Incline bench press je cvik pro posílení horních částí těla, který se často cvičí během tréninku zaměřeného na hrudník. Bench press je jeden ze základních cviků, který zapojuje svaly hrudníku, tricepsy, ramena a dokonce i svaly zad. Změna úhlu při tlačení může zvýšit výhody cviku tím, že přesune napětí na svaly v horní části hrudníku. Přesně takovému provedení cviku se budeme věnovat v dnešním článku. Čtěte dále a dozvíte se jeho výhody + správnou techniku.
Obsah článku
Nejlepší výbava na incline bench press
Incline bench press
Tlak na šikmé lavičce je variací klasického bench pressu a cvičení používaného k budování svalů hrudníku. Nepřímo se zapojí také ramena a triceps.
Využití sklonu vám umožní lépe zacílit na horní část hrudníku, zaostávající část u mnoha lidí.
Tlak na nakloněné lavici můžete zařadit do tréninku hrudníku, tréninku horní části těla, tréninku tlakových cviků nebo do tréninku celého těla.
Velký prsní sval se skládá z klavikulární a sternokostální hlavy (horní a dolní část prsního svalu).
Účelem bench pressu na šikmé lavičce je soustředit více práce na horní prsní svaly. Hlavním přínosem při provádění tlaků ve sklonu je rozvoj horní části prsních svalů.
Když je lavička nastavena ve sklonu (15 až 30 stupňů), aktivujete více ramena, protože je to srovnatelné s klasickým tlakem na ramena.
Kvůli úhlu lavice toto cvičení méně zatěžuje vaši rotátorovou manžetu, která je častou oblastí zranění při cvičení klasického „rovného“ bench pressu.
10 výhod cvičení incline bench pressu:
- Posiluje horní část hrudníku.
- Kromě svalů hrudníku zapojíte také svaly ramen.
- Zlepšení dalších tlakových cviků.
- Diverzifikace tréninku horní části těla.
- Zvyšuje flexibilitu a rozsah pohybu v ramenou.
- Zlepšuje stabilitu a koordinaci horní části těla.
- Cvik s různými variacemi, například pomocí činek nebo lan.
- Posiluje také svaly horní části zad a lopatek.
- Pomáhá vyvážit sílu mezi horní a dolní částí těla.
- Může pomoci při prevenci zranění v oblasti ramen a hrudníku.
Existuje také několik nevýhod provádění incline bench pressu.
Protože tento cvik klade větší důraz na horní část hrudníku, více rozvíjí právě tuto svalovou skupinu, zatímco klasický rovný bench má tendenci budovat hmotu po celé prsní oblasti.
Proto je vhodné oba tyto cviky zapojit do tréninku hrudníku.
Dejte si také pozor na pořadí cviků.
V tomto úhlu také aktivně používáte deltoidy (ramena), takže druhý den nechcete cvičit tyto svaly.
Velmi jednoduše se může stát, že se přetrénujete. To se stává, pokud trénujete stejnou svalovou partii dva dny po sobě.
Nadměrné cvičení jakéhokoli svalu může vést ke zraněním.
Podívejte se na video, jak správně cvičit incline bench press:
Jak správně cvičit incline bench press?
Zde je stručný návod pro technicky správné cvičení incline bench pressu:
- Lehněte si na nakloněnou lavičku a ruce položte o něco širší než je šířka ramen.
- Nastavte si lopatky tak, že je stlačíte k sobě a zatlačíte do lavice.
- Zhluboka se nadechněte a vytlačte činku.
- Kontrolovaným povolením loktů nechte činku pomalu klesat.
- Spusťte činku v přímé linii k hrudi a jemně se dotkněte hrudníku.
- Vytlačte činku zpět v přímé linii tak, že se zatlačíte do lavice, zatlačíte chodidla do podlahy a vytřete lokty.
- Opakujte požadovaný počet opakování.
Je důležité dávat pozor na správné držení těla. Ujistěte se, že při cvičení neprovádíte pohyby zády nebo krkem, které by mohly způsobit zranění.
Doporučujeme vám cviky provádět raději s menší váhou a technicky správně.
Postupem času můžete navyšovat váhu a překonávat své limity.
Kdo by měl cvičit tento cvik?
Incline bench press může zvýšit vaši celkovou sílu. Mnoho různých atletů může mít prospěch ze zařazení této variace cviku do svého tréninku.
Strongmani a siloví trojbojáři
K budování celkové hmoty a síly horní části těla dochází prostřednictvím náročného tréninku, variací cviků a překonávání všech vašich slabých stránek při cvičení.
Incline bench press můžete použít k překlenutí mezery mezi klasickým bench pressem a tlakem nad hlavou.
To vám může pomoci trénovat veškeré tlakové pohyby v nejběžnějších úhlech, které se vyskytují při sportu.
Olympijští vzpěrači
Olympijští vzpěrači musí mít silný hrudník, triceps a ramena, která dokáží vyvinout velké množství síly ke zrychlení tlaku nad hlavu.
Ve vrchní fázi musí vzpěrači také stabilizovat váhu nad hlavou.
Tlak na nakloněné lavici posiluje mnoho svalů, které potřebují ke splnění těchto úkolů.
Crossfiťáci
Milovníci crossfitu budou také těžit ze silnějšího hrudníku, zejména při provádění burpees, cviků na gymnastických kruzích, jako jsou dipy, shyby a kliky na rukou.
Bench na nakloněné lavici může také posílit vaše ramena, aniž byste museli přetěžovat ramenní kloub.
Většina „hobby“ návštěvníků tělocvičny zná klasický bench press. Nesmíte však zapomenout zařadit incline bench press do svého pravidelného tréninku.
Kvůli úhlu budete pravděpodobně zvedat menší váhu než na rovné lavici. Nebojte se, odložte ego a dobře si zacvičte.
V konečném důsledku vám zařazení takového tlaku na šikmé lavičce může pomoci zlepšit sílu tím, že podpoříte rozmanitost tréninku, zapojíte různé oblasti hrudníku a při správném provádění budete méně namáhat ramena.
Počet sérií a opakování
Pokud jste se rozhodli, že chcete začlenit tlak na šikmé lavičce do svého tréninkového režimu, můžete si vybudovat skutečnou sílu a objem hrudníku.
Tento cvik můžete trénovat s těžkými jednoručkami a nižšími opakováními na budování síly a svalů as lehčí váhou vyššími opakováními na budování svalů.
Pro budování svalové hmoty
Pokud je vaším hlavním cílem hypertrofie, budete chtít trénovat středně obtížně v rozsahu 6 až 15 opakování. Přibližujte se selhání s každou sérií.
Proveďte tři až pět sérií po 5 až 15 opakování se střední až těžkou váhou.
Můžete také provést dvě až čtyři série po 10 až 15 opakování s mírnou zátěží až do selhání. Mezi sériemi odpočívejte 45 až 90 sekund.
Pro zvýšení síly
Incline bench press lze provádět v podobném formátu jako většina silových cviků. S použitím těžkých vah v nízkých až středních rozsazích opakování pro maximální nárůst síly.
Při tomto způsobu si mezi sériemi odpočiňte o něco déle.
Odcvičte tři až pět sérií po třech až pěti opakováních s těžkou váhou. Mezi sériemi odpočívejte tři až pět minut.
Může být incline bench press hlavní cvik na hrudník?
Samozřejmě. Klasický bench press na rovné lavičce není naprosto ideální cvik pro vaši hruď.
Pokud se vám tlak na šikmé lavici líbí a máte rádi přidanou aktivaci ramen, klidně zůstaňte při tlacích na šikmé lavici.
Závěrečná slova
Incline bench press může pomoci při budování větších svalů hrudníku, zlepšení jiných cviků a diverzifikaci cvičení svalů horní části těla.
Cvičení tohoto cviku se podobá klasickému rovnému bench pressu. Tento cvik ovšem umožňuje trénovat v něco vyšším opakovacím rozsahu, což může efektivně posílit růst svalů.
Podobně jako při tlacích na rovné lavici, i incline bench press je skvělým doplňkem jakéhokoli tréninku horní části těla.
Skloněný tlak je super cvik! Srdcovka. Skvěle posiluje hrudník a ramena. Určitě ho zkuste, stojí to za to!