Cviky na ramena – Těchto (TOP 5) vám stačí

Pevná a vyrýsovaná ramena jsou ve světě fitness benefitem pro obě pohlaví. Vybudování takových výrazných svalů ramen vzbuzuje u mužů mužnější vzezření au žen podtrhuje jejich užší pas. Tím pádem jde o partu, do které by měl investovat každý. Jaké je tedy tajemství budování ramen a jaké jsou nejlepší cviky na ramena pro muže a ženy?

Mít hezká a vyrýsovaná ramena je během na dlouhou trať. Ještě předtím, než se pustíte do cvičení, měli byste znát základy anatomie ramenního svalu. Vyhnete se tak zbytečným chybám a budete svému progresu i znameněte rozumět.

Anatomie ramen na úvod

Základní znalosti anatomie ramen a deltového svalu vám nejen rozšíří povědomí a znalosti, ale budete tak lépe chápat i celkovému procesu budování svalů. Pochopíte základní fungování svalu, a tím pádem si budete umět časem sami sestrojit svůj vlastní cvičební plán. (1)

Skladba deltového svalu

Deltový sval se dělí na 3 základní části, a to na přední, střední a zadní část.

Přední část deltového svalu

Přední část deltového svalu je pomocí šlachy z jedné strany uchycena na klíční kosti. Z druhé strany je v horní oblasti uchycena o ramenní kost.

Přední část deltového svalu se z pohledu fitness nejlépe posiluje cviky jako například:

To znamená, že nejlépe procvičíte přední deltový sval při cvicích na hrudník, při předpažování rukou nebo zvedání rukou rovnou nad hlavu.

Střední část deltového svalu

Střední část deltového svalu je shora uchycena na nadplecku (součást lopatky) a na druhé straně je uchycena o ramenní kost. Je tvořena „jinými“ svaly než přední a zadní část. Přední a zadní část se skládá ze svalů vřetenovitých a střední část je složena ze zpeřených svalů.

Zpeřený sval dokáže „zvednout“ větší zátěž než vřetenovitý sval, který je stejně velký. Avšak na kratší vzdálenost, protože zpeřený sval se vzhledem ke své anatomii nedokáže zkrátit tak, jak jeho „kamarád“ vřetenovitý sval.

Co se týká střední části deltového svalu, tak mezi ideální cviky pro budování svalové hmoty patří:

Pokud trávíte svůj čas v posilovně, tak tam naleznete několik typů strojů, které jsou zkonstruovány tak, aby vyvíjely speciální zátěž na tuto část deltového svalu.

Zadní část deltového svalu

Svaly zadní části deltového svalu jsou shora uchyceny na hřebeni lopatky a následně ramenní kosti.

Jedná se o tu část deltového svalu, která je nejvíce namáhána při cvicích jako:

V tomto směru je třeba myslet i na to, že zadní ramenní svaly trénujete i při některých cvicích na záda. Zadní část svalstva posilujete například zapažováním rukou (tah ramen směrem dozadu a k sobě) a zvedáním rukou nad hlavu.

Jak vybudovat svaly v oblasti ramen

Cvičení ramen v sobě nese několik aspektů, na které se je třeba při samotném tréninku soustředit. Abyste dosáhli co nejlepších výsledků, musíte brát ohled i na počet cviků, sérií a opakování. Také na váhu a pauzu mezi sériemi.

Jak často cvičit a kolik cviků je tak akorát

Ramena jsou menší svalová partie, čili z hlediska počtu cviků je nejefektivnější opakovat 3 kvalitní cviky. Primárně se doporučuje cvičit ramena pravidelněji.

To znamená, že z pohledu užitečnosti, přínosu a regenerace je třeba ramena cvičit alespoň 2 krát do týdne. Cvičit ramena jen 1 krát do týdne není v tomto směru moc efektivní.

Naopak na druhou stranu to s cviky na ramena není třeba přehánět, protože regenerace je stejně důležitá, jako samotný trénink. V praxi to znamená, že každá svalová partie by měla mít pro kompletní zregenerování alespoň 48 hodin odpočinku. V případě ramen je však ideální právě 72 hodin odpočinku.

A to z toho důvodu, že pokud budou mít ramena 1 den odpočinku navíc, o to lepší výkon při dalším tréninku podají.

Jaký je ideální počet sérií

Co se týče počtu opakování a sérií, nejefektivnější jsou 4 série na každý cvik. V některých případech můžete 1 sérii ubrat nebo naopak 1 přidat. Velmi důležitými jsou v případě sérií tvz. rozcvičovací série.

Jedná se o série na úvod tréninku, při kterých se používá velmi malá zátěž. Tělo se tak postupně připraví na větší zatížení. Tyto série jsou velmi důležité kvůli tomu, abyste se vyhnuli zbytečným zraněním. (2) V případě ramen jde o rozcvičovací série jako tlaky nad hlavu s lehčí váhou.

Co se týká opakování, nejlepší je pro budování svalové hmoty zvolit 8 až 12 opakování. Není však třeba dělat více než 12 opakování, vhodnější je v tomto případě zvýšit váhu. Důležité je být však opatrný, abyste se při tréninku zbytečně nezranili a nezastavili tak svůj progres.

Pauzy mezi sériemi

Při izolovaných cvicích jako jsou upažování a zapažování se odpočinek mezi sériemi může pohybovat v rozmezí 30 až 60 sekund. Naproti tomu při tlacích nad hlavu si můžete dopřát pauzu klidně i 90 vteřin.

V případě, že se snažíte jít na své maximum, můžete si dokonce nastavit pauzu i na 2 minuty. Určitě tím nic nezkazíte a váš progres a růst ramenních svalů bude nadále pokračovat.

Jaké závaží zvolit?

Váhu si vybírejte rozumně, a to tak, abyste se zbytečně nezranili a abyste měli dostatek energie jít dolů pomalým tempem. V tomto případě mluvíme o tzv. negativní fázi.

Negativní fáze v tréninku spočívá v tom, že když váhu tlačíte proti gravitaci, tak jedete přirozeně rychle. Naopak když váhu brzdíte, protože jedete společně s gravitací, tak tehdy se ruce pohybují asi 2 krát pomalejším tempem, než při pohybu proti gravitaci. Jde o tzv. brzdění váhy.

Toto brzdění je důležité v tom, že pokud byste tuto váhu nebrzdili, tak rameno by během série odpočívalo, což není vaším cílem a ani záměrem.

TOP 5 cviků pro vaše ramena s činkami

V dnešním fitness světě existuje několik druhů a typů cviků, které vám slibují krásná a pevná ramena. Jak si však v tomto moři cviků vybrat ty, které vám přinesou zaručené výsledky?

My jsme pro vás vybrali TOP 5 cviků na ramena, která se dají cvičit účinně jak doma, tak i ve fitness centru. Rovněž nezáleží na tom, zda jste muž nebo žena, jde o univerzální cviky na ochablá ramena pro obě pohlaví. Některé z těchto cviků umíte cvičit dokonce bez činek pouze s gumou na cvičení.

Tlaky před hlavou

Jedná se o typ cvičení, které vám umožní použít těžší váhy, protože se při jeho provedení můžete zády opírat o opěrku.

V prvním kroku se posaďte na židli nebo lavici s kolmou opěrkou, do ruky si vezměte pár jednoruček. Nadzvedněte činky tak, abyste začali hned vedle uší s dlaněmi vytočenými ven.

Následne s nádychom vytlačte činky nad hlavu do takmer narovnaných rúk. Činky by sa v tejto koncovej polohe nemali dotýkať a s pomalým nádychom záťaž spúšťajte do pôvodnej polohy.

Tlaky s velkou činkou za hlavou

Tento cvik je vhodný pro ty, kteří disponují dobrou pohyblivostí ramen a hrudní páteře. V opačném případě mohou tlaky s velkou činkou za hlavou působit nadměrným stresem na oblast ramenního kloubu. (3)

Výchozí pozice je v tomto cviku na lavici nebo ve stojí se zpevněným trupem. Šířka úchopu je taková, aby vaše předloktí byla ve vertikální poloze.

Následně spusťte tyč za krk co nejhlouběji, a v momentě když tyč dosáhne váš trapézový sval, vytlačte ji směrem nahoru. V nejvyšší poloze ruky zcela nevystírejte, nezastavujte se a pohyb musí být v tomto případě souvislý.

Rozsah pohybu zvolte takový, abyste si ve spodní pozici v ramenním kloubu nezpůsobili zbytečná zranění.

Upažování

Tento cvik můžete provádět ve stoje nebo vsedě.

V prvním kroku uchopte jednoručky po stranách těla. Vystřete se, zpevněte střed těla a pomalu upažte ruce do polohy skoro rovnoběžné s podlahou. Následně pomalu vraťte ruce do počáteční polohy.

Během celého průběhu pohybu mějte ruce v loktech jemně pokrčené. Při cvičení se vyhněte švihům a snažte a cvik provádět pomalu.

Předpažování

Prvním krokem ve správném provedení cviku předpažování je výchozí poloha. Postavte se s mírně pokrčenýma nohama, činky si chyťte do napnutých paží podél těla.

Následně kontrakcí předních hlav deltového svalu zvedněte činky při napnutých pažích nahoru. Pohyb vychází z pohybu v ramenním kloubu a končí s osou na úrovni očí před tělem. Následně s nádechem vraťte ruce zpět do původní polohy.

Upažování v předklonu

Postavte se s chodidly na šířku boků nebo ramen a chyťte jednoručky. Stůjte v mírně pokrčeném stoji a pomalu se předkloňte. Ruce visí dolů, přičemž dlaně směřují k sobě a v loktech jsou mírně pokrčené.

Činky následně zvedněte obloukovitě do stran. A to dokud nejsou lokty mírně nad úrovní zad a ruce rovnoběžně s podlahou. Potom spusťte ruce do počáteční polohy a cvik zopakujte.

Nezapomínejte na kvalitní stravu před i po tréninku

Regenerace a strava jsou jedněmi z nejdůležitějších faktorů budování větších a silnějších ramen a celkem svalů. Proto byste měli myslet i na dostatečnou regeneraci po cvičení a kvalitní stravu po celou dobu trénování.

Jaký je tedy základ z pohledu stravy a regenerace pro větší a pevnější ramena?

Z pohledu stravy je důležité se zaměřit na 3 oblasti makroživým, které jsou důležité při budování silných a vyrýsovaných ramen. Jedná se o bílkoviny, sacharidy a tuky.

Bílkoviny

Bílkoviny jsou nesmírně důležité, co se týče budování svalové hmoty. A při budování ramen také. Při procesu nabírání svalové hmoty se doporučuje jíst dostatečné množství bílkovin, a to přibližně 2 gr bílkovin na kilogram tělesné váhy.

Bílkoviny jsou nazývány také jako stavební materiál, ze kterého se buduje svalová hmota. To znamená, že pokud toužíte po vypracovaných a silných ramenech, na bílkoviny byste určitě neměli zapomínat.

Kvalitní bílkoviny lze získat z různých živočišných a rostlinných zdrojů, kterými jsou například:

Sacharidy

Další důležitou živinou při budování svalů jsou sacharidy. Sacharidy jsou pro tělo zdrojem energie. Dělí se na komplexní a jednoduché sacharidy a vlákninu.

Vláknina je důležitá pro zdraví, navozuje pocit sytosti a pomáhá při správné funkci střev.

Jednoduché sacharidy jako například cukr je ten typ sacharidů, který se rychle vstřebává a okamžitě využije svoji energii.

Komplexní sacharidy se naopak vstřebávají pomalu a energie z nich se uvolňuje postupně, jako například ovesné vločky.

Proto je při budování ramen třeba jíst i dostatek komplexních sacharidů, které vám dodají potřebnou energii a zaručí lepší regeneraci po tréninku.

Mezi zdroje komplexních sacharidů patří například:

Ovšem není třeba se bát ani bílé rýže, těstovin či brambor, protože všechno jsou to vhodné potraviny pro budování větších ramen.

Tuky

Poslední oblastí ze tří, která je důležitá při budování svalů, jsou tuky.

Na první pohled by se však mohlo zdát, že tuky jsou vhodné jen k nabírání tělesného tuku, ovšem pravda je někde jinde. Vše záleží na správném rozložení a typu tuků, které při cvičení zvolíte. Ať sáhnete po zdravých tucích, nebo dáte přednost těm nezdravým.

Tuky hrají důležitou roli v těle člověka. Jednak jsou z nich tvořeny orgány, jako například mozek, ale také se v nich rozpouštějí vitamíny A, D, E, K. To znamená, že pokud konzumujete mnoho vitamínů, ale ne zdravé tuky, tak je tato konzumace vitamínů neefektivní.

Dalším důležitým úkolem tuků je jejich role ve správné hormonální funkci, zejména v kombinaci s hormonem testosteron. Hormon testosteron totiž primárně rozhoduje o tom, zda budete mít ramena větší, nebo zda naopak ne.

Jak zdravé tuky je třeba zvolit při nabírání svalové hmoty:

V případě nezdravých tuků byste se měli od nich držet co nejdál, protože způsobují řadu nepříznivých účinků a nemocí.

Jak na kvalitní a účinnou regeneraci po tréninku

Tak, jak jsou důležité tréninkové dny, taj i dny regenerace s sebou přinášejí své ovoce. Tyto dny jsou určeny k odpočinku těla a načerpání nových sil.

Správným tréninkem dáte tělu podnět, aby začalo budovat svaly. Naopak správnou stravou a dostatečnou regenerací mu dáváte potřebný materiál a čas na akci.

Pokud by byla vaše regenerace nedostatečná, tělo by se pokoušelo vybudovat větší ramena, avšak nedali byste mu dostatečný čas, který k tomu potřebuje. Namísto toho byste si dalším tréninkem znemožnili jejich růst. Proto je důležité přikládat odpočinkovému dni stejný význam jako tomu tréninkovému.

Ramena potřebují alespoň 48 hodin po tréninku odpočinek, a v této době byste je neměli vůbec namáhat dalšími cvičeními. Také v procesu růstu svalové hmoty nezapomínejte na dostatek spánku, protože i tento čas je důležitý pro budování kvalitní svalové hmoty.

Podle dostupných informací dospělý člověk s průměrně aktivním životním stylem potřebuje alespoň 8 hodin spánku. To znamená, že čím mladší a aktivnější jste, tím více spánku potřebujete.

Kromě délky spánku byste měli myslet také na jeho kvalitu. Kvalitní spánek je takový, během kterého se nebudíte, tedy spíte 8 hodin bez přerušení. Dostatek kvalitního spánku nejen zlepší budování vašich ramen, ale také celkově zlepší kvalitu vašeho života.