Hypertrofie – Jak maximalizovat svalový objem a sílu?

Chceš mít široká záda, ramena jako skříň a mohutné nohy? Nabrat svaly může být pořádná makačka. Jak na to? Učit se, trénovat, učit se, jíst, učit se, trénovat. Čím více souvislostí víš, tím jednodušeji dosáhneš svého stanoveného cíle. Co všechno ovlivňuje svalová hypertrofie? Jak maximalizovat svalový růst, a tedy být velký, silný a zmiňovali jsme už velký?

Co je to hypertrofie?

Podíváme-li se na pojem hypertrofie obecně, znamená zvětšení objemu buňky, resp. buněk a orgánů. Jedná se o progresivní změnu, která nastává při zvyšujících se nárocích na tkáň.

Když se řekne slovo „hypertrofie v posilovně“, většině asi napadne zvětšení objemu svalů. Je to ovšem jediný ukazatel, podle kterého můžeme měřit míru svalové hypertrofie?

Svalová hypertrofie neznamená pouze zvýšení svalového objemu

Svalová hypertrofie je charakteristická zvětšením počtu kontraktilních proteinů a objemu sarkoplasmy. Na základě toho rozlišujeme dva druhy hypertrofie – sarkoplasmatickou a myofibrilární.

Tyto dva typy nedokážeme od sebe jednoznačně oddělit. Každý má svá šepecifika a děje se na základě jiných mechanismů.

Nejlepší aminokyseliny
Prohlédni si článek, který jsme si pro tebe připravili. Najdeš v něm všechny potřebné informace o nejlepších aminokyselinách na našem trhu.

Zobrazit článek

Sarkoplazmatická hypertrofie nebo „když na velikosti záleží“

Sval je tvořen až ze 70% vodou. Název „sarkoplazmatická“ je odvozen od sarkoplasmy, což je tekutina, která vyplňuje svalovou buňku (tzv. svalové vlákno).

Tento druh hypertrofie se spojuje častěji s kulturistickým tréninkem do selhání. Sval reaguje na poškození primárně zvětšením objemu sarkoplasmy (což však neznamená, že síla neroste).

Možná ses setkal s pojmem „nefunkční hypertrofie“, která (alespoň podle našeho názoru) dehonestuje mravenčí práci kvalitních bodybuilderů. „Nefunkční“ proto, že síla roste při tomto tréninku až sekundárně.

Neznamená to však, že se nezvyšuje vůbec a že kulturisté mají svaly pouze „nafouknuté“.

(Pokud jsi o tom stále přesvědčen, zkus to nějakému říct a čekej. Možná se probereš o pár dny na áru.)

Myofibrilární hypertrofie – kvalita nad kvantitou

Za kontrakci svalu jsou zodpovědné tzn. myofibrilární bílkoviny. Jmenují se aktin a myosin a zvýšení jejich počtu je typickým znakem myofibrilární hypertrofie. Jsou to části svalové buňky, které se do sebe zasouvají a díky tomuto posunu se sval zkrátí – a ty například uděláš bicepsový zdvih.

Postupné zvyšování zátěže při tréninku nutí svaly, aby efektivněji regenerovaly a neustále se novým stimulům přizpůsobovaly. To má za následek zvyšování počtu kontraktilních proteinů, což vede k vyšší produkci síly.

Co je základní podmínkou svalové hypertrofie?

Svalové vlákno nemá ve svém jádru kalkulačku a nepočítá hmotnost na čince. To, co ho „zajímá“, je mechanické napětí, které jím prochází. Při tréninku také vznikají ve svalech miniaturní poškození, která se hojí, když netrénujeme.

Nejdůležitější „tréninkovou“ trojici uzavírá metabolický stres – pumpa, pálení – nazvi to, jak chceš. Je to ten pocit, když tě sval pálí, žíly jsou napumpované a ty se najednou cítíš větší.

Silový trénink, který má za cíl hypertrofii, by měl stimulovat sval k tomu, aby se během regenerace „opravil“ na o něco vyšší úroveň, než na jaké byl během předchozího tréninku. To mu umožní adaptovat se na zátěž.

V praxi to znamená, že byste na dalším tréninku měli například přidat opakování, použít vyšší váhu, přidat sérii nebo zkrátit pauzu. Zkrátka, udělat něco „navíc“.

Svalová hypertrofie ve zkratce

Který typ svalové hypertrofie je lepší?

„Kulturisté jsou jen nafouknutí, ale síla nikde.“

„Kašlu na maximální sílu – hlavně ať to vypadá dobře bez trička.“

V praxi se nesetkáte samostatně pouze s jedním druhem hypertrofie. Selektivní hypertrofie zatím potvrzena nebyla (alespoň pokud je nám známo).

Důležité je, aby vůbec nějaká byla. Po třicítce nám začnou svaly bez dostatku bílkovin a adekvátních stimulů ubývat. Více svalů je přitom i ve vyšším věku spojováno s menším rizikem zranění a lepší kvalitou života.

Vzpomeň m-TOR asi za profíka

Pro růst svalů je důležitá aktivace enzymu (proteinkinázy). Jeho fungování je nesmírně složité a vědci v této sféře přicházejí stále k novým závěrům. Tento proteinový komplex hraje klíčovou roli v buněčném metabolismu, a tedy i při svalové hypertrofii.

Jeho aktivace nastává po cvičení a snědení bílkovin (aminokyselin) a hraje při hypertrofii klíčovou roli: je totiž nezbytný pro syntézu myofibrilů. Jednoduše řečeno – pokud chceš mít velké svaly, musíš s ním být kámoš a vytvořit mu ideální podmínky: přiměřený trénink a dostatečnou stravu.

Chci být velký a silný: má převažovat objem nebo intenzita?

Cvičení s vysokou intenzitou (velké váhy, málo opakování) způsobuje větší mikroskopické poškození svalů, než cvičení s nižší intenzitou a vyšším objemem (více opakování, více sérií).

Na druhé straně, při větším počtu opakování umíte sval vystavit metabolickému stresu, který rovněž hraje roli při svalové hypertrofii.

Na co se zaměřit, chceš-li maximalizovat růst svalů i síly?

Tuto otázku si položili vědci z amerického Institutu zátěžové fyziologie a wellnes, kteří vzali 33 mužů s minimálně dvouletou zkušeností se silovým tréninkem.

Po dvoutýdenní úvodní fázi byli účastníci náhodně rozděleni do dvou skupin. První skupina cvičila se 70% 1 RM (maximální hmotnost pro jedno opakování) 4 série po 10 – 12 opakování. Druhá skupina cvičila také 4 série, ale s vyšší intenzitou: 90% 1 RM a méně opakováními (3 – 5).

Jak reagovali na vyšší objem, resp. vyšší intenzitu hormony?

Hladiny testosteronu i IGF-1 byly v obou případech stejné. Oproti tomu růstový hormon i kortizol vzrostl více u skupiny, která cvičila s vyšším objemem.

Závěr studie? 8-týdenní trénink s vysokou intenzitou a nižším objemem vedl k výrazně vyšším přírůstkům síly (test 1RM v tlaku na lavičce). Přírůstek v objemu svalové hmoty byl srovnatelný se skupinou, která absolvovala trénink se střední intenzitou a vysokým objemem.

Znamená to, že máš zanevřít na „pumpování“? Určitě ne. Jen se neboj si občas na činku pořádně naložit. Čím déle trénuješ, tím větší stimul tvé svaly potřebují k tomu, aby rostly.

Nebo jak řekl Dave Tate: „Pokud jsi během série schopen poslat srozumitelnou SMS, pravděpodobně necvičíš dost tvrdě.“

Je hypertrofie u začátečníků „rychlejší“?

Prvotní přírůstky síly u začátečníků nejsou způsobeny výlučně hypertrofií svalové tkáně. Největší rozdíl nastává v počtu aktivovaných motorických jednotek a efektivitě pohybu.

Motorickou jednotku představuje neuron, který inervuje určitá svalová vlákna. Čím více je dokážeme během pohybu zapojit, tím jsme v daném pohybu „silnější“.

Co si z toho vzít?

Neexistuje jediný správný tréninkový program pro maximalizaci svalové hypertrofie. Nejvyšší silové přírůstky získáš díky nízkému počtu opakování s co nejvyšší váhou, objem nabereš nejrychleji díky opakování s vysokým úsilím (do selhání, shazované série, poloviční opakování…).

V běžném životě a při běžném cvičení můžeš vytěžit maximum z obou přístupů.

Cvič rozumně, měj dobře nastavený trénink, využívej komplexní cviky a dbej na dobrou techniku. Buď trpělivý a zapisuj si progres. Zlepšuj se z tréninku na trénink, výsledky si porovnávej a vyhodnocuj.

Důležitější, než hádat se o pár opakování, je v případě hypertrofie dostatek kalorií a bílkovin, vhodná regenerace a dostatečný spánek.

Potřebuješ protein? – Viz náš výběr TOP 5…

	Vilgain Whey Protein ⁠–⁠ 1000 g		ZOBRAZIT CENU
	Protein Just Whey - GymBeam		ZOBRAZIT CENU
	ENJOY Protein Isolate - GymBeam		ZOBRAZIT CENU
	100% Casein - Optimum Nutrition		ZOBRAZIT CENU
	Protein Yum Yum Whey - BeastPink		ZOBRAZIT CENU

Zdroje:

1. SCHOENFELD, Brad J. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. The Journal of Strength & Conditioning Research, 2010, 24.10: 2857-2872.
2. Maximizing Muscle Hypertrophy: A Systematic Review of Advanced Resistance Training Techniques and Methods
3. Hypertrophy Training vs. Strength Training: Pros and Cons