Magnézium je základní minerál v potravě a druhý nejrozšířenější intracelulární kation v našem organismu. Slouží také jako kofaktor pro více než 600 enzymů. Hořčík je minerál, který potřebujeme, abychom zůstali zdraví. Je důležitý pro mnoho funkcí ve vašem těle, včetně energetického metabolismu a syntézy bílkovin. Přispívá také ke správné funkci mozku, zdraví kostí a činnosti srdce a svalů. V tomto článku se dozvíte jeho výhody, vedlejší účinky a také to, jak jej správně užívat.
Obsah článku
Užívat magnézium ráno nebo večer?
Užívání magnézia je skvělý způsob, jak podpořit zdraví mozku, srdce, svalů a kostry, rovnováhu cukru v krvi a mnohem více.
Pokud se ptáte, kdy užívat magnézium, čtěte dál!
Pokud jde o nejvhodnější dobu ke konzumaci hořčíku, to do značné míry závisí na typu hořčíku, který užíváte. Existuje několik forem magnézia, z nichž každou je vhodné užívat v jiném čase.
Obecně však můžeme říci, že z dlouhodobého hlediska nezáleží na tom, kdy budete magnézium užívat.
Výhody suplementace magnéziem jsou spojeny s dlouhodobým užíváním.
To znamená, že magnÉZium můžete užívat kdykoli během dne, podle toho, kdy vám to vyhovuje.
Mnoho lidí dává přednost užívání doplňků spíše během dne, například při snídani nebo obědě. Jak jsme již zmínili, magnézium lze užívat kdykoli během dne. Užívání magnézia spolu s jídlem vám může pomoci předcházet žaludečním obtížím.
Pokud užíváte magnesium kvůli jeho pozitivním účinkům na spánek, nejlepší volbou bude užívat jej spolu s večeří nebo posledním jídlem dne.
Doporučená denní dávka
Níže uvedené hodnoty ukazují doporučenou denní dávku (ODD) a přiměřený příjem (PP) magnézia u dospělých, kojenců a dětí (informační dopis pro zdravotníky).
| Věk | Muži | Ženy |
| Děti do 6 měsíců (PP) | 30 mg | 30 mg |
| 7–12 měsíců(PP) | 75 mg | 75 mg |
| 1–3 roky (ODD) | 80 mg | 80 mg |
| 4–8 let (ODD) | 130 mg | 130 mg |
| 9–13 let (ODD) | 240 mg | 240 mg |
| 14–18 let (ODD) | 410 mg | 360 mg |
| 19–30 let (ODD) | 400 mg | 310 mg |
| 31–50 let (ODD) | 420 mg | 320 mg |
| 51 a více let (ODD) | 420 mg | 320 mg |
Nejlepší magnesium – TOP 5 (konzultováno s odborníky)
Dávkování magnézia
Dávkování magnézia záleží na problému, který chcete vyřešit. Pojďme se podívat na některé z těchto problémů.
Dávkování magnézia pro zvýšení sportovního výkonu
Studie o účincích magnézia na sportovní výkon ukázaly, že potenciál zlepšení je do značné míry založen na dávkování.
Například dvě studie, které pracovaly s dávkami 126 až 250 mg hořčíku denně, neprokázaly žádné zlepšení ve sportovním výkonu nebo při nabírání svalů.
Výzkumníci dospěli k závěru, že jakékoli výhody suplementace hořčíku v těchto dávkách nebyly dostatečné k tomu, aby se mohly potvrdit.
Jiná studie zjistila, že volejbaloví hráči, kteří užívali 350 mg hořčíku denně, vykazovali zlepšený sportovní výkon ve srovnání s kontrolní skupinou (zdroj).
Dávkování ke snížení svalových křečí
Svalové křeče mohou mít různou příčinu. Jelikož magnesium hraje důležitou roli ve funkci svalů, jeho nedostatek může způsobit nepříjemné svalové křeče.
Doplňky stravy s obsahem magnézia se často užívají jako prevence a ke zlepšení svalových křečí.
Tato studie zjistila, že účastníci, kteří během 6 týdnů dostávali 300 mg hořčíku denně, měli méně svalových křečí ve srovnání s těmi, kteří dostávali placebo.
Dávkování pro lepší spánek
Spánek je velmi důležitou součástí života každého sportovce.
Dostatek hořčíku je důležitý pro kvalitní spánek. MagnÉZIum vám může pomoci dosáhnout REM spánek.
Studie ukázaly, že suplementace magnesiem vedla ke zlepšení kvality spánku a potlačení insomnie (zdroj).
V této studii starší dospělí, kteří dostávali 500 mg magnézia denně, měli lepší kvalitu spánku ve srovnání s dospělými, kteří dostávali placebo.
Z těchto tvrzení můžeme říci, že užívání magnézia může mít pozitivní vliv na kvalitu spánku.
Dávkování při zácpě
Pokud vás trápí akutní nebo chronická zácpa, je to velmi nepříjemné.
Citrát hořečnatý a hydroxid hořečnatý jsou dvě sloučeniny hořčíku, které se používají ke zlepšení pohybu střev a trávení (zdroj).
Hydroxid hořečnatý funguje jako projímadlo tím, že vtahuje vodu do vašich střev, což pomáhá změkčit stolici a usnadnit její průchod střevy.
Doporučená dávka závisí na produktu, který užíváte. Vždy dodržujte dávkování, které je uvedeno na balení (zdroj).
Překročíte-li doporučenou denní dávku, může to způsobit průjem a narušení rovnováhy elektrolytů.
Pro svůj projímavý účinek se magnéziové mléko využívá hlavně k léčbě akutní zácpy a nedoporučuje při chronických případech.
Magnézium citrát je další druh hořčíku, který se používá ke zlepšení zácpy.
Tento typ hořčíku se lépe vstřebává a má mírnější projímavý účinek než výše zmíněný hydroxid hořečnatý.
Běžná dávka citrátu hořečnatého je 240 ml denně. Užívá se tak, že jej smícháte s vodou a vypijete.
Magnézium v těhotenství
Jak jsme již zmínili, magnézium hraje v organismu velmi důležitou roli.
Pomáhá snižovat riziko vzniku zdravotních abnormalit způsobených nedostatkem hořčíku a je zodpovědné za mnohé funkce v organismu.
Těhotné ženy jsou obzvláště náchylné k deficitu magnézia. Když jste těhotná, krmíte nejen sebe, ale také své rostoucí dítě. Existuje významný rozdíl v množství hořčíku, které těhotné ženy potřebují.
Některé z běžných komplikací, které se vyskytují během těhotenství mohou také způsobit nedostatek hořčíku.
Například ranní nevolnosti zvyknou ovlivňovat maminky různým způsobem. Ranní nevolnost může vylučovat živiny z těla a nedostatek chuti k jídlu vám může ztížit opětovné doplnění těchto životně důležitých živin.
Dokonce i vaše měnící se hormony mohou přispět k nedostatku hořčíku.
Běžné příznaky nedostatku hořčíku mohou způsobit:
- ztrátu chuti k jídlu
- únavu a slabost
- potíže se spánkem
- svalové křeče
- horší paměť
- nepravidelný tlukot srdce
- nevolnost a pocit na zvracení
Mnohé budoucí maminky se ptají, zda je či není bezpečné užívat magnesii v těhotenství.
Co říká výzkum?
Dobrou zprávou je, že žádné studie nenaznačují, že magnézium může nepříznivě ovlivnit vás nebo vaše dítě.
Nejenže je bezpečné užívat hořčík během těhotenství, ale několik studií potvrzuje, že magnÉZium může potenciálně zlepšit zdraví vás a vašeho dítěte.
Podle studie z Department of Obstetrics and Gynecology suplementace magnézia pozitivně ovlivňuje průběh těhotenství (zdroj).
Další studie zjistila, že magnesium může snížit četnost křečí v nohou během těhotenství. Ženy, které užívaly 300 mg hořčíku denně, měly méně časté a méně intenzivní křeče v nohou v porovnání se ženami, které užívaly placebo.
Přestože výzkum tvrdí, že je bezpečné užívat magnézium i během těhotenství, doporučujeme poradit se o tom s vaším lékařem.
Ten vám poradí nejlepší druh hořčíku (tabletky, v prášku nebo tekuté hořčík) přesně pro vás. V případě specifických potřeb vám může také doporučit magnézium na předpis.
Závěr
Nejlepší doba k užívání magnézia se pohybuje od rána až do doby před spaním, v závislosti na tom, co vám vyhovuje.
Kvalita doplňku, který si vyberete, může mít také velký vliv na jeho vstřebatelnost a účinnost, proto si prohlédněte náš seznam nejkvalitnějších doplňků s obsahem magnézia na našem trhu.
