Avokádo – Vše, co potřebujete vědět + (RECEPTY)

Znáte jedno z nejzdravějších ovocí na světě? Pokud jste to dosud netušili, je jím pochoutka z dalekého Mexika a Střední Ameriky – avokádo. Jedná se o exotické ovoce nabité vitamíny a živinami, které snadno využijete nejen v kuchyni.

Avokádo je typ výživného ovoce, které může mít různý tvar i barvu. Můžete jej koupit ve tvaru hrušky či jako kouli, která může být od zelené až po černou barvu. V České republice je nejčastější odrůda Hass, která se vyznačuje pevnou a drsnou slupkou v tmavých barvách.

Historie avokáda

Avokádo je strom původem z exotických zemí jako Mexiko a Střední Amerika (zdroj).

Lidem začal padat k užitku již před více než 10 000 lety, kdy ho začali místní konzumovat pro jeho účinky na zdraví a afrodiziakální vlastnosti.

Avokádo bylo mimořádně důležité mezi domorodými obyvateli starověké Mezoameriky. Toto exotické ovoce tehdejším lidem poskytovalo výživu a mělo mytologické schopnosti. Například Aztékové věřili, že avokádo dodává sílu každému, kdo ho konzumuje.

VĚDĚLI JSTE, ŽE ČTRNÁCTÝ MĚSÍC KALENDÁŘE STAROVĚKÝCH MAYŮ KANKIN BYL REPREZENTOVÁN ZNAKEM PRO AVOKÁDO?

Později se toto všestranné ovoce dostalo přes Atlantik. Ruku k dílu přiložili právě španělští průzkumníci, kteří se s avokádem seznámili v 16. století a donesli ho do Evropy. V Evropě byl dále prodán do jiných zemí.

Dnes se k nám avokádo nejčastěji dováží z Izraele nebo z afrických a středoamerických plantáží.

Vitamínová bomba z exotiky

Přestože je avokádo známé svým vysokým obsahem tuku, primárně obsahuje mononenasycené tuky, díky kterým má jemnou a krémovou konzistenci. Kromě toho v něm najdete také spoustu vlákniny, vitamínů či minerálů.

Průměrné avokádo váží přibližně 150 gramů. Nutričně je toto avokádo složeno z 56% mastnými kyselinami, z toho jsou až 63% mononenasycené mastné kyseliny. Dále 31% ovoce tvoří sacharidy, z nichž je až 94% vláknina. A nakonec 7% představují bílkoviny a 6% mikronutrienty.

Z pohledu kalorií 100 gramů avokáda obsahuje:

Mezi fitness nadšenci a fanoušky zdravého stravování je avokádo oblíbené pro svůj obsah cholesterolu a cukru. Avokádo totiž neobsahuje žádný cholesterol a má jen 0,7 gramu cukru.

Sacharidy

Ve srovnání s jiným ovocem obsahuje avokádo velmi málo cukru.

Pro příklad 1 polovina avokáda nebo 100 g obsahuje pouze 0,66 g cukru. Tento cukr zahrnuje glukózu, fruktózu, sacharózu a galaktózu. Čisté stravitelné sacharidy představují jen 1,8 g na každých 100 g avokáda.

Díky nízkému obsahu cukru má avokádo velmi nízké skóre glykemického indexu. To znamená, že jeho konzumace by neměla příliš zvyšovat hladinu cukru v krvi.

Vláknina

Vláknina zabírá až 79% obsahu sacharidů v avokádu, a to je většina tohoto tropického ovoce. 100 g porce avokáda poskytuje až 6,7 g vlákniny, což představuje 24% denní hodnoty vlákniny.

Proč je vláknina důležitá a proč byste ji měli pravidelně konzumovat?

Vláknina je důležitou složkou stravy s mnoha zdravotními výhodami. Dokáže například regulovat chuť k jídlu a vyživovat přátelské bakterie ve střevech. Rovněž snižuje riziko mnoha chorob jako například:

FODMAP sacharidy

Přestože je avokádo výživnou bombou pro náš organismus, obsahuje i malé procento těžko stravitelných sacharidů. Avokádo totiž obsahuje i FODMAP, což představuje fermentovatelné oligosacharidy, disacharidy, monosacharidy a polyly.

Jedná se o sacharidy s krátkým řetězcem, které se slabě absorbují v tenkém střevě a někteří lidé je nedokážou strávit. Rovněž jsou náchylné k absorpci vody a fermentaci v tlustém střevě.

A proto i když nejste primárně citliví na FODMAP sacharidy, mohou vám rovněž způsobit nepříjemné trávicí problémy. Primárně však u lidí, kteří trpí syndromem dráždivého tračníku.

Tuk

Když se řekne slovo tuk, evokuje to u lidí zbytečného strašáka.

V potravinách existuje dobrý a špatný tuk. A právě avokádo jako zdroj bohatý na mononenasycené mastné kyseliny se řadí mezi velmi neobvyklé a prospěšné ovoce.

Existuje několik druhů tuků ve stravě. Mononenasycené mastné kyseliny představují zdravý typ tuků. Nejrozšířenější mastnou kyselinou je v tomto případě kyselina olejová, která je rovněž hlavní složkou olivového oleje.

Mezi její hlavní přínosy patří snižování zánětu v těle, což má příznivé účinky při prevenci vzniku rakoviny.

Avokádový olej je také v tomto případě skvělou alternativou olivového oleje a zdrojem kyseliny listové.

Vitamíny a minerály

Avokádo je bohaté na množství důležitých vitamínů a minerálů, které člověk potřebuje ke zdravému fungování těla a mozku.

Mezi ty nejdůležitější patří:

Folát (B-9)

Avokádo obsahuje značné množství folátu, který je důležitý pro normální funkci buněk a růst tkání. Tím pádem je nezbytným doplňkem výživy u těhotných žen.

Vitamin K-1

Vitamin K-1 je důležitý hráč při srážení krve a rovněž může mít přínos i pro zdravé kosti.

Draslík

Draslík je základní minerál, který je prospěšný pro kontrolu krevního tlaku a zdraví srdce.

Avokádo obsahuje více draslíku než banány. V banánech naleznete 10% draslíku, v avokádu až 14%. Draslík je prospěšný pro životně důležité funkce v těle. Jedná se například o pomoc při kontrole nebo snižování krevního tlaku, který je klíčem k různým dalším problémům jako srdeční infarkt, selhání ledvin a mrtvice.

Měď

Avokádo je také bohatým zdrojem mědi. Tento stopový prvek je v západní stravě relativně nízký. Nízký příjem mědi může mít nepříznivé účinky na zdraví srdce.

Vitamin E

Tento vitamín je znám jako silný antioxidant, který se nachází ve vysokých množstvích v tučných rostlinných potravinách, jako například avokádo.

Vitamin B-6

Tato skupina příbuzných vitamínů představuje skvělého pomocníka při přeměně potravy na energii.

Vitamin C

A nakonec vitamin C. Vitamin C je antioxidant, který je důležitý pro imunitní funkci každého člověka a zdraví pokožky.

Rovněž avokádo je i dobrým zdrojem mnoha rostlinných sloučenin, jako jsou karotenoidy a antioxidanty. Právě díky vysokému obsahu tuku v avokádu tělo tyto karotenoidy dobře absorbuje a dokáže tak z nich vytěžit maximum.

TOP 6 benefitů avokáda, které zlepší vaše zdraví

Přestože avokádo s sebou přináší hned několik výhod, kvůli kterým se jej vyplatí konzumovat, my vám přinášíme TOP 6 benefitů, které se vyplatí znát.

Zdravá střeva

Avokádo je ovoce bohaté na vlákninu, která je nezbytná pro zdravý trávicí systém.

Podle některých informací právě konzumace avokáda přispívá k bakteriální diverzitě a snížení koncentrace fekálních žlučových kyselin. To má za následek zdravější a fungující střeva.

Snížení rizika srdečních chorob

Avokádo pomáhá zvýšit hladiny HDL cholesterolu, který chrání srdce před kardiovaskulárními onemocněními.

Rovněž pomáhá snížit hladiny oxidovaného LDL cholesterolu. Tento typ cholesterolu je významně spojen s aterosklerózou nebo akumulací plaku podél stěn tepen.

Pomáhá při hubnutí

Dodržování diety s vysokým obsahem vlákniny je spojeno s udržováním tělesné hmotnosti.

Některé studie dokonce naznačují, že avokádo může pomoci zlepšit sytost, zvýšit hubnutí a snížit břišní tuk.

Avokádem proti depresi

Potraviny obsahující vysoké hladiny folátu mohou pomoci snížit riziko deprese. Folát obsažený v avokádu pomáhá zabránit tvorbě homocysteinu, látky, která může zhoršit cirkulaci a dodávání živin do mozku.

Nadbytečný homocystein může interferovat is produkcí serotoninu, dopaminu a norepinefrinu, které regulují náladu, spánek a chuť k jídlu.

Šikovná volba během těhotenství a kojení

Během těhotenství a kojení se potřeba mnoha živin u ženy výrazně zvyšuje. Konzumace avokáda v těhotenství je proto chytrý způsob, jak získat dostatek určitých vitamínů a minerálů.

Mezi tyto vitamíny patří například folát, draslík, vitamín C a vitamín B6.

Všestranná a chutná ingredience

Avokádo je skvělým pomocníkem a ingredienci do sladkých i slaných receptů. Můžete si z něj připravit například chutné smoothies, dezerty, polévky, saláty a burrita. Skvěle chutná i samostatně, posypané solí a pepřem.

Avokádo je nejen využitelné v různých receptech, ale také v rámci péče o pleť či vlasy. To znamená, že funguje jako skvělá přísada do masek na vlasy, tělo a obličej.

Avokádo ve světě fitness

Avokáda je skvělým pomocníkem na hubnutí, jelikož obsahuje vysoké procento vlákniny. Ta je důležitá při úbytku hmotnosti. Rovněž podle dostupných informací pomáhá zlepšit sytost, nastartovat hubnutí a snížit břišní tuk.

TIP: Chcete-li se udržet ve formě, nahraďte klasické máslo kousky avokáda nebo avokádovou pomazánkou.

Avokádo rovněž obsahuje unikátní kombinaci tuků, potřebnou vlákninu a vitaminy, jako draslík, hořčík, vitamin C a vitamin D. Rovněž neobsahuje žádný cholesterol, takže se neukládá v tělesném tuku.

Jeho další výhodou při hubnutí je to, že pomáhá při rychlejším spalování tuků, působí příznivě na trávicí trakt a má protizánětlivé a antioxidační účinky.

Jednoduchý fitness recept – kuřecí burrito s avokádem v hlavní roli

Ingredience

Postup

1. Na grilovací pánvi rozehrajte lžičku kokosového oleje.
2. Následně přidejte nakrájená kuřecí prsa, která osolíte a opepříte podle chuti. Potom je ugrilujte ze všech stran dozlatova (zhruba 5 minut).
3. V dalším kroku očistěte avokádo a rozmačkejte ho vidličkou.
4. Každou tortillu potřete trochou avokádové pasty, lžící zakysané smetany a posypte čtvrtinou strouhané mozzarelly a trochou petrželky.
5. Na závěr do každé tortilly přidejte ugrilovaná kuřecí prsa.
6. Tortilly přeložte na polovinu a opatrně je ugrilujte na grilovací pánvi z obou stran dozlatova. Grilujte, dokud sýr neroztaje.
7. Tortilly můžete na závěr srolovat a podávat.

Přejeme dobrou chuť!