Bílkovinná dieta – Proč je účinná? Známe její tajemství!

V záplavě nesmyslných diet najdeme pár, jejichž účinnost a bezpečnost je vědecky podložena. K těm patří i bílkovinná dieta. Možná ji znáte spíše pod názvem ketodieta, ketogenní nebo ketonová.

V čem spočívá bílkovinná dieta?

Jde stále o stejný princip: omezit příjem sacharidů natolik, aby se naše tělo dostalo do ketózy.

Tomu, co je to ketóza, jsme se věnovali podrobně v tomto článku.

Chybějící sacharidy, které v běžné stravě tvoří většinovou část našeho jídelníčku, jsou nahrazeny bílkovinami a tuky.

Revoluční bílkovinná dieta – jde opravdu o novinku?

Bílkovinná nebo i ketonová, ketogenní (či v určitém specifickém pojetí i nízko-sacharidová) dieta je často prezentována jako novinka, revoluční způsob stravování či zázrak na počkání.

Pravda je taková, že pokud se budete nacházet v kalorickém deficitu, zhubnete třeba i na zmrzlině (o tom možná v některém z dalších článků).

Ketogenní dieta vznikla původně pro využití v klinické praxi. Skvělých výsledků dosahuje při léčbě epilepsie, která nereaguje na farmakologickou léčbu. Po nasazení ketogenní diety nastane snížení počtu epileptických záchvatů u dětí na polovinu, 20 – 30 % dětí zůstane zcela bez záchvatů.

Co jíst při bílkovinné dietě?

Povoleny jsou bílkoviny a tuky. Sacharidy se drží záměrně co nejníže, většinou do 50 g za den, aby se tělo dostalo a následně i udrželo v ketóze.

Zdroje bílkovin

Nejbohatším zdrojem plnohodnotných bílkovin jsou živočišné výrobky, doporučujeme libové drůbeží (kuřecí, krůtí) maso, případně hubenější části hovězího či vepřového. Minimálně dvakrát týdně byste si měli dopřát tučnou mořskou rybu kvůli obsahu omega – 3 nenasycených mastných kyselin.

V případě mléčných výrobků už je třeba sledovat současně i množství obsažených sacharidů. Nevhodné jsou ochucené mléčné výrobky, z neochucených se nebojte sáhnout po tvarohu, skyru či zakysané mléčných výrobcích.

V případě tvrdých sýrů jde složení přibližně na polovinu mezi bílkoviny a tuky, sacharidů je málo. Doporučujeme však při konzumaci sýrovopatrnost, protože umí rychle navýšit kalorickou hodnotu jídla a vytrhnout vás z kalorického deficitu. A tehdy, věru, nebude fungovat žádná dieta.

Zdroje tuků

Většinu vašich tuků by měly tvořit rostlinné nenasycené tuky, např. ve formě olivového oleje, avokádového či lněného oleje.

Mimořádně příznivý vliv na srdce a cévy mají omega-3 mastné kyseliny. Najdete je v mořských tučných rybách, z rostlinných zdrojů vynikají lněná semínka. Více o tom, proč se vyplatí zařadit je do jídelníčku, jsme psali v tomto článku.

Vajíčka patří rovněž k hodnotným zdrojům bílkovin i tuků. Už dávno neplatí, že byste se měla bát cholesterolu z nich, proto se nebojte dopřát si například jedno až dvě vajíčka denně. Ve spojení se zdravým životním stylem váš cholesterol nijak neohrozí.

Zdroje sacharidů

Množství sacharidů se v případě bílkovinných diet pohybuje na minimu, nejčastěji kolem 50 gramů za den. Toto množství je tak malé, že tělo zůstane ve stavu ketózy a nadále čerpá energii na své fungování primárně z tuků a stravy.

V případě sacharidů je třeba zaměřit se na příjem vlákniny (viz níže). Vhodná je zelenina, jejíž velkou část tvoří voda. Různé variace listových salátů, brokolice, rajčata, okurky.

Nevhodnými jsou sacharidové přílohy, jako například rýže, bulgur, brambory – zkrátka všechny potraviny s vysokým obsahem sacharidů, které by celý proces ketózy téměř okamžitě narušily. A

k jste se někdy během života úmyslně snažili dostat do ketózy, určitě nám dáte za pravdu, že začátky jsou nejhorší – pak už to fičí. Tak proč si to zbytečně stěžovat?

Ne vše, co se tváří jako nízko-sacharidové takové opravdu také je

Opatrnost je na místě i v případě kukuřice, mrkve či luštěnin. Absolutně byste měli vyloučit klasické i celozrnné pečivo, v úvahu přicházejí bílkovinné alternativy, ale iu těch opatrně.

Vždy si zkontrolujte jejich výživové hodnoty, abyste nezůstali nemile překvapeni. Není totiž výjimkou, že za „bílkovinné“ pečivo je vydáváno pečivo, které má identický obsah sacharidů, ale obsahuje i přidané bílkoviny.

Sladkosti, zmrzlinu a jiné „radosti“ běžného života budete také muset na čas odložit.

Pro lepší orientaci připojujeme tabulku 😊

Proč právě bílkoviny?

Bílkoviny patří mezi esenciální živiny. V těle si je nedokážeme vyrobit a jsme odkázáni na jejich každodenní příjem v potravině.

Pokud patříte k fanouškům silového tréninku, určitě vám neuniklo, že bílkoviny jsou základním stavebním kamenem našich svalů. To ovšem není všechno.

Jsou jediným zdrojem dusíku v potravě, jsou důležité při fungování a formování naší imunity a v průběhu imunitní reakce. Tvoří hormony, jsou součástí hemoglobinu, najdeme je v kůži a hojně se vyskytují i v chrupavkách.

(Pokud vás zajímá, jak můžete své chrupavky podpořit správnými doplňky výživy, nenechte si ujít náš článek o tom, jak si vybrat kloubní výživu.)

V případě nedostatku bílkovin sahá naše tělo po zásobách ve svalech, což je však v souvislosti s hubnutím a aktivním životním stylem kontraproduktivní.

Chronický nedostatek bílkovin může způsobit i při normálním kalorickém příjmu stav, který nazýváme kwashiorkor. Jedná se o tzv. kvalitativní podvýživu – chronický nedostatek bílkovin. Výrazně snížené množství bílých krvinek způsobuje poruchy imunity, objevují se také otoky. Hmotnost může být normální, ba dokonce je někdy i vyšší.

Dostatek bílkovin zasytí

Ze všech tří makroživin mají bílkoviny nejvyšší sytící efekt. Možná to znáte i vy: po kousku pečiva nebo ovoce přijde rychle zase hlad, ale v kombinaci s vajíčky, šunkou nebo tvarohem dokážeme náš hlad udržet na uzdě déle.

Bílkoviny současně snižují glykemický index jídla, čímž pomáhají předcházet prudkým výkyvům glykémie po konzumaci vysoce sacharidových jídel.

Při hubnutí jsou bílkoviny obzvláště důležité

Spousta lidí dělá v honbě za lepší postavou jednu zásadní chybu: pokud se jim i podaří zhubnout, většina ztracené hmotnosti pochází ne z tuku, ale ze svalových bílkovin. Striktní omezení jídla způsobí akutní nedostatek bílkovin, které však tělo potřebuje ke svým každodenním funkcím.

Bílkoviny se nacházejí v krvi, jsou součástí imunitního systému – a všechny tyto funkce dostanou přednost před „méně důležitými“ svaly – i když si Jožo z posílky může myslet, že nic důležitějšího než svaly neexistuje 😊

Dieta s dostatečným množstvím bílkovin (alespoň 1,2 g/kg tělesné hmotnosti) do velké mírný zabrání úbytku svalových bílkovin.

Pro běžnou populaci se doporučuje množství 0,8 g/kg, od tohoto doporučení se ale stále častěji upouští – zejména u aktivně žijících lidí, sportovců a seniorů.

Dnes už však máme dostatek důkazů, že vyšší množství bílkovin neškodí – právě naopak. Poškození ledvin nebylo v případě zdravých lidí vědeckými studiemi potvrzeno.

Pokud během hubnutí i silově cvičíte, nemusíte se bát ani vyššího příjmu – až 1,6 – 2,2 g/kg tělesné hmotnosti. Tato čísla se ukázala jako nejefektivnější při nabírání svalové hmoty.

Pozor! Pokud trpíte onemocněním ledvin a lékař vám indikoval nízko bílkovinovou dietu, může samovolné navýšení množství bílkovin způsobit zhoršení vašeho zdravotního stavu. V případě diabetu nebo jiných metabolických či srdečně-cévních onemocnění se o vašem záměru poraďte s lékařem.

Začátky jsou těžké, ale dají se jednoduše usnadnit

Pokud je pro vás svět výživy jednou velkou neznámou, zejména v začátcích mohou být nápomocny různé práškové směsi, které splňují nutriční požadavky bílkovinné diety. Můžete vyzkoušet například některý z těchto produktů.

Na výběr je například balíček kompletních jídel na čtyři či dva týdny. Obsahuje proteinové koktejly, polévky, pudink či proteinové pečivo. Samozřejmostí je brožura, která vám bude pomocníkem při vaší snaze zhubnout. Obsahuje základní info o dietě, vhodné recepty i praktické tipy.

Jednotlivé produkty si můžete pořídit i samostatně. Díky jejich vysokému obsahu bílkovin mohou být vhodným oživením i pro lidi, kteří bílkovinnou dietu nedodržují, ale žijí aktivním životním stylem.

Na co při bílkovinné dietě nezapomenout?

Ketodieta a cvičení

Žádná dieta sama o sobě nefunguje, pokud tělo nedostaneme do kalorického deficitu.

Abychom zhubli, potřebujeme přijmout ze stravy a pití méně kalorií, než kolik jich spotřebujeme. Z toho vyplývá, že čím více se budeme hýbat, tím více můžeme sníst 😊

Pohyb má kromě toho i pozitivní účinky na zdraví srdce a cév, zlepšuje celkovou odolnost organismu a zlepšuje náladu.

Věděli jste…?

Jakákoli pohybová aktivita s vysokou intenzitou má krátkodobý anorektický efekt. Při pořádném běhu nejen, že spálíte i několik stovek kalorií, ale následně nebudete nějakou dobu po skončení tréninku pociťovat hlad. A to jsou při hubnutí zabiti dvě mouchy jednou ranou.

Bílkovinná dieta může zkomplikovat příjem vlákniny

Pokud se odhodláte na bílkovinnou dietu, váš výběr potravin je značně omezen. Třeba ale hrát s tím, co máte.

Prioritou v případě omezených sacharidů by mělo být vybírat si jejich zdroje tak, aby vám pomohly naplnit denní doporučený příjem vlákniny (25 – 30 gramů).

Nápomocná při tom bude zelená a listová zelenina.

100 g zeleniny obsahuje 6 gramů sacharidů a 3 gramy vlákniny. Běžná porce je přibližně 200 – 300 gramů, což je docela přijatelný poměr sacharidů/vlákniny.

Špenát je na tom ještě o něco lepší, co se týče poměru sacharidů a vlákniny: Na 100 g obsahuje 3 gramy sacharidů a 2 g vlákniny. Pokud vás zajímá, jak je na tom ostatní zelenina, můžete použít například kalorické tabulky.

Náš tip: Pokud během bílkovinné diety začnete pociťovat potíže spojené se zácpou, efektivním (a chutným) způsobem k doplnění vlákniny je například čekankový sirup. V tomto článku jsme rozebrali všechny jeho výhody i negativa.

Dodržovat pitný režim

Zejména v prvních dnech diety, kdy dojde k drastickému omezení sacharidů v potravě, začne tělo spotřebovávat uložený glykogen ve svalech. To má za následek odvodnění – i proto můžete v prvních dnech diety čekat rapidní úbytek na váze.

Zatím je to do velké míry tuk, pokud však vytrváte a budete delší dobu v kalorickém deficitu, přijde řada i na ten 😊

Shrnuto a podtrženo, bílkovinná dieta vám poskytne dostatek kvalitních bílkovin, zdravých tuků a může být efektivním způsobem, jak se zbavit nadbytečných kilo.

Díky nízkému množství sacharidů bude vaše hladina glykémie poměrně stabilní, což pomůže regulovat hlad. Bílkoviny zasytí, tuky dodají chuť – a vy budete hubnout.

Jaké jsou vaše zkušenosti s bílkovinnou dietou? Dali byste se na ni?