zdroje uvádějí 120 g/litr krve.
Anémie z nedostatku železa je běžný typ anémie – stav, při kterém krve chybí dostatek zdravých červených krvinek.
Červené krvinky přenášejí kyslík do všech tkání těla.
Jak už název napovídá, anémie z nedostatku železa je způsobena nedostatkem železa. Bez dostatku železa nemůže vaše tělo produkovat dostatek látky v červených krvinkách, která jim umožňuje přenášet kyslík (hemoglobin). V důsledku toho vás může anémie z nedostatku železa unavit a dýchat.
Anémii z nedostatku železa obvykle upravíte doplněním železa. Někdy jsou zapotřebí další testy nebo léčba anémie z nedostatku železa, zvláště pokud má váš lékař podezření, že máte vnitřní krvácení.
Hemoglobin je bílkovina, která v krvi transportuje kyslík. Pokud je ho málo, ke tkáním se dostává méně kyslíku.
Když se spojí nedostatek železa a málo hemoglobinu, mluvíme o tzv. sideropenické anémii.
Tato patří mezi nejrozšířenější anémie ve světě a trápí až 1 z 8 osob.
Jaké jsou příznaky nedostatku železa?
Zpočátku může být anémie z nedostatku železa tak mírná, že zůstane bez povšimnutí. Teprve když se v těle stává nedostatek železa výraznější a zhoršuje se anémie, příznaky a symptomy se zintenzivňují.
Příznaky a symptomy anémie z nedostatku železa mohou zahrnovat:
- Extrémní únava
- Slabost
- Bledá kůže
- Bolest na hrudi, zrychlený tep nebo dušnost
- Bolest hlavy, závratě nebo točení hlavy
- Studené ruce a nohy
- Zánět nebo bolest jazyka
- Lámavé nehty
- Neobvyklá chuť na nevýživné látky, jako je led nebo škrob
- Slabá chuť k jídlu, zejména u kojenců a dětí s anémií
Pokud se u vás nebo u vašeho dítěte objeví příznaky a symptomy, které naznačují anémii z nedostatku železa, navštivte svého lékaře.
Anémie z nedostatku železa není něco, co by mělo být diagnostikováno nebo léčeno samostatně. Proto raději navštivte svého lékaře, aby vám určil diagnózu, než abyste sami užívali doplňky železa. Přetížení těla železem může být nebezpečné, protože nadměrné nahromadění železa může poškodit vaše játra a způsobit další komplikace.
Je jedno, z jakých zdrojů železo přijmeme?
Železo se v naší potravě vyskytuje ve dvou formách: hemové (organické) a nehemové (anorganické).
Hemové vs. nehemové železo: Jaký je rozdíl?
Hemové železo se v organismu lépe vstřebává a získáváme jej z živočišných zdrojů. Dokážeme z něj využít 20 – 30 %, některé zdroje dokonce uvádějí ještě vyšší čísla.
Nehemové železo dominuje rostlinné potravě a jeho vstřebatelnost je mnohem nižší – kolem 5 %.
Existují dva typy železa: hemové železo z živočišných zdrojů a nehemové železo z rostlinných zdrojů,“ říká Frances Largeman-Roth, RD, autorka knihy Eating in Color: Delicious, Zdraví Recipes pro You a Your Family a výživová poradkyně. Je třeba poznamenat, že maso, drůbež a mořské plody obsahují hémové i nehémové železo.
Podle Cleveland Clinic je hemové železo v těle snáze absorbováno než nehémové železo na rostlinné bázi, takže může být prospěšné přijímat oba typy živin ve vaší stravě. Pokud nejíte maso, budete se muset snažit přijmout téměř dvojnásobek železa denně.
Co má vliv na to, kolik železa vstřebáme?
Dříve než přejdeme ke konkrétním potravinám, pojďme si říct něco o faktorech, které ovlivňují to, kolik železa se nám z potravy podaří vstřebat.
VSTŘEBÁVÁNÍ ŽELEZA ZVYŠUJE VITAMIN C, FERMENTOVANÉ POTRAVINY A MASO NEBO ŽIVOČIŠNÉ POTRAVINY.
Naše tělo má důmyslné způsoby, jakými reguluje množství železa v těle. Při jeho nedostatku dokážeme za ideálních podmínek vstřebat v tenkém střevě až polovinu přijatého železa.
Vstřebávání železa negativně ovlivňují:
- oxaláty a fytáty (nacházejí se v rostlinné stravě – obiloviny, otruby)
- polyfenoly (rostlinný původ, nejvíce se jich nachází v kávě, čaji)
- fosfáty
- vláknina
- vápník
Co si z toho vzít?
Chcete-li vytěžit z přijatého železa maximum, neznamená to, že si už nikdy v životě nemůžete dát burger, neboť je tam maso i sýr.
Podle více autorů není vstřebávání organického železa ovlivněno ostatními faktory.
Třeba však počítat s tím, že pokud většinu vašeho denního příjmu železa tvoří nehemové železo z rostlinných zdrojů, vstřebatelnost bude mnohem nižší (přibližně 5 – 7 krát) a současně bude velmi záviset i na složení celého jídla.
Zvýšený příjem železa může vyvolat zažívací potíže
Trávicí potíže při suplementaci železa popisuje v některých zdrojích více než 40 % pacientů (Juríček, 2019).
Mezi nejčastěji patří zácpa, nadýmání či křeče – a proto se mnoho lidí trpících nedostatkem železa na jeho doplňování doplňky stravy jednoduše vykašle.
Pokud jste u vás zpozorovali projevy nedostatku železa, nic nezkazíte, požádáte-li vašeho lékaře o vyšetření krevního obrazu. Pokud užíváte doplňky stravy s obsahem železa a zpozorovali jste některé nežádoucí účinky, můžete zkusit zvolit preparát s nižším obsahem železa.
Které potraviny jsou bohaté na železo?
V následujícím odstavci se dozvíte detailní rozdělení jednotlivých potravin, které jsou bohaté na obsah železa.
Potraviny bohaté na železo – živočišné
Pečeně
Ve 100 gramech kachních jater naleznete až 34 mg hemového železa. O něco hůře jsou na tom husí, slepičí a telecí. Vejce, červené maso, játra a droby jsou hlavními zdroji hemového železa.
Pečeně se však stále drží na špici potravin s nejvyšším obsahem železa, vezmeme-li v úvahu množství na 100 gramů, vstřebatelnost a běžnou porci.
Podle USDA, kromě určitého množství nehémového železa, mnoho živočišných bílkovin obsahuje hemové železo, včetně mletého hovězího masa, vejce (1,68 mg ve dvou velkých vejcích), krůtí maso a vepřové karé.
Maso z orgánů jako játra a droby jsou obzvláště bohaté na železo. Například 113 gramů kuřecích drobů obsahuje 6,1 mg železa, což z něj činí vynikající zdroj.
Játra také dodávají působivé množství železa. Pokud máte vysoký cholesterol nebo jste-li těhotná, vyhněte se játrům. MedlinePlus poznamenává, že játra mají vysoký obsah cholesterolu (28 g obsahuje 85,3 mg cholesterolu).
Maso
Vzhledem k velikosti běžné porce (více než 100 gramů syrového masa) můžeme mezi významné zdroje železa zařadit i ostatní druhy (převážně tmavšího) masa.
Potraviny bohaté na železo – rostlinné
Živočišné produkty jsou známé tím, že jsou zdrojem železa, ale to neznamená, že základní potraviny na rostlinné bázi vám také nemohou pomoci dosáhnout vašeho cíle přijmout více železa.
Cizrna, druh luštěnin, poskytuje až 3,7 mg železa na jednu porci podle USDA, což z něj činí také vynikající zdroj železa.
Cizrna, je chutným doplňkem například do salátů a těstovin a může být zajímavým způsobem jak si obohatit jídelníček.
Pokud nejste fanouškem luštěninové textury, rozmixujte cizrnu a vytvořte si domácí hummus bohatý na železo. Přidáním citrónové šťávy do hummusu se zvýší obsah vitamínu C a pomůže vašemu tělu snáze absorbovat nehemové železo z luštěnin, protože podle Mayo Clinic, když jíte jídlo bohaté na železo ve stejnou dobu jako potraviny bohaté na vitamín C, posílíte schopnost těla absorbovat železo.
Lněná semínka
Lněná semínka jsme zmiňovali v předchozím článku jako výborný zdroj omega-3 mastných kyselin z rostlinných potravin. Dnes jsme je zařadili opět: na 100 gramů lněných semínek připadá 17 mg železa.
Pokud i zohledníme běžnou porci (cca 10 gramů) a horší vstřebatelnost, stále jsou na tom lépe, jako například oblíbený špenát.
Jsou levné, jednoduše je zakomponujete do velkého množství jídel a mají spoustu skvělých vlastností.
Dýňová semínka
U semínek ještě na chvíli zůstaneme. Ne nadarmo se totiž o semenech mluví jako o pokladech přírody.
Obsahují velké množství vitamínů a minerálů – a konkrétní dýňová semínka mají téměř 14 mg železa.
Ječmen
I přesto, že ječmen je zdrojem anorganického (nehemového) železa, právem patří na první místa našeho žebříčku. Na 100 gramů ječmene připadá 11 mg železa.
Pokud nejste vegetarián a podpoříte vstřebatelnost nehemového železa například přidáním masa do jednoho jídla, vytěžíte z ječmene ještě více.
Čočka
Další luštěninou hodnou uznání v obsahu železa je čočka. Vařená čočka nabízí vynikající zdroj železa s přibližně 6,59 mg na jeden hrnek podle USDA.
Navíc čočka nabízí 15,6 g vlákniny na jeden hrnek, což z ní činí bohatý zdroj. Vláknina může pomoci snížit hladinu cholesterolu a stabilizovat hladinu cukru v krvi, tvrdí Harvard T.H. Chan School of Public Health. Čočka je také mimořádně všestranná ingredience v kuchyni – je skvělým doplňkem ke všemu, od polévek a salátů až po hamburgery a chilli.
Čočka je také významným zdrojem rostlinných bílkovin a oligosacharidů nejen u vegetariánů a veganů.
Na 100 gramů obsahuje více než 10 mg železa.
U lidí s citlivějším trávením mohou luštěniny způsobovat nadměrnou plynatost či křeče. Řešením může být luštěniny před konzumací na noc namočit do vody, poté přebytečnou vodu slít a znovu je promýt.
Pokud čočku využíváte samostatně jako přílohu (nebo ji dáváte např. do salátu), „jistota“ je vylít i vodu, ve které se čočka vařila.
Kořeniny a byliny
V některých zdrojích můžete narazit na prvních místech v žebříčcích obsahu železa na jiné potraviny, než které jsme uvedli my.
Je to z toho důvodu, že důležitější než celkový obsah železa, je běžná porce konkrétní potraviny.
Můžeme uvádět majoránku jako superzázrak s obsahem železa až 370 mg na 100 gramů – ale kolik jsme schopni ho denně sníst?
Poměrně mnoho železa je například i v káru koření (75 mg), vanilce (53 mg), sušené petrželce (téměř 26 mg), bílém koření (26 mg), skořici (17 mg) či kávě (10 mg).
Sušené houby
Nepatří sice do každodenního jídelníčku, obsah železa v sušených hřibech je však natolik vysoký, že i jejich občasné zařazení může pomoci přijmout více železa přirozenou formou. Například sušený smrkový hřib obsahuje na 100 gramů téměř 70 mg.
Které potraviny mají střední až nízký obsah železa, ale umí výrazně přispět k celkovému dennímu příjmu?
Po zmíněných potravinách nám nelze neuvést ještě více kontextu. Vedle těchto „superželezných“ potravin (či jakkoli je nazveme) existují ještě potraviny, jejichž obsah železa sice není vysoký, ale jsou stabilní součástí našeho jídelníčku – a tedy umí výrazně přispět k celkovému dennímu příjmu železa.
Řadíme sem například nezmíněné druhy masa, vajíčka, ovesné vločky a jiné obiloviny, luštěniny (cizrna, hrách, fazole), semena a ořechy.
Co si z toho vzít?
Na závěr jsme se dopracovali k tomu, k čemu by měla směřovat většina výživových doporučení: přestaňme se hnát za extrémy a zázračnými potravinami.
Vsaďme na pestrou a vyváženou stravu, která nám poskytne dostatek všech potřebných živin.
Zdroje:
CAMASCHELLA, Clara. Iron deficiency: new insights into diagnosis and treatment. Hematology, 2015, 2015.1: 8-13. (link)
JURÍČEK, MUDr Radovan. Úskalí suplementace železa (méně může být více). (link)
