Chest fly (stroj pro posilování hrudníku) je v posilovně často přehlížen, protože existuje mnoho různých způsobů, jak procvičit prsní svaly.
K procvičení prsních svalů lidé využívají například činky nebo posilovacího lana. Některé z těchto variant nabízejí výhodu tréninku dalších svalů, které pomáhají stabilizovat tělo – například břišních a zádových svalů.
Obsah článku
Jak cvičit na stroji Chest Fly?
Prvním krokem je nastavení zařízení. Téměř všechny stroje mají sedadlo, která se zvedá nebo spouští. Toto je první nastavení, které byste měli provést.
Posuňte výšku sedáku tak, aby byly rukojeti ve výšce hrudníku a abyste si při sezení mohli pohodlně položit nohy na podlahu, přičemž zádová opěrka bude podpírat vaši páteř.
Když vystíráte ruce do stran, abyste se chytili rukojetí, vaše lokty a zápěstí by měly být na úrovni ramen (ne vyšší nebo nižší než ramena).
Dále si budete muset vybrat nastavení zátěže. Když začínáte stroj používat poprvé, začněte se zátěží, která vám bude připadat mírně lehká, dokud si na tento pohyb nezvyknete.
Celý pohyb se často popisuje jako otevírání a zavírání paží jako motýl.
- Posaďte se zpříma a uvolněte krk a ramena. Nohy by měly být na podlaze v rovině.
- Uchopte rukojeti tak, aby vaše dlaně směřovaly dopředu.
- Pomalým, kontrolovaným pohybem přitlačte ruce před hrudník. Udržujte mírné ohnutí v loktech s uvolněnými zápěstími.
- Po úplném „zavření“ paží před hrudníkem udělejte na jednu vteřinu přestávku.
- Pomalu vraťte ruce do výchozí polohy, otevřete hrudník a udržujte pevný a vzpřímený postoj.
- Pro začátek proveďte dvě série po sedm až deset opakování. Mezi jednotlivými sériemi si udělejte krátkou přestávku.
Když se vaše fyzická kondice zlepší, přidejte ke každé sérii jedno až pět opakování. Můžete přidat i třetí sérii.
Pokud dokončíte všechna opakování bez únavy, přidejte větší hmotnost a více opakování. Poslední série by měla být náročná, ale ne tak těžká, abyste ji nedokázali dokončit.
Výhody stroje Chest Fly
Chest fly je ideální pro zvýšení síly a svalové hmoty hrudníku tím, že se zaměřuje na prsní svaly. Na každé straně přední části hrudníku máte dvě sady prsních svalů: velký prsní sval a malý prsní sval.
Toto cvičení prospívá především velkému prsnímu svalu – většímu z těchto dvou svalů, který je zodpovědný za pohyb v ramenním kloubu.
Tyto svaly používáte při mnoha každodenních činnostech, například při tlačení těžkých dveří, zvedání těžké nákupní tašky nebo zvedání dítěte.
Poloha vsedě pomáhá vynaložit plné úsilí na prsní svaly.
Toto cvičení je obzvláště užitečné, pokud jste v tréninku těchto svalů nováček. Cviky na tomto stroji jsou prováděny vsedě as podepřenými zády. To pomáhá při správném držení těla.
Podobně jako jiné posilovací cviky, i stroj na posilování hrudníku může pomoci budovat svalovou hmotu a hustotu kostí a zvýšit základní rychlost metabolismu.
Časté chyby
Každé cvičení má několik běžných chyb, kterým se lze vyhnout, pokud si je uvědomíte.
Ukážeme vám několik chyb, které se mohou během tohoto cvičení vyskytnout
Zadržování dechu
Při cvičení prsních svalů může být lákavé zhluboka se nadechnout a zadržet dech, když zapojujete svaly hrudníku a spojujete ruce, co se nazývá technika vzpažení.
Tento způsob vynuceného dýchání (nazývaný také Valsalvův manévr) není při cvičení s lehčí váhou zapotřebí. Může být užitečné, když zvyšujete hmotnost a pohyb se stává náročnějším. Na začátku je však důležité uvolnit dech a obnovit jej při každém opakování.
Používání nohou
Může být také lákavé tlačit do nohou, abyste stabilizovali tělo a dodali tomuto závěrečnému pohybu větší sílu. Pamatujte však, že cílem tohoto cvičení je trénovat prsní svaly, nikoli nohy. Pokud si všimnete, že zapojujete nohy, snižte váhu, kterou zvedáte.
Prohýbání zad
Někteří cvičenci během tohoto cviku ohýbají záda. To může způsobit zranění spodní části zad. Během úvodní i závěrečné fáze tohoto cvičení si udržujte správné držení těla tak, že budete sedět vzpřímeně a zády se budete dotýkat opěrky za sebou.
Pohyblivost
Zvedejte a spouštějte závaží pomalými, kontrolovanými pohyby. Pokud budete postupovat příliš rychle, budete spíše využívat pohyblivosti než trénovat svaly.
Bezpečnost a bezpečnostní opatření
Nejlepší způsob, jak zůstat v bezpečí, je seznámit se se zařízením ještě před jeho použitím. Jelikož existují různé varianty a výrobci strojů, budete možná muset provést více nastavení, abyste si zachovali správnou formu.
Pokud potřebujete pomoc s nastavením konkrétního stroje, poraďte se s trenérem v posilovně.
Přestože byste měli cítit námahu v hrudníku (a v menší míře v bicepsech a ramenou), neměli byste cítit žádnou ostrou nebo intenzivní bolest v ramenech nebo zápěstích. Pokud se tak stane, přestaňte stroj používat a požádejte o pomoc.
