Každý z nás má jinou kondici. Ta se odvíjí od řady parametrů, jako je například věk nebo sportovní zdatnosti. K tomu, abyste zjistili, v jakém stavu je vaše tělo a celkově vaše vytrvalost, nemusíte jít za žádným odborníkem. Roky je velmi oblíbená jedna metoda s názvem Cooperův test. Tento test vám za 12 minut odhalí, kde jsou vaše mezery a jak se zlepšit.
Obsah článku
Za vším stojí Kenneth Cooper
Cooperův test je, jak již z názvu vyplývá, odvozen od jména jednoho člověka. V tomto případě o tomto člověku víme dostatečně mnoho informací. Dokonce víme, proč test vytvořil.
Pojďme si o tom něco říct.
Cooperův test je 12 minutový test kondice, který byl vyvinut v roce 1968 mužem jménem Kenneth Cooper. Šlo o způsob měření kondice pro armádu. Pomocí jednoduché metody se u každého vojáka zjistilo, jaké má maximální hodnoty VO2.
VO2 se označuje také jako maximální příjem kyslíku, který člověk dokáže využít během náročného cvičení. K tomu, abyste zjistili, jaké VO2 máte vy, lze využít právě Cooperův test.
Dr. Cooper totiž v 60. letech zjistil, že existuje vysoká korelace mezi vzdáleností, kterou dokáže člověk za 12 minut překonat během nebo rychlou chůzí, a maximální hodnotou VO2.
Test je účinný a dokáže poskytnout velmi přesné výsledky. Právě proto, se i po několika desítkách let stále využívá.
Z armády se však přesunul i dál. Kromě vojáků jej využívají i mnozí fitness trenéři či dokonce lékaři.
Cooperův test vám umožní zjistit, jakou máte kondici a kardiovaskulární výdrž. Zjistíte, v jakých oblastech byste se mohli zlepšit a naopak, v čem jste dobří.
Kardiovaskulární výdrž
Ptáte se, co je kardiovaskulární výdrž? Pokud o ní nic nevíte, rádi vám tento jev vysvětlíme. Při Cooperově testu jej budete potřebovat.
Kardiovaskulární výdrž, někde označovaná také jako vytrvalost, označuje schopnost člověka udržovat cvičení v určité zátěži několik minut nebo hodin.
K tomu, abyste věděli, jakou zátěž a na jak dlouho ji umíte udržet, si potřebujete udělat určitý vytrvalostní test. V tomto případě Cooperů.
Vytrvalostní test vám pomůže změřit účinnost oběhového a dýchacího systému při dodávání kyslíku svalům.
Kyslík je při cvičení důležitý. Platí zde přímá úměra. Čím více kyslíku člověk během cvičení spotřebuje, tím více energie tělo generuje. Vy dokážete cvičit déle a při mnohem vyšší zátěži.
Výsledky, které obdržíte z testu můžete zlepšit. Své tělo budete znát mnohem lépe, díky čemuž budete vědět, na čem potřebujete zapracovat.
Co všechno ovlivňuje kondici?
Kondice je pojem, který ve spojení se sportem používáme dost často. Mluvíme o tom, že nemáme dobrou kondici nebo že bychom na ní měli zapracovat.
Pravidelným cvičením si kondici můžete zlepšovat. Čím více budete cvičit a zátěž cvičení zvedat, tím lépe na tom budete nejen po kondiční, ale já zdravotní stránce.
Bohužel cvičení není jediná věc, která kondici ovlivňuje. Jsou zde další atributy, které je třeba brát v úvahu. Mezi ně se řadí:
- zdravotní stav – zdravý, mladý člověk zvládne mnohem více než ten, který je nemocný nebo starší
- věk – mladší lidé mají více energie a zpravidla i lepší kondici. K tomu, abyste zvládli odběhnout maraton, však nestačí být jen v mladém věku. Je třeba pravidelně cvičit.
pohlaví - pravidelné cvičení – čím více cvičíte, tím lepší kondici máte
- psychologické vlastnosti – i nálada ovlivňuje to, jaké sportovní výkony podáváme. Pokud se cítíte špatně, nečekejte, že budete mít i dobré výsledky.
Co potřebujete pro Cooperův test?
K tomu, abyste Cooperův test provedli, nepotřebujete nic speciálního. Bude vám stačit správný oděv na běhání a kvalitní tenisky.
Nejlépe uděláte, obujete-li si tenisky, ve kterých pravidelně cvičíte. Nové tenisky by vás mohly odrat nebo otisknout. Nemluvě o tom, že na ně nejste zvyklí a nevíte, co od nic očekávat.
Kromě toho budete potřebovat stopky, na kterých si stopnete, jak dlouho běžíte a místo, kde běžet budete.
Nejlepší je atletický stadion, který je dostatečně velký a má zpevněný povrch. Pokud však nemáte žádný v blízkosti, klidně vám bude stačit dlouhá cesta.
Před testem
Cooperův test je o vytrvalosti. Jedná se však o běžné cvičení, na které se musíte klasicky připravit. Proto se nezapomeňte rozcvičit.
Protáhněte si ruce a nohy. Nezapomeňte ani na krk a hlavu. Klidně si dejte i několikaminutový poklus.
Rozcvička by měla trvat minimálně 10 – 15 minut. Tělo se po takové době umí připravit na to, co ho čeká.
Tělo musí být připraveno na vyšší zátěž, které jej podrobíte během 12 minut.
Cooperův test
Cooperův test se provádí po dobu 12 minut. Testovaná osoba buď běží nebo kráčí. Cílem testu je zjistit maximální vzdálenost, kterou dokážete za tuto část ujet.
Test se provádí zpravidla na běžecké trati, kde jsou umístěny kužely k tomu, aby se umožnilo přesné měření vzdálenosti.
Při provádění testu je třeba myslet na tyto věci:
- Vzdálenost – je dána vaší kondicí. Měřte ji po dobu 12 minut.
- Pomůcky – jediné, co budete potřebovat jsou stopky a správná obuv. Pokud se vám nechce běžet s mobilem, klidně vsaďte na hodinky. Mnohé z nich mají 12 minutový fitness mód na Cooperův test.
- Místo běhu – nejlepší atletický stadion, kde si jednotlivé vzdálenosti označíte kužely. Popřípadě si odběhněte Cooperův test na běžícím pásu, kde si nastavíte výšku na úroveň jeden (běžný vnější běh). Rychlost si vyberte podle sebe. Během běhu ji můžete měnit.
- Rychlost – je na vás. Myslete však na to, že to nesmíte zbytečně přehnat. Pokud na začátku vystartujete rychle, za pár minut už nebudete vláda. Proto běžte pomalejším tempem, ale delší vzdálenost. Pokud vládnete, klidně přidejte. V případě, že byste nevládali, nezastavujte. Přejděte do rychlé chůze.
Pokud jste všechny čtyři body odškrtli a splnili, můžete jít na to. Připravte se, zapněte stopky nebo hodinky a běžte. Popřípadě vsaďte pouze na rychlou chůzi. Je to na vás.
Výsledky VO2
Odběhli jste 12 minut. Máte vzdálenost. Co dělat teď? Z Cooperova testu můžete zjistit rovnou dvě věci.
První je VO2, tedy maximální příjem kyslíku. Tento údaj je důležitý zejména pro profesionální běžce.
Vypočtete jej podle jednoduchého vzorce. Číslo 22,351 vynásobte kilometry, které jste za 12 minut odjeli.
Číslo, které získáte je maximální příjem kyslíku – VO2.
Cooperův test tabulka
Pro lidi, kteří nejsou profesionály, bude naprosto stačit tabulka, která vám ukáže, jak jste na tom se svou kondicí.
| Věk | Výborné výsledky | Nadprůměrné výsledky | Průměrné výsledky | Podprůměrné výsledky | Slabé výsledky |
| Muž 20 – 29 | nad 2800 metrů | 2400 – 2800 metrů | 2200 – 2399 metrů | 1600 – 2199 metrů | pod 1600 metrů |
| Žena 20 – 29 | nad 2700 metrů | 2200 – 2700 metrů | 1800 – 2199 metrů | 1500 – 1799 metrů | pod 1500 metrů |
| Muž 30 – 39 | nad 2700 metrů | 2300 – 2700 metrů | 1900 – 2299 metrů | 1500 – 1999 metrů | pod 1500 metrů |
| Žena 30 – 39 | nad 2500 metrů | 2000 – 2500 metrů | 1700 – 1999 metrů | 1400 – 1699 metrů | pod 1400 metrů |
| Muž 40 – 49 | nad 2500 metrů | 2100 – 2500 metrů | 1700 – 2099 metrů | 1400 – 1699 metrů | pod 1400 metrů |
| Žena 40 – 49 | nad 2300 metrů | 1900 – 2300 metrů | 1500 – 1899 metrů | 1200 – 1499 metrů | pod 1200 metrů |
| Muž nad 50 | nad 2400 metrů | 2000 – 2400 metrů | 1600 – 1999 metrů | 1300 – 1599 metrů | pod 1300 metrů |
| Žena nad 50 | nad 2200 metrů | 1700 – 2200 metrů | 1400 – 1699 metrů | 1100 – 1399 metrů | pod 1100 metrů |
Jak si zlepšit kondici?
Vyšlo vám číslo v tabulce, které vás nepotěšilo? Netřeba zahazovat i poslední naději do koše. Test jste si přece dělali na to, abyste zjistili, jak je na tom vaše kondice.
Pokud vás výsledky nepotěšily, začněte na sobě pracovat. Rovněž byste však měli na sobě pracovat i tehdy, když vás výkon potěšil.
Kondice v našem životě klesá a stoupá podle toho, jak často cvičíme nebo v jakém věku jsme. Pokud si ji chcete udržet co nejlepší, je třeba, abyste se pravidelně hýbali.
Pravidelný sport je důležitý, pokud si chcete kondici zlepšit nebo udržet. Cvičit byste měli 3 – 4krát týdně.
Kondice se nejlépe buduje při aerobním cvičení. To znamená, cvičení, při kterém se zahřejete a zapotíte.
Cvičení by mělo trvat alespoň půlhodinu. Samozřejmě, pokud jste zvyklí cvičit déle, klidně cvičte. Čím déle cvičení bude, tím lépe.
Samozřejmě, s ničím to není třeba přehánět.
Cvičení kombinujte. Někdy posilujte, jindy běhejte. Velmi oblíbené je také plavání nebo bruslení. Zkoušejte stále nové sporty, aby vás pohyb nepřestal bavit.
Ve volném čase můžete vsadit na jógu nebo meditaci. Je třeba, aby si tělo a mysl odpočinuly.
Kromě správného cvičení je důležitá také zdravá životospráva. Omezte cukr, vyřaďte alkohol a vsaďte na ovoce či zeleninu. Uvidíte, že už po krátké době se na vašem těle začnou objevovat první změny.
Shrnutí
Cvičení je pro naše tělo přirozené. Proto na něj nezapomínejte. Kromě toho, že si díky němu můžete zlepšit kondici, si umíte vyčistit hlavu a přijít na jiné myšlenky. V případě, že byste chtěli zjistit, jak je na tom vaše kondice, vyzkoušejte Cooperův test. Jeho účinnost je ověřena desítkami let.
Je ten vzorec na výppčet VO2max správný?
Něteré zdroje uvádějí, že je potřeba ještě odečíst hodnotu 11,29. Třeba tady: https://www.verywellfit.com/fitness-test-for-endurance-12-minute-run-3120264