Goblet squat: Jak cvičit tento dřep? (✅ technika)

Goblet dřep je skvělý cvik na celé tělo, který posiluje svaly (zejména na nohou, středu těla a hýždí) a rozvíjí kardiovaskulární kondici.

Začátečníci nebo zkušenější cvičenci mohou tento pohyb použít jako solidní rozcvičku během tréninku dolní části těla.

Tak jako u všech dřepů, i u goblet dřepu se zaměřujeme na všechny hlavní svalové skupiny dolní části těla kombinovaným způsobem.

To se dobře promítá do každodenních praktických pohybů, neboť napodobuje dřep, když si chcete vzít něco ze spodní police v obchodu s potravinami, vstávání ze židle nebo když ráno vstáváte z postele.

Jak správně cvičit goblet squat?

K tomu, abyste mohli začít s goblet dřepy, nepotřebujete mnoho – stačí použít kettlebell nebo činku a dostatek prostoru k tomu, abyste mohli pohodlně stát s nohama vzdálenými od sebe přibližně na úrovni boků až ramen.

1. Postavte se tak, abyste měli chodidla o něco širší od sebe, na úrovni boků nebo ramen a prsty na nohou mírně natočené stranou.
2. Držte kettlebell v obou rukou u hrudi a uchopte rukojeti, každý ruka na jedné straně.
3. Pokrčte lokty tak, aby byl kettlebell umístěn přímo uprostřed hrudníku.
4. Zahřejte se použitím lehčí (nebo žádné) činky, abyste si nejprve nacvičili tento pohyb.
5. Potom přejděte na těžší váhu pro celou sérii.
6. Zapojte střed těla a dívejte se přímo před sebe – během celého dřepu mějte vyrovnaná záda.
7. Tlačte boky dozadu a začněte ohýbat kolena, abyste mohli provést dřep. Jak půjdete směrem dolů, vždy se nadechněte.
8. Během pohybu držte činku blízko těla.
9. Dbejte na to, aby vaše váha zůstala rovnoměrně rozložena na chodidlech nebo mírně více zatížena směrem k patám – u dřepu byste neměli stoupat na špičky.
10. Lokty by měly být umístěny na vnitřní straně obou kolen. To vám pomůže zajistit, aby kolena zůstala v jedné linii s prsty na nohou, když přejdete do hlubokého dřepu.
11. Přesuňte váhu na paty a vraťte se do výchozí polohy. Při vyrovnávání vydechujte a při úplném natažení tlačte boky dopředu, abyste více zapojili hýžďové svaly.
12. Dokončete celou sérii a opatrně položte činku na stojan. Vždy se vyhýbejte shazování závaží z výšky.

Benefity goblet dřepu

U gobletu podřepu se procvičují všechny hlavní svalové skupiny dolní části těla včetně kvadricepsů, hýždí, hamstringů a lýtek.

Zapojuje také střed těla a zádové svaly, předloktí a do určité míry i ramena a horní část zad. Musíte je aktivně zapojovat, abyste pomohli udržet hrudník a trup ve vyrovnané poloze během celého pohybu. Jedná se o procvičení celého těla.
Jelikož kettlebell držíte před tělem, tento cvik o něco více zapojuje čtyřhlavý sval stehna než u dřepů, u kterých je odpor veden za tělem, jako je tomu u zadních dřepů.

Goblet dřepy jsou dobrou volbou, pokud si chcete vybudovat dodatečnou sílu v kvadricepsech a zároveň provádět pohyb celého těla.

Zabraňuje zraněním při cvičení

Jednou z největších výhod goblet dřepu je to, že vám pomůže zlepšit formu dřepu, což pomáhá předcházet zraněním.

Přestože téměř každý zná obecnou formu dřepu, lidé často dělají chyby, které mohou přispět ke zraněním zad nebo kolen.

Když se lidé začnou spouštět do dřepu, mnozí se začnou naklánět dopředu s boky, naklánějí hrudník k zemi a narušují vyrovnanou polohu zad.

Při držení závaží před tělem během dřepu s činkou se zaměřte na to, abyste vrátili ramena dozadu. Zapojujte střed těla a udržujte trup vzpřímený, aby vás váha činky nevytáhla dopředu nebo nepřevážila.

Zabraňuje bolesti kolen z dřepů

Cílem cvičení je, abyste se lokty dotýkali vnitřní strany kolen, takže tato variace dřepu podporuje správné sladění kolen s prsty na nohou.

Je běžné, že kolena se u podřepu mírně naklánějí dovnitř. Toto nesprávné nastavení se často ještě zvýrazní ve spodní části dřepu, když přecházíte z klesající (excentrické) části cviku do stoupající (koncentrické) části.

Toto nesprávné vyrovnání kolene zvyšuje pravděpodobnost, že v něm budete pociťovat bolest. To může způsobit potenciální zranění, protože při pohybu je na vnitřní stranu kolena vyvíjeno větší napětí.

Důležité je také ujistit se, že kolena správně kopírují dráhu před přechodem do vzestupné části cviku a návratem do stoje.

Pomáhá to snížit pravděpodobnost, že se kolena během tohoto přechodu „propadnou“ dovnitř, což vás v konečném důsledku ochrání před možnou bolestí nebo zraněním.

Zlepšuje výkon při skákání

Studie v časopise Journal of Sport Science & Medicine ukázala, že provádění dřepů se zvýšenou zátěží zlepšilo výkon při skákání.

Zapojování kvadricepsů a hýždí přispívá k tomu, jak efektivně dokážete skákat. Goblet dřepy účinně procvičují obě tyto svalové skupiny.

Další variace goblet dřepů

Toto cvičení lze upravit několika způsoby včetně jeho zjednodušení nebo zvýšení náročnosti.

Vypracujte se k používání hmotnosti

Pokud se vám zdá přidání váhy do goblet dřepu obtížné, cvičte klasický dřep, ale ruce držte spolu na hrudi, jako kdybyste drželi kettlebell.

U dřepu se stále můžete pohybovat stejným způsobem, přičemž dbejte na to, aby se vaše lokty dotýkaly vnitřní strany kolen. Potom, když zesílíte, přidejte k pohybu lehký kettlebell, abyste pokračovali ve zvyšování své kondice.

Stanovte si výzvu

Kromě toho se můžete zaměřit na budování síly a výkonu pomocí těžší váhy kettlebell. Také můžete použít lehčí váhu a udělat více opakování, abyste pracovali na rozvoji kardio a mobility.

Pokud pracujete na síle, zaměřte se na 3 až 5 sérií po 4 až 8 opakováních.
Pokud se zaměřujete na kardio, zkuste 4 až 6 sérií po 8 až 10 opakováních.

Tato doporučení upravte podle toho, co je dostatečně náročné na to, aby vás unavilo, ale ne natolik, aby poslední opakování ohrozilo vaši formu.

Změňte své tempo

Další možností je zpomalit pohyb pomalým klesáním do dřepu na 3 až 5 vteřin a opakováním pomalého pohybu při návratu do stoje. Tato verze eliminuje pohyblivost a zlepšuje kontrolu a vytrvalost.

Goblet squat je předchůdcem předního dřepu s činkou. Je to proto, že stejně jako u klasického podřepu, i u gobletového podřepu je třeba umístit přidaný odpor (kettlebell) před tělo přibližně na úrovni ramen, a ne za sebe, jako je tomu u tradičního zadního podřepu, kde je činka umístěna za rameny.

Změňte polohu

Pokud jste připraveni na výzvu, držte činku v obou rukou u ramen (na správné provedení tohoto cviku je nutná určitá flexibilita ramen), aby vaše lokty směřovaly rovnou dopředu a dlaně byly otočeny nahoru.

Z této pozice udělejte dřep stejně jako u gobletu dřepu. Hmotnost a velikost činky tento cvik ztěžují, stejně jako poněkud nešikovná poloha vašich paží.
Okamžitě si také všimnete, že musíte držet trup vzpřímený, jinak hrozí, že vás závaží, které je umístěno před tělem, potáhne dopředu a vyvede z rovnováhy.

Časté chyby

Ukážeme vám několik nejčastějších chyb, na které je třeba si dát pozor.

Držení závaží příliš daleko od těla

Kettlebell byste měli při podřepu goblet vždy držet poblíž těla na hrudi. Dbejte na to, abyste měli úplně zmačkané lokty a aby byl kettlebell blízko vás, abyste neměli pocit, že aktivně zapojujete bicepsy k jeho udržení.

Předpokládejme, že kettlebell držíte dál od těla. V takovém případě musíte ve větší míře zapojit bicepsy, předloktí a dokonce i přední část ramen, abyste zabránili tomu, že se vám při podřepu hrudník a ramena nakloní dopředu a vyvedou vás z rovnováhy.

Nejenže to ztěžuje udržení správné formy, ale také omezuje, jakou váhu můžete při provádění cviku použít.

Vaše nohy dokážou nést a udržet mnohem větší úroveň zatížení než vaše bicepsy a předloktí, proto je pro průběžné postupování důležité ujistit se, že vaše ruce nevykonávají většinu práce pro udržení činky na místě.

Předklánění se v pase

Častou chybou je naklánění nebo předklánění se v pase při provádění dřepu. Ohrožuje to neutrální nastavení páteře a v případě gobletového dřepu zvyšuje pravděpodobnost, že u dřepu ztratíte rovnováhu nebo se zvednete na špičky.

Je to proto, že hmotnost činky vás pravděpodobně potáhne dále dopředu.

Abyste předešli tomuto předklonu, postavte se před zrcadlo. Před zahájením dřepu přitáhněte lopatky k páteři a pokrčte ramena dozadu. Zapojte svaly středu těla, a když budete tlačit boky dozadu, abyste začali dřep, sledujte se v zrcadle.

Možná se vám nepodaří spustit se do dřepu tak hluboce, ale to nevadí. Na rozsahu pohybu můžete časem pracovat.

Stoupání na špičky

Jelikož u dřepu s činkou držíte činku před tělem, pokud máte jiné problémy s formou (například držíte činku příliš daleko od těla nebo se u dřepu nakláníte dopředu), je pravděpodobnější, že u dřepu uděláte chybu a zvednete se na špičky.

Přenášení váhy na špičky vás s větší pravděpodobností vyvede z rovnováhy, naruší integritu kolen a zabrání vám časem zvýšit výdrž.

Krčení kolen směrem dovnitř

Krása goblet dřepu spočívá v tom, že pomáhá odstranit běžný problém u dřepu, kterým je valgozita kolena nebo mačkání kolen směrem dovnitř.

Přinejmenším vám to fyzicky připomene, abyste si tento častý problém před opětovným přechodem do stoje dvakrát zkontrolovali. Jelikož právě v tomto bodě se u většiny lidí vyskytuje valgozita kolena, je to ideální způsob, jak tento problém odstranit.

Bezpečnost a preventivní opatření

Obecně lze říci, že goblet squat je bezpečná a účinná variace dřepu pro začátečníky. Může vám pomoci identifikovat a odstranit běžné chyby při podřepu.

Přesto je pravděpodobné, že jedinci, kteří při dřepech pociťují bolesti kolen nebo zad, je budou pociťovat i při goblet dřepu.

Pokud vás trápí bolesti kolen nebo zad, zkuste nejprve omezit rozsah pohybu, abyste zjistili, zda dokážete cvik provádět bez bolesti. Když zesílíte, postupně rozsah pohybu prohlubujte. Pokud někdy pocítíte ostrou nebo vystřelující bolest, pohyb přerušte.