DASH dieta – Zásady a fáze + jídelníček (KOMPLET INFO)

Věděli jste, že více než miliarda lidí na celém světě se potýká s problémy s vysokým krevním tlakem? To představuje závažný zdravotní problém, který exponenciálně narůstá. Během posledních čtyřiceti let se počet lidí s vysokým tlakem až zdvojnásobil, což je znepokojující trend, neboť vysoký krevní tlak souvisí s vyšším rizikem srdečních onemocnění, selhání ledvin a dokonce i mrtvice. Může v boji s tímto problémem pomoci DASH dieta? To se dozvíte v tomto článku. Čtěte dál.

Věda vs. vysoký krevní tlak

V boji proti této hrozbě se vědci a zdravotníci zaměřili na vývoj specifických strategií, které by mohly pomoci lidem snížit jejich krevní tlak a zlepšit zdraví srdce.

Jednou z nejvýznamnějších a účinných strategií je DASH dieta, která byla vyvinuta s cílem manažovat vysoký krevní tlak a minimalizovat riziko srdečních chorob.

Výzkumníci tuto dietu řadí mezi nejúčinnější diety.

DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) dieta, není jen trendem, ale skutečnou cestou ke zdraví.

Je navržena pro prevenci a léčbu hypertenze, což zároveň snižuje riziko srdečně-cévních onemocnění. Tato dieta výrazně zdůrazňuje konzumaci ovoce, zeleniny, celozrnných produktů a kvalitních zdrojů bílkovin s nízkým obsahem tuku.

Co je DASH dieta?

Jak jsme již zmínili, DASH je skratkou pre „Dietary Approaches to Stop Hypertension“ – volně přeloženo jako „Výživové přístupy k potlačení hypertenze“.

Tato dieta je vhodná pro lidi, kteří mají vysoký krevní tlak nebo chtějí předejít jeho vzniku, čímž snižují riziko srdečních onemocnění.

Základem DASH diety je konzumace ovoce, zeleniny, celozrnných potravin a kvalitních bílkovin, jako je kuřecí, ryby a luštěniny. Tento způsob stravování minimalizuje příjem červeného masa, soli, přidaného cukru a nezdravých tuků.

Jedním z důvodů, proč DASH dieta účinně pomáhá lidem s vysokým krevním tlakem, je její schopnost snížit příjem soli.

DASH dieta omezuje příjem soli na méně než jednu čajovou lžičku (cca 2300 miligramů) denně, což je v souladu s obecnými doporučeními. Verze s ještě nižším příjmem soli nedoporučuje více než tři čtvrtiny čajové lžičky (1500 miligramů) denně.

Potenciální výhody DASH diety

Kromě snížení krevního tlaku má DASH dieta mnoho dalších potenciálních zdravotních výhod.

DASH dieta je zaměřena nejen na snížení krevního tlaku, ale má také mnohé jiné prospěšné účinky. Mezi ně patří snížení tělesné hmotnosti a snižování rizika karcinogenních onemocnění.

1. Snižuje krevní tlak

Krevní tlak je klíčovým ukazatelem zdraví. DASH dieta pomáhá snížit obě jeho hlavní hodnoty – systolický a diastolický tlak.

To znamená menší zatížení pro cévy a orgány, což snižuje riziko srdečních onemocnění.

2. Může pomoci zhubnout

Kromě snižování krevního tlaku, DASH dieta může pomoci také při hubnutí.

Redukce příjmu soli a omezení potravin s vysokým obsahem tuků a sacharidů jsou klíčovými principy této diety.

To vede k přirozenému snížení příjmu kalorií a zhubnutí.

DASH dieta vás tedy nejen ochrání před vysokým krevním tlakem, ale může vám také pomoci posunout se ke zdravému životnímu stylu. Vyzkoušejte DASH dietu a udělejte první krok ke zlepšení vašeho zdraví ještě dnes.

Redukce hmotnosti je důležitá pro lidi s vysokým krevním tlakem, neboť vyšší tělesná hmotnost může zvyšovat tlak.

I když DASH dieta nebyla přímo vyvinuta na hubnutí, mnozí lidé si všimli, že při jejím dodržování přirozeně zhubli.

To je způsobeno tím, že dieta DASH upřednostňuje zdravé potraviny, které jsou nízko kalorické a nasytí vás na delší dobu.

3. Snižuje riziko rakoviny

Studie naznačují, že DASH dieta může přispět ke snížení rizika některých typů rakoviny, včetně kolorektálního karcinomu a rakoviny prsu.

Prevence před rakovinou je částečně spojena s vysokým příjmem ovoce a zeleniny, které budete během DASH diety konzumovat.

4. Prevence metabolického syndromu

Metabolický syndrom je složitý soubor rizikových faktorů spojených se zvýšeným rizikem srdečních chorob a cukrovky.

DASH dieta může přispět ke snížení rizika metabolického syndromu, což může mít pozitivní vliv na celkové zdraví.

5. Snižování rizika cukrovky

DASH dieta je spojena s nižším rizikem diabetesu typu 2.

Některé studie ukázaly, že může zlepšit i odolnost vůči inzulínu, což je důležitý faktor při prevenci cukrovky (odkaz na studii).

6. Redukce rizika srdečních nemocí

Nedávná analýza spojila dodržování DASH diety s významným snížením rizika srdečních onemocnění a mrtvice.

Tato dieta upřednostňuje zdravé potraviny a omezuje příjem soli. To může být jedním z klíčů k zachování zdravého srdce.

Výhody DASH diety se připisují hlavně velkému množství ovoce a zeleniny, které je její neodmyslitelnou součástí.

Obecně platí, že pravidelný příjem ovoce a zeleniny může pomoci snížit riziko mnoha chorob.

Pro koho je DASH dieta vhodná?

Většina studií o DASH dietě ukázalo, že největší snížení krevního tlaku se projevilo u lidí s nejnižším příjmem soli.

Efekty této diety na zdravé jedince nejsou tak jednoznačné. U lidí s normálním krevním tlakem může omezení soli mít výrazně menší vliv.

Teorie, že někteří jedinci jsou citlivější na příjem soli. To znamená, že sůl ovlivňuje jejich krevní tlak více než u jiných lidí, kteří nejsou až tak citliví na sůl. To by mohlo částečně vysvětlit tyto rozdíly.

Důležitost správného příjmu soli

Je důležité si uvědomit, že přílišné omezení soli není zdravé.

Sodík, obsažený v soli, je nezbytný pro správnou funkci organismu. Pomáhá regulovat krevní tlak a je důležitý pro činnost nervů a svalů.

Kromě toho sůl obsahuje jód, což je esenciální minerál pro zdraví.

Proto je vhodné konzumovat sůl v rozumném množství a při racionální stravě, která pečuje o správnou rovnováhu živin.

Jak dodržovat DASH dietu

DASH dieta nevyžaduje přesný seznam povolených potravin, ale radí, kolik porcí z jednotlivých potravin byste měli konzumovat.

Počet porcí závisí na celkovém kalorickém příjmu, který konzumujete. Níže naleznete příklad porcí pro stravu s příjmem 2000 kcal. Prohlédněte si některé kroky, jak můžete přizpůsobit svou stravu podle pravidel DASH diety:

Dodržování DASH diety může být výzvou. Mnoho lidí ji úspěšně dodržuje hlavně díky propracovaným jídelníčkům, sledování porcí a postupného zvyšování příjmu ovoce, zeleniny a celozrnných potravin.

Další tipy, jak dodržovat DASH dietu

Zde je několik dalších jednoduchých tipů, jak dodržet tento způsob stravování:

Ke každému jídlu přidejte jednu porci zeleniny nebo ovoce

Tato zásada je základem DASH diety. Zelenina a ovoce jsou bohaté na vlákninu, vitamíny a minerály, které jsou důležité pro celkové zdraví.

Stačí si přidat k obědu a večeři porci salátu, rajčata nebo ovoce, a už děláte první krok ke zdravějšímu stravování.

Každý týden začleňte dvě a více bezmasých jídel do stravy

Musím se stát vegetariánem? Nebojte se! DASH dieta nevyžaduje úplné vyřazení masa ze stravy, ale podporuje pravidelný příjem ryb, drůbeže a luštěnin.

Tyto potraviny jsou bohaté na bílkoviny a mají nižší obsah nasycených tuků, což je pro zdraví srdce velmi vhodné.

Použijte bylinky a koření k dochucení neosolených jídel

Jak jsme již výše v článku zmínili, jedním z hlavních cílů DASH diety je snížit příjem soli.

Nebojte se, stále si můžete užívat chutná jídla pomocí bylinek a koření. Čerstvá bazalka, kari či kurkuma dodají vašim jídlům chuť bez nutnosti přidávání nadměrného množství soli.

Místo chipsů si pochutnejte na mandlích nebo pekanových ořechách

Ořechy jsou vynikajícím zdrojem zdravých tuků, vlákniny a bílkovin. Namísto slazených cereálií si můžete dopřát porci mandlí nebo pekanových ořechů. Jsou syté a zdravé!

Vyměňte bílou mouku za celozrnnou, pokud je to možné

Celozrnné potraviny obsahují více vlákniny a živin než bílé pečivo. Při pečení nebo vaření sáhněte raději po celozrnné mouce. Ta může zlepšit texturu a výživovou hodnotu vašich jídel.

Po obědě nebo večeři (případně obou) se patnáct minut procházejte

Fyzická aktivita je klíčovou součástí zdravého životního stylu a může pomoci snížit krevní tlak. Krátká procházka po jídle může podpořit trávení a navodit celkový pocit pohody.

Jezte více zeleniny a ovoce

Zelenina a ovoce jsou základem DASH diety. Snažte se do každého jídla zahrnout více čerstvé zeleniny a ovoce. Od špenátu až po brokolici, možnosti jsou téměř nekonečné a hlavně velmi zdravé.

Vyměňte klasické těstoviny a pečivo za celozrnné varianty

Celozrnné těstoviny a pečivo jsou bohaté na vlákninu a mají nižší glykemický index.

To znamená, že udržují stabilnější hladinu cukru v krvi a dodají vám energii na delší dobu.

Vybírejte si odtučněné nebo nízkotučné mléčné výrobky

Proč se trápit s plnotučným mlékem nebo sýrem, když můžete mít méně kalorickou a zdravější variantu?

Odtučněné nebo nízkotučné mléčné výrobky jsou ideální volbou pro DASH dietu.

Bílkoviny přijímejte z libového masa jako ryby, drůbež a také z fazolí.

Zdroje bílkovin s nízkým obsahem tuku jsou důležité pro zdraví. Ryby a drůbež jsou vynikající volba.

Fazole je skvělým rostlinným zdrojem bílkovin, který může být součástí vašeho nového stravovacího plánu.

Vařte s rostlinnými oleji

Namísto mastných živočišných tuků používejte raději rostlinné oleje, jako je olivový olej.

Tyto oleje jsou bohaté na nenasycené tuky, které mohou pomoci snižovat riziko srdečních onemocnění.

Omezte příjem potravin s množstvím přidaného cukru, jako jsou slazené nápoje a sladkosti

Zbytečný cukr může přidat množství kalorií do vašeho jídelníčku a přispět k problémům se zdravím.

Zkuste omezit příjem sladkostí a sáhněte raději po ovoci nebo ořeších.

Omezte příjem potravin, které obsahují mnoho nasycených tuků

Nasycené tuky jsou spojeny se zvýšeným rizikem srdečních onemocnění. Proto se snažte omezit jejich příjem a vybírejte si nízkotučné alternativy.

Držte se nízkokalorických nápojů jako voda, čaj a káva

Pití sladkých nápojů s vysokým obsahem cukru může přidat množství kalorií a cukru do vašeho stravovacího plánu.

Namísto toho zvolte raději nízkokalorické a neoslazené alternativy.

DASH dieta jídelníček

Sestavili jsme pro vás ukázkový jídelníček na 5 dní, který vyhovuje DASH dietě. Tento jídelníček obsahuje snídaně, oběd, večeři a jednu malou pochoutku. Toto je jen ukázka toho, jak může vypadat váš jídelníček během DASH diety. Jednotlivá jídla si můžete přizpůsobit podle vaší chuti a preferencí. Zde je ukázka jídelníčku:

Den 1

Snídaně

Oběd

Večeře

Pochoutka

Den 2

Snídaně

Oběd

Večeře

Pochoutka

Den 3

Snídaně

Oběd

Večeře

Pochoutka

Den 4

Snídaně

Oběd

Večeře

Pochoutka

Den 5

Snídaně

Oběd

Večeře

Pochoutka

Jak jsme již zmínili, toto je pouze vzorový jídelníček a je důležité jej upravit podle vašich osobních preferencí a výživových potřeb.

Často kladené dotazy

Pokud uvažujete o dodržování DASH diety, můžete mít několik otázek týkajících se jiných oblastí vašeho života. Zde jsou některé z nejčastěji kladených otázek:

Mohu pít kávu během diety?

DASH dieta nemá stanovena specifická nařízení ke kávě. Někteří lidé se však obávají, že kofeinové nápoje jim mohou zvýšit krevní tlak.

Nedávné studie však naznačují, že při normální konzumaci je káva pro zdravé lidi bezpečná.

Avšak pro lidi s vysokým krevním tlakem by měl být příjem kofeinu monitorován.

Musím při dodržování diety DASH cvičit?

DASH dieta je ještě účinnější při snižování krevního tlaku, když se kombinuje s fyzickou aktivitou.

Doporučuje se 30 minut středně náročné aktivity po většinu dní. Může to být chůze, běh, jízda na kole nebo jiný druh pohybu, který vás baví.

Mohu pít alkohol při dodržování diety?

Příliš mnoho alkoholu může negativně ovlivnit váš krevní tlak a zdraví srdce.

Během DASH diety se doporučuje pít alkohol jen sporadicky a dodržovat doporučené dávky.

Shrnutí

DASH dieta může být efektivním nástrojem pro kontrolu krevního tlaku a celkového zdraví.

Je to podstatně flexibilní jídelníček, který vám umožňuje vychutnat si pestré jídla a starat se o své srdce. Pamatujte však, že před zahájením jakékoli diety je vždy důležité konzultovat s lékařem nebo odborníkem na výživu, abyste zjistili, zda je DASH dieta pro vás vhodná. Vaše zdraví je na prvním místě, a DASH dieta může být klíčem k dlouhodobému zlepšení vašeho zdraví.

Je ovšem důležité si uvědomit, že ne každá strava je vhodná pro každého. Doporučujeme vysledovat si, které potraviny vám sedí a následně si podle toho sestavit váš jídelníček.

Věříme, že jsme vám pomohli zorientovat se v DASH dietě a přejeme hodně štěstí při jejím dodržování.