Kdy jsi byl naposledy na preventivní prohlídce u lékaře? Že všichni cvičíme, abychom byli svalnatější či štíhlejší, je jasné. Kde se ve tvém žebříčku nachází zdraví? Dnes se podíváme na neduh, který se stále častěji vyskytuje iu mladých lidí – vysoký cholesterol. Víš, jak snížit cholesterol bez léků?
Lékům se často vyhýbáme jako čert kříži. Není se čemu divit – léky by měly být poslední možností, po které saháme. Obzvlášť v případech, kdy úprava životního stylu dokáže dělat zázraky.
Pokud jsi připraven trochu se zpotit a vystoupit z komfortní zóny, čti dál! Zde je 7 jednoduchých způsobů, jak přirozeně snížit hladinu cholesterolu:
Obsah článku
1. Hýb se
Tak prosté! Všude se to omílí a možná ti to přijde už absurdní, ale pohyb je naše privilegium a umí kromě nadváhy poradit i s vysokým cholesterolem.
Podle American Heart Association stačí 150 minut středně intenzivní aerobní aktivity za týden k tomu, aby si zaznamenal snížení cholesterolu i vysokého krevního tlaku. Jdi pěšky do práce, tancuj, poběhni na tramvaj, plav, miluj se, jdi na zumbu nebo do lesa, jen se hýb.
Hledáš inspiraci? Rozebrali jsme následující možnosti:
- Silový trénink, který je alfou a omegou svalnatého a funkčního těla
- Běh, díky kterému hravě doběhneš na tramvaj
- HIIT, které ti pomůže vtěsnat celý trénink do 20 minut
- Cvičení s TRX, které si zavěsíš i doma na dveře
- Cviky na míči, kterými můžeš obohatit každý trénink
- Cviky s vlastní váhou, díky kterým se už nebudeš moci vymlouvat na nedostatek času nebo peněz na posilku
- TOP cviky na hubnutí – existují vůbec?
- Core trénink – zapomeň na zkracovačky a cvič core správně díky našemu článku, který jsme připravili ve spolupráci s fyzioterapeutkou
- Kalistenika a street workout – workoutová hřiště vyrostly jak houby po dešti, tak zjistí, jak je co nejlépe využít v prospěch síly a svalů
- Power jóga, která do klasické jógy přináší prvky posilování
- Pilates – cvičení, které zdaleka není tak jednoduché, jak vypadá
- Cvičení na doma
- Port de Bras – cvičení, které spojuje tanec, posilování a aerobní trénink
2. Jez nenasycené tuky
Jak snížit cholesterol bez léků? Přece stravou!
Často se setkáš s doporučením lékaře, že bys měl omezit konzumaci tuků. To je na jedné straně logické, na druhé straně může takové jednoduše znějící doporučení nadělat více škody než užitku. Možná mírné snížení tuků není na škodu, to je ale velmi individuální a záleží na celkovém složení tvého jídelníčku.
Co ale v tomto případě můžeme udělat všichni, je soustředit se na to, JAKÉ tuky jíme. Konkrétně by to měly být nenasycené tuky – mononenasycené a polynenasycené.
V praxi to znamená, že místo uzenin a tun vepřového si dopřeješ více ořechů, ryb, olivového oleje či avokáda. Snadno se řekne, hůře provede.
Více tipů na potraviny s obsahem zdravých tuků ai něco málo o tom, proč a jaké tuky potřebujeme, najdeš v našem článku „Top 7 zdrojů zdravých tuků“.
Nenasycené tuky tě kromě nižšího cholesterolu potěší také příznivým vlivem na srdce a nervovou soustavu.
3. Jez hodně ovoce a zeleniny kvůli obsahu rozpustné vlákniny
Vyšší příjem rozpustné vlákniny oceníš nejen při ranní toaletě. Jedná se o nestravitelný sacharid, který v žaludku vytvoří gelovou hmotu, nasaje do střeva trochu vody z okolí a do jisté míry zabrání vstřebávání cholesterolu.
V této studii například kombinovaly nízkosacharidovou stravu a podávání nebo nepodávání rozpustné vlákniny jako bonus. Při většině doporučení ve spojení s vysokým cholesterolem se mluví o snížení podílu tuku, zde udělali výzkumníci přesný opak. Snížily sacharidy, a jedné skupině přidaly ještě 3 gramy rozpustné vlákniny.
Již po šesti týdnech klesla hladina LDL cholesterolu ve skupině s rozpustnou vlákninou o téměř 18 %. Konkrétně šlo o suplement s obsahem konjacu, ze kterého se vyrábějí například nízkokalorické náhrady těstovin.
Rozpustnou vlákninu najdeš ale téměř ve všech potravinách rostlinného původu: nebo lidsky řečeno – v ovoci, zelenině, obilovinách či ořechách. Už si jen vybrat ty své oblíbené.
Při snižování cholesterolu ti pomůže i spirulina – zelená řasa, které jsme věnovali samostatný článek. Čti a čekuj, jestli se vyplatí!
U nás jsme rozebírali například:
- Chia semínka – zdroj omega-6 mastných kyselin a chytrý pomocník například při výrobě zdravého pudinku
- Slunečnicová semínka – zdroj zdravých tuků i bílkovin, který osvěží každý salát či ovesnou kaši
- Lněná semínka – nejbohatší rostlinný zdroj omega-3 mastných kyselin, který by měl mít v jídelníčku každý vegan
- Brazilské (pára) ořechy – nebo jak v jednom oříšku získat 100% doporučené denní dávky selenu
- Tuňáka – na našem trhu asi nejsnáze dostupnou rybu, kterou v konzervě koupíš v každém supermarketu
- Špaldovou mouku – která dodá trochu živin do každého obyčejného koláče
- Quinou – poněkud exotickou potravinu, která by neměla ujít tvé pozornosti
4. Vyhýbej se trans tukům a nasycené drž na uzdě
Trans tuky asi nemusíme moc představovat: ve zkratce, je to „to nejhorší, co doma máme“. Jde o ztužené tuky, jejichž negativní účinky na zdraví srdce i cév jsou dostatečně zdokumentovány. A to až natolik, že se časem změnily postupy, kterými se vyrábějí ztužené tuky tak, aby se podíl trans tuků minimalizoval.
I tak se mohou nacházet ve sladkostech či některých margarínech, snaž se tedy omezit jejich konzumaci na minimum.
Rovněž nasycené tuky z živočišných zdrojů bys měl mít pod kontrolou. Neříkáme, že se už nikdy nesmíš podívat na vepřové či hovězí, ale ládovat se podbradkem asi nebude to pravé ořechové. Zkus ho vyměnit za lososa – viz bod č.2.
Už jen to, že shodíš nějaké to kilečko, pomůžeš svému tělu a také cholesterolu. Pokud máš nadváhu a podaří se ti zhubnout cca 10% tvé hmotnosti, cholesterol ti klesne jaksi automaticky. Tedy, měl by .
Nadváha je ale i mimo cholesterolu rizikovým faktorem pro vznik srdečně-cévních a civilizačních onemocnění, proto snažit se žít o něco zdravější je určitě dobrý nápad!
6. Přestaň konečně kouřit
Pokud hledáš možnosti, jak snížit cholesterol bez léků, nezapomeň kromě stravy a pohybu také na další důležité faktory.
Všude se chvástáš, jak zdravě jíš a cvičíš? To je sice hezké, ale těch deset cigaret denně nadělá více škody, než by udělal běžný burger. Kouření snižuje hladinu HDL cholesterolu, což je ale paradoxně cholesterol, který chceš: znáš ho i pod názvem „dobrý“ cholesterol. Dobrý proto, že odnáší ten „špatný“ ze stěn cév zpět do jater, kde se využije například k tvorbě hormonů či jiných látek.
Známý je například výzkum, který měřil hladinu krevních lipidů více kuřákům i nekuřákům. I přesto, že víme, že kouření není jediný faktor, který má na množství cholesterolu vliv, výsledky byly jednoznačné: kuřáci (více než 20 cigaret denně) měli výrazně nižší hladinu „dobrého“ HDL cholesterolu než ostatní.
Rovněž měli zarytí kuřáci mnohem vyšší hladiny celkových tuků v krvi i LDL cholesterolu. Podobný trend byl pozorován i v případě kuřáků, kteří kouřili 10 – 20 cigaret denně, i když ne tak výrazný.
Často se mluví o tom, že samotný LDL cholesterol vlastně není až tak nebezpečný, jako vzájemný poměr HDL a LDL.
7. Nepanikář, když spatříš vajíčka
Vajíčka jsou strašákem snad každého, komu někdy z krevních testů vyšly zvýšené hladiny cholesterolu. Ano, je pravda, že jedno žloutek obsahuje přibližně 200 mg cholesterolu, což jsou 2/3 denní doporučené dávky. Smaženice ze dvou či tří vajec je tedy řádným prošvihnutím denního limitu. ALE: co když je to nějaké „ale“?
Vajíčka obsahují kromě cholesterolu také tzv. cholesterolu. fosfolipidy, které podle nejnovějších studií do jisté míry zabraňují vstřebávání cholesterolu z nich.
A aby toho nebylo dost, mnohem více cholesterolu si tvoříme v těle endogenní tvorbou, takže tělu je v zásadě jedno, jestli sníš jedno nebo tři vajíčka. Cholesterol si dotvoří podle potřeby.
A co ty? Jsi tým „léky“ nebo tým „životní styl“?
