Ve fitness světě koluje jeden vtip, který říká, že bys rozhodně neměl přeskakovat „leg day“ pokud nechceš mít nohy jako kuře. Tento žert pochází z reálného života, kdy ještě ne tak dávno jsme mohli v posilce potkat „nabušené“ borce, kteří měli svaly jako Rambo, ale jen v horní polovině těla. Jejich nohy působily štíhle, a k mohutnému torzu i směšné. Naštěstí je už tato doba za námi (snad).
Obsah článku
Proč rozhodně nepřeskakovat „leg day“?
Naštěstí už skoro všichni lidé co cvičí pochopili důležitost trénování dolních končetin. Každý člověk, a je jedno jestli je to profesionální nebo rekreační sportovec má nějaký fitness cíl. Pro jednoho je to zhubnutí, pro jiného zlepšení kondičky, nabrání svalstva, pro dalšího zajetí maratonu, a tak bychom mohli pokračovat do nekonečna.
Jedno je však více než jisté, při každém sportu potřebuješ silné a zdravé nohy! Ví to vzpěrač, a ví to i baletka. Proto se opravdu vyplatí cvičit nohy. Darmo si řekneš, že přece máš štíhlé nohy a nepotřebuješ posilovat. Není to jen o štíhlosti, ale o svalstvu a zpevnění kostry. Co zaseješ dnes, ve starobě budeš sklízet. A není nic víc než zdraví, a pocit moci se vybrat leckde po vlastních nohou.
Cviky na nohy:
Něco jiného cvičí muži, kteří chtějí nabrat nějaké stehenní svalstvo a něco jiného ženy, které trápí řekněme celulitida. Proto jsme si následující nadílku cviků rozdělili pěkně do kategorií, kde si každý najde to své.
Cviky na nohy gumou:
Cviky s expandérem (tréninkovou gumou) zbožňují hlavně ženy, ale i muži si je mohou zařadit do své rutiny, jako příjemné zpestření. Expander si vybírejte podle zátěže, která se určuje podle odporu materiálu. Čili čím měkčí guma, tím menší odpor a naopak.
- Rozcvička na kolena – každý už snad zná důležitost správné rozcvičky. Jelikož kolena bývají během cvičení zatěžována opravdu dost, je dobré je trochu rozhýbat i za pomoci tréninkové gumy.
- Strečink celých nohou – tento strečink si můžete dopřát v rámci rozcvičky, nebo i v rámci tréninku (v tom případě opakuj každý set alespoň 3 krát). Jedná se o side walk (dřepování do stran), kroužení, přinožování a zanožování, a můstek s gumou.
- Dřepy s expandérem – dřepy jsou skvělý cvik, ať je cvičíš jakkoli. S expandérem ale mají ještě lepší efektivitu. U dřepů je třeba si dát pozor na postavení kolen, tak jak to vysvětluje trenérka ve videu.
- „Lunge“ s expandérem – Další úžasný cvik na posílení stehenního svalu i hýždí jsou výpady. Tento cvik může být pro začátečníka poněkud složitý, proto na něj je třeba jít pomalu.
- Cvik na vnitřní stehna v poloze ležmo na boku s expandérem – tato verze tvaruje vnitřní stehna ještě více, než ta klasická.
Cviky na nohy s vlastní váhou:
Cviky s vlastní váhou jsou skvělé pro ty, kteří se bojí nabrání masy svalů, nebo ti kteří cvičí doma.
- Dřepy s vlastní váhou – jsou skvělé i pro přirozené nabrání svalstva, například pro ženy, které nechtějí cvičit na strojích. Váha spočívá v překřížení rukou na hrudi, což způsobí zatížení na horní polovině těla.
- Sumo dřepy s vlastní váhou – u sumo dřepů jsou nohy široce rozkročeny, což procvičí vnitřní stehna. Ruce sepnuté před hrudí působí jako závaží, a pokud ještě k tomu přidáte zvedání kotníků, dostanou zabrat i vaše lýtka.
https://www.youtube.com/watch?v=5DfUIzMQfgI
- „Walking lunges“ – výpady, při kterých chodíte – i když se tento cvik zdá jednoduchý, je dost náročný, neboť se při něm děje více druhů pohybů. Pro ještě větší zátěž můžete ruce sepnout před sebe.
- Vstávání na špičky – extrémně jednoduchý cvik, ale tak účinný. Stojíte mírně rozkročmo, přičemž se táhnete nahoru na špičky. Pro větší účinnost můžete ještě ruce vzpažit vzhůru do vzduchu.
- Plank s vykopáváním nohou – plank je náročný cvik už sám o sobě. Když k tomu přidáme i vykopávání nohou, dělá to z něho extra cvik zaměřený nejen na nohy, ale i celé tělo.
Cviky na nohy proti celulitidě:
Při celulitidě je třeba hlavně rozproudit lymfu a vytrvat v pravidelném cvičení.
- Výpady do stran – celulitidou trpí hlavně ženy, ale to neznamená, že tyto cviky nemohou cvičit i muži. Výpady do stran jsou skvělé i jako strečink. Můžeš je cvičit s činkou, nebo bez.
- Deadlift na jedné noze – Mrtvý tah je oblíbený u mužů, ale tuto verzi ocení i ženy. Na jedné noze se táhneš dolů, přičemž druhá noha se zvedá do vzduchu. Třeba si najít stabilitu, a cvik je dobré dělat alespoň s malými činkami.
- Kris – kros – tento netradiční cvik vypadá poněkud krkolomně, ale je účinný na celulitidu. V pozici na čtyřech hlavou nahoře překřížíš jednu nohu přes druhou a pak ji vystřeš do strany.
- Pistol Squat nebo dřep na jedné noze – tohle je zaběrák na zejména klouby, proto se dobrá rozcvička určitě sejde. Pro efektivitu tohoto cviku je třeba nejprve zvládnout jeho technickou stránku. Podrobně to uvidíte na videu.
- Kliky ale zaměřené na nohy – to jsou takové u kterých máš jedno koleno na podložce, ruce jsou položeny kolmo k sobě a při klikách se pomalu celé torzo přiblíží k zemi, a jedna noha v pravém úhlu vystřeluje do vzduchu (nebo je v rovné pozici). Posílíš si nejen nohy ale také tricepsy.
Cviky na zeštíhlení:
Základem zeštíhlení je hlavně kardio a cviky, při kterých zvolíš rychlejší tempo.
- Dřepy se skoky, dřepy s výpady a jiné variace dřepů – po této sestavě se budou nohy třást i pokročilým sportovcům. Sety si přizpůsob podle sebe. Čím více variací dřepů zvládneš, tím lépe.
- Běh s převýšením – zřejmě se nedozvíš nic nového, jako to, že kardio je na zhubnutí nejlepší. Když budeš trénovat, a chceš se zaměřit na kardio trénink, vyzkoušej běh s převýšením. Je mnohem více efektivnější a spaluje se při něm i více kalorií. Pokud však nemáš k dispozici běžecký pás, každý běh se počítá.
- Vykopávání – výkopy jsou cviky pocházející z bojových umění, ale výkopy samotné jsou skvělé pro celkové zeštíhlení nohou. Než budeš nohy vykopávat je dobré si udělat důkladný strečink. Výkopy jsou účinné do hora (co nejvyšší), a do stran. Pamatuj, při výkopech musíš nohu držet pevně, žádné plantání nohou ve vzduchu.
- Skoky přes švihadlem – skákání přes švihadlo může být součástí rozcvičky nebo i závěrečného kardia. Třeba mít kvalitní švihadlo přizpůsobené své výšce a skákat pravidelně, pokud chceš dosáhnout nějaké výsledky.
- Stacionární nebo i klasické kolo – při jízdě na kole na stacionárním kole dostávají zabrat hlavně nohy, spálíš mnoho kalorií a vyrýsuješ si štíhlé svaly na nohou a lýtkách. Ještě brutálnější verze je spinning.
A ještě něco extra:
- Pro všechny muže (ale i ženy), kteří mají štíhlé nohy, ale naopak chtějí nabrat svalstvo – bohužel to nepůjde bez návštěvy posilovny. Něco lze sice dosáhnout i s vlastní váhou a domácími činkami, ale pokud chceš opravdu nabrat větší množství svalstva, nedá se to bez dlouhodobé dřiny na takzvaných leg pressech, tedy strojích, které pracují se závažím různého druhu, a posílí celé nohy od lýtek až po zadek.
Před tréninkem se nejprve poraď s trenérem, ten zhodnotí který přístroj bude pro tebe nejvhodnější. Začínej s menšími váhami a postupně přidávej. Není nic horšího, než si „odpálit“ nohy hned na prvním tréninku.
- Něco extra pro ženy – pole dance – tanec u tyče je už dnes regulérní sport, který perfektně tvaruje postavu. Kromě silných paží a silného jádra získáš i štíhlé vypracované nohy.
- Něco extra pro seniory – mnoho starších lidí, kteří předtím nesportovali ztrácí sílu v nohách a celkovou kondici. Věkem ubývá v kostech vápník, a mnoho z nich trápí osteoporóza. Kromě lehké turistiky pro ně mnoho sportů zkrátka není vhodných. Každý i starší člověk by měl mít silné nohy, aby ho vládly nést životem. Pro seniory je dobrá volba aqua aerobics, kde si pod vedením instruktora zpevní svaly bez rizika úrazů.
