Cviky na triceps – Toto jsou nejúčinnější cviky! (TOP 15) + video

Silné ruce jsou důležité téměř při všech pohybech horní části těla, které děláte každý den. Váš triceps je často přesně ten sval, který zapojujete velmi často a ani si to neuvědomujete. Nacházejí se na zadní straně vrchní části ruky. Kdykoli na něco zatlačíte – ať už jsou to dveře, kočárek, sekačka na trávu nebo činka – používáte tricepsy. a není třeba zapomenout na to, že vždy, když narovnáte ruku, můžete poděkovat svým tricepsům, že vypadá tak dobře, jak vypadá.

Nejlepší výbava na cvičení tricepsu

	Sada jednoručních činek inSPORTline Profi CPU 2x 2,5-25 kg		ZOBRAZIT CENU
	Víceúčelová bradla inSPORTline Push Up PU1000		ZOBRAZIT CENU
	Nastavitelný jednoruční činkový set inSPORTline IRONER 15		ZOBRAZIT CENU
	Nástěnná hrazda a bradla inSPORTline Wallar		ZOBRAZIT CENU
	Bradla 2v1 inSPORTline LCR-11114B		ZOBRAZIT CENU

Vyprodáno? Vyzkoušejte kvalitní alternativu!

Co je triceps a jaké funkce má?

Název „triceps“ pochází z latinské fráze, která znamená tříhlavý sval na paži. A to je přesně to, co najdete v tricepsu: dlouhá hlava (caput longum), střední hlava (caput mediale) a laterální hlava (caput laterale).

Každá „hlava“ svalu jde z nadloktí a spojuje se do jedné šlachy, která se připojuje ke kostní části lokte.

Pro cvičení tricepsu jsou ideální činky do jedné ruky, takzvané jednoručky.

Hlavním úkolem tricepsu je vystírání předloktí ak tomu musí tricepsy pracovat společně s bicepsy. Biceps táhne kosti předloktí, aby je přiblížil k horní části těla, zatímco triceps pomáhá vrátit předloktí do natažené polohy.

TRICEPS JE VLASTNĚ ZODPOVĚDNÝ ZA EXTENZI V LAKŤOVÉM KLOUBĚ A ZA SPRÁVNÉ UDRŽENÍ RAMENNÍ KOSTI V RAMENNÍM KLOUBĚ.

Triceps také hraje velkou roli při pohyblivosti vašich rukou. Posílení a dostatečné rozcvičení tricepsů vám může pomoci ujistit se, že si vždy zapnete šaty úplně sama nebo si dosáhnete na každou část zad!

Čím se řídit při cvičení tricepsu?

1. Nezapomeňte si, než začnete s tvrdšími cvičeními, zahřát partie svalů, které jdete cvičit.
2. Pokud jste začátečník, zůstaňte nejprve pouze u strojů a později zapojte jednoručky a velké činky.
3. Pokud se snažíte vybudovat svalovou hmotu a zvětšit tricepsy, začněte s vícekloubovými cvičeními a nebojte se jít do selhání. (pro pokročilé)
4. Do tréninku tricepsů nezapomeňte zařadit také cviky s rukama nad hlavou (overhead press) a laterální cvičení.
5. Pokud je vaším cílem mít vyrýsované svaly, začněte s vícekloubovými cvičeními a pak pokračujte supersetem. Nebojte se jít do selhání.
6. Boční hlava – která se nachází na vrchu vašeho tricepsu – je největší ze tří hlav. Pokud se zaměřujete na tuto oblast, zapojte cvičení, během kterých ruce zůstanou na boku těla, jako například cviky s kladkou na triceps.

Naše oblíbené TOP cviky na triceps

Jak již bylo zmíněno, triceps brachii je jedním z největších svalů v horní části ruky, který se nachází v zadní části ramene. Naše tricepsy mají dvě hlavní funkce – vystírání předloktí a napomáhání stabilitě ramenního kloubu.

Spousta cviků na prsa zahrnuje použití tricepsů, ale cvičení pouze těchto cviků nestačí k jejich zvětšení a vyrýsování. Ujistěte se, že zahrnete cvičení, která se specificky zaměřují na tricepsy (tlak na lavičce s úzkým úchopem, tlaky na triceps s kladkou, overhead press, diamantové kliky a jiné…). Některé z těchto cviků jsou více izolovány a jiné zase méně a zabírají na několik svalových partií. Ujistěte se, že je budete pravidelně trénovat, abyste viděli výsledky.

Pojďme se podívat na nejoblíbenější cviky na triceps. Za každým cvikem máte odkaz na video, které vám tento cvik do detailu představí.

Jednotlivé cviky můžete ve vašem tréninku obměňovat, aby si vaše svaly příliš nezvykly na tyto pohyby. Budete tak růst rychlejším tempem.

Cviky s jednoručkami

Pokud neradi cvičíte s velkou činkou nebo vám to nějaký zdravotní problém nedovolí, můžete vyzkoušet cviky s jednoručkami. Některé z těchto cviků můžete cvičit s velkou činkou ale také s jednoručkami. Je to jen na vás, která varianta vám vyhovuje.

1. Tricepsový kickback s jednoručkami (s opřením o lavičku)
2. Kickback v předklonu
3. Kickback na šikmé lavičce
4. Dumbell press s úzkým úchopem
5. Skull crusher s jednoručkami
6. Kliky na triceps s jednoručkami na úzce
7. Tricepsové extenze vsedě s jednoručkami
8. Extenze s jednoručkami ve stoje

Lze triceps cvičit doma?

Samozřejmě, triceps pohodlně odcvičíte i doma například s vlastní vahou nebo s jednoručkami.

Tricepsové kliky

Stejně jako standardní kliky, i tricepsové kliky zapojují více svalových skupin horní části těla, včetně hrudních svalů, jako je velký prsní sval a ramenní svaly, jako například přední deltové svaly.

Když zdokonalíte provedení klasických kliků, můžete začít cvičit různé další variace kliků. Ukážeme si několik cviků, které skvěle zabírají na triceps. Existuje nekonečně mnoho způsobů, jak je upravit podle vlastních specifických potřeb.

Zde je návod na klasický klik a dalších 5 oblíbených variací tricepsových kliků.

1. Striktní nebo vojenské kliky (military push-up)

Posilují horní část těla – především hrudník, ramena a triceps – i svaly středu těla a zad.

Jedná se o klasickou variantu kliku jakou znáte z videí a článků.

2. Široké kliky

Posilují horní část těla a střed těla s větším zaměřením na prsní svaly.

3. Diamantové kliky

Posilují horní část těla a core s větším zaměřením na triceps.

4. Pike Push-Up

Posilují horní část těla a core s větším zaměřením na ramena.

5. Side Kick Push-Up

Kromě typických svalů, které zabírají u kliky tento typ kliků posiluje hlavně střed těla (core).

Dipy na triceps

Dip je cvičení, které se zaměřuje především na hrudník, ale aktivuje také ramena, triceps a břicho. Podle toho, jak při cvičení dipů nakloníte tělo, můžete zvýšit zapojení hrudníku nebo tricepsu.

To znamená, že tento jeden cvik může být efektivním způsobem, jak zlepšit různé části těla.

Tricepsový dip je jedním z nejúčinnějších cviků pro aktivaci tricepsového svalu. (zdroj)

Jak na tricepsové dipy?

Používáte-li na dipy bradla nebo jiné paralelní tyče, provedete stejný pohyb jako u klasických dipů, ale místo předklonu, abyste zapojili hrudník, budete držet rovnější sklon.

Takto zapojíte hlavně triceps.

Mnoho lidí při cvičení těchto cviků činí základní chyby. Podívejte se na seznam nejčastějších chyb a snažte se jim vyvarovat.

Typické chyby při cvičení cviků na bradlech:

1. Při provádění tricepsových dipů držte ramena dolů. Během celého pohybu se snažte zachovat rovný krk.
2. Při tomto cviku dávejte pozor na namáhání ramen. Neklesejte příliš nízko, riskujete tak možné zranění ramene.
3. Nezamykejte lokty v horní části pohybu. Jejich mírně měkké udržování udržuje napětí v tricepsech.
4. Pokud se předkloníte, budete procvičovat spíše hrudník než triceps. Udržujte tělo v přímé poloze bez jakéhokoli předklonu.