Ne moc správným předsudkem je, že bílkoviny nebo i jinak nazývané proteiny slouží pouze k budování svalové hmoty v těle. Není to docela tak. Zatímco jsou samozřejmě důležité i pro správnou činnost našich svalů, jejich přijímání buduje také naše kosti, pomáhá k dosažení zdravých zubů a zajišťuje některé důležité životní funkce.
Přijímání bílkovin není nic komplikované pro nikoho z nás. Co ovšem obsahuje bílkoviny? Potravin, které obsahují tuto základní složku je mnoho a v tomto článku si představíme některé z těch nejdůležitějších.
Obsah článku
Co obsahuje bílkoviny a co to je?
Pro běžného člověka může být velmi náročné zapamatovat si, které potraviny obsahují dané výživové složky, ale na druhé straně to stojí jen malé množství úsilí.
Díky tomu zajistíte, že do vaší stravy přidáte vše, co by měla mít.
Jednou z jejich hlavních výhod je, že nás zasytí na delší dobu a obnovují naši svalovou hmotu.
Toto jsou bílkoviny
Z chemického pohledu se v přírodě vyskytují mikroživiny a makroživiny. Jednou z makroživin jsou právě bílkoviny, kterými jsou vysokomolekulární přírodní látka.
Jejich základ se vytváří z jednoho nebo z více řetězců, které jsou složeny z aminokyselin.
Nebudeme zacházet do větších detailů, důležité je už jen poznamenat to, že tyto složité řetězce vytvářejí v konečném důsledku až tak velké struktury, jako jsou samotné potraviny.
Bílkovinu vytvářejí aminokyseliny a ty se v přírodě vyskytují v různých strukturách a uspořádáních. Tím pádem dokážou mít bílkoviny podobné chemické složení, ale z hlediska jejich vlastností jsou naprosto odlišné.
Všechny bílkoviny tvoří kombinace 20 aminokyselin, nicméně je důležité poznamenat, že pořadí, které se v každé z nich nachází, není náhodné.
Je již zakódováno v molekule DNA. Zároveň každá z bílkovin obsahuje jinou kombinaci těchto aminokyselin a ne všechny z nich.
Z chemického složení mohou být bílkoviny:
- Jednoduché – jejich hydrolýzou vznikne jen aminokyselina;
- Složené (konjugované) – součástí takové bílkoviny je i nebílkovinná složka (prostetické skupiny). Mezi tyto bílkoviny patří například lipoproteiny, glykoproteiny či fosfoproteiny.
Co obsahuje bílkoviny
Pokud budete konzumovat potraviny, nemusíte se obávat, že vám budou růst svaly. Bílkoviny jsou tak podstatné v naší potravě, jako kterékoli jiné makroživiny, jako jsou sacharidy či tuky.
Při jejich přijímání je však důležité zaměřit se především na ty hodnotné, a to jsou takové, které obsahují esenciální aminokyseliny. Ty se nazývají plnohodnotné bílkoviny. Zdroj takových bílkovin jsou hlavně potraviny živočišného původu, které můžete kombinovat s rostlinnou potravou.
Hlavní zdroje bílkovin
Mezi hlavní zdroje bílkovin patří především tyto potraviny:
- Produkty živočišného původu – vajíčka, maso, mléko a mléčné výrobky, ryby; Příklady na stravu, která obsahuje tuto složku je, například, tuňák, kuřecí maso, losos, cottage cheese, tvaroh, sýry, vajíčka, a podobně.
- Produkty přírodního původu – sója sójové boby, semena, obiloviny, luštěniny, pšeničné klíčky. Další příklady – ovesné vločky, mandle, vlašské ořechy, avokádo, zelený hrášek, tofu.
10 nejlepších potravin, které obsahují bílkoviny
Některé z druhů surovin a potravin obsahují kvalitnější zdroj bílkovin, aminokyselin a jiných výživných látek než ty další.
Zde jsou potraviny, které byste měli do své stravy zařadit, chcete-li se ujistit, že budete přijímat jejich dostatečné množství:
- Vejce – kvůli vyššímu obsahu cholesterolu to s jejich spotřebou není třeba přehánět, ale z pohledu výživy patří mezi nejzdravější potraviny. Kromě bílkovin obsahují množství vitamínů, minerálů a antioxidantů a chrání náš mozek.
- Mandle – obsahují vlákninu, vitamín E, hořčin a také až jejich 13% váhy tvoří bílkoviny.
- Kuřecí maso – nižší energetická hodnota a obsah tuků a vysoký obsah bílkovin zajišťují, že toto maso je opravdu hodnotné v naší stravě.
- Ovesné vločky – jsou obecně jedněmi z nejzdravějších zrn vůbec. Mají vysoký obsah bílkovin, ale také vlákniny, hořčíku, manganu či vitamín B1.
- Proteinový nápoj – Účelem tohoto nápoje je zvýšit vaši denní dávku bílkovin, a to především tehdy, když vám v potravě chybí. Je velmi dobře vstřebatelný a obsahuje všechny potřebné aminokyseliny. Pokud to nechcete s jeho přijímáním přehánět, stačí zařadit jeden nápoj jako doplněk stravy ve formě svačiny či svačiny nebo po sportovní výkonu. Zjistěte, jak si vybrat protein v tomto článku.
Mýty o přijímání bílkovin
Obecně vzniká o bílkovinách několik ne zcela přesných mýtů, na jejichž základě si získaly pověst makrozložky, kterou je třeba konzumovat s mírou.
Proto ji mnohdy mají lidé tendenci vynechávat nebo se zaměřují jen na konzumaci masa, které je hůře stravitelné.
Oproti tomu však bílkoviny obsahuje řadu potravin. Jaké jsou tedy nejčastěji mýty o bílkovinách?
- Vegetarián nemá žádný zdroj bílkovin – je pravda, že vegetariáni, tedy lidé, kteří ze své stravy vyloučili maso, mají zúžený výběr možností. Přesto existuje stále velký výběr, ze kterých si lze vybrat. Některé z těchto potraviny rostlinného původu ovšem neobsahují plnohodnotné bílkoviny, protože jim chybí některá esenciální aminokyselina. Avšak jejich vhodnou kombinací lze tyto aminokyseliny doplňovat, například kombinaci obilovin s ořechy a semínky můžeme doplnit luštěninami. Zeleninu zase pšeničnými klíčky či semínky.
- Z proteinových nápojů přiberu – tak jako nedostatek jiné složky oslabuje náš organismus, stejně tak jsou potřebné i bílkoviny. Pokud nebudete přijímat dostatečné množství, může to způsobit mnohé zdravotní problémy, jako je slabý růst a vývoj buněk, chudokrevnost, svalové napětí, větší náchylnost k infekčním chorobám, nesprávná funkce žláz či dlouhé hojení ran. Pokud chcete mít pod kontrolou množství bílkovin, které ve své stravě přijímáte také ve formě doplňků, jako jsou proteinové nápoje, můžete je zařadit do své stravy ve formě jednoho jídla, a to zejména tehdy, když vám bílkoviny chybí.
- Nadměrné množství bílkovin způsobuje nárůst svalů – toto je spíše další z mýtů, protože nadbytečné množství této makrosložky spíše vede ke vzniku srdečních onemocnění, rakoviny tlustého střeva a revmatu.
Jaká je doporučená denní dávka bílkovin?
DOPORUČENÁ DENNÍ DÁVKA BÍLKOVIN JE INDIVIDUÁLNÍ A ZÁVISÍ OD MNOHO FAKTORŮ, JAK JE STRES, FYZICKÉ ZATÍŽENÍ NEBO PSYCHICKÉ PODMÍNKY.
Pokud jste vystaven zvýšenému stresu, máte více fyzické aktivity, případně psychické napětí, pamatujte na to, že vaše doporučená denní dávka by se měla zvýšit asi o 30%.
Mimo jiné bílkoviny zabezpečují také regeneraci svalů a mozkové kůry, což je pro správné fungování organismu nesmírně důležité.
Vhodná denní dávka je 1 g bílkoviny na 1 kg tělesné hmotnosti člověka.
Máte-li zvýšenou fyzickou nebo psychickou aktivitu, doporučuje se zvýšit přijímané množství až na 2,0 g až 2,2 g na 1kg tělesné hmotnosti na den. Větší množství by ovšem již zatěžovalo vaše trávení a metabolismus.
Teď už jistě víte, že přiměřené množství bílkovin do naší stravy určitě patří. Mimo jiné jejich přijímání zajistí menší úbytek svalové hmoty ve vyšším věku, což je velmi důležité.
Zaměřte se na přijímání správných bílkovin, na kombinaci těch živočišných a rostlinných, jakož i na jejich přiměřené množství. Odměnou bude správně fungující organismus a hodnotná a kvalitní strava.
