Kardio je neodmyslitelnou součástí celého fitness světa, hraje velmi důležitou roli v budování vašeho zdravého těla.
Pokud jste jako většina lidí, děláte kardio, které vám pomůže zůstat štíhlý a předvádět svalové přírůstky, které získáte ze cvičení s činkami. A není na tom absolutně nic špatného.
Aby byl kardio trénink pro vás co nejvíc přínosný, musíte vědět co od něj čekáte. Každý potřebuje něco jiného a na všechno existuje řešení.
Obsah článku
Kardio a jeho účinky
Kardio cvičení mohou mít na lidský organismus mnoho příznivých účinků. Studie z roku 2015 zjistila, že lidé, kteří absolvovali 4-týdenní kardio cvičební program, měli:
- zvýšený pocit pohody
- snížení psychického stresu
- snížení vnímaného stresu
- menší emocionální vyčerpání
Kardio cvičení mohou být užitečné také pro lidi, kteří chtějí zhubnout. Výzkumníci zjistili, že účastnice, které navštěvovaly hodinu zumby po dobu 8 týdnů, měli:
- vyšší redukci tělesného tuku
- zlepšení ztráty tělesné hmotnosti
- zlepšení indexu tělesné hmotnosti
- snížené procento tuku
Nejlepší kardio cviky
1. Sprint
Sprinty venku, na běžícím pásu nebo i po schodech či na okruhu jsou skvělé pro spálení největšího množství kalorií za co nejmenší čas. Ve skutečnosti není potřeba žádné vybavení a tyto tréninky můžete provádět téměř kdekoli.
2. Vysoce intenzivní intervalový trénink
HIIT vám poskytne všestranný trénink a zároveň spálí spoustu tuku a kalorií. HIIT cvičením můžete spálit až od 500 kalorií za hodinu až po 1500 kalorií za hodinu (platí pro muže o hmotnosti cca 80 kg). HIIT tréninky jsou skvělé kvůli intenzitě každého cvičení, jakož i variaci cviků a opakování.
3. Veslování
Podívejte se na tělo každého veslaře a určitě mu budete závidět jeho atletickou postavu ve tvaru písmene V.
Veslování je na seznamu, protože je to skvělý způsob, jak zapojit horní a dolní část těla s relativně malým dopadem na vaše klouby a vazy.
Mírným tempem na veslařském trenažéru můžete spálit až 800 kalorií za hodinu (platí pro chlapa o hmotnosti cca 80 kg). Zvýšením intenzity krátkými sprinty na trenažéru se toto číslo velmi rychle dostane na více než 1000 kalorií za hodinu.
4. Plavání
Plavání je celotělové cvičení, které začíná v momentě, kdy začnete šlapat vodu.
V podstatě bojujete s gravitací, takže vaše svaly pracují mimořádně tvrdě, aby vás udrželi nad vodou, aniž byste si dali pauzu, dokud nevyjdete z vody. Ve skutečnosti jen jednou minutou rychlého plavání spálíte až 14 kalorií.
5. Cyklistika
Stacionární kola jsou základem ve většině tělocvičen. Během intenzivního jízdy na kole můžete spálit téměř 1 150 kalorií za hodinu, zatímco mírnější jízda spálí pouze polovinu tohoto množství, přibližně 675 kalorií za hodinu.
6. Kettlebell
Zatímco cvičení s kettlebellem není technicky jen kardio cvičením, jeho účinky na spalování kalorií jsou tak vysoké, že by byla škoda kdyby se na tento seznam nedostaly.
Kettlebell cvičení spojuje to nejlepší z obou světů silového tréninku a kardio cvičení.
7. Skákání přes švihadlo
Existuje důvod, proč je švihadlo základem v tréninkovém režimu boxera. Je levné, snadno se s ním dělá, zvyšuje rychlost nohou a spaluje spoustu kalorií. Vzpomeňte si na své oblíbené boxery, zápasníky a bojovníky. Všichni skáčou přes švihadlo.
Skákání přes švihadlo nejen zlepšuje práci nohou, sílu ramen a koordinaci, ale simuluje i sprint, díky čemuž spálíte až 500 kalorií za pouhých 30 minut.
8. Eliptický trenažér
Tyto stroje byly původně navrženy tak, aby minimalizovaly dopad na kolena a boky, ale stále umožňovaly skvělý trénink. Eliptický trenažér je ideální způsob, jak spálit kalorie a neodpálit si klouby.
9. Angličáky
Angličáky zapojují celé tělo a jsou dobrým způsobem, jak procvičit srdce, plíce a svaly v jednom cvičení. Jedná se o intenzivní cvičení, protože používají ruce, nohy a střed těla.
10. Běžecký pás
Osoba, která používá běžící pás, v podstatě klasicky běží, ale s menším dopadem na klouby. Běžecký pás je také snadno nastavitelný dle potřeb každého jednotlivce.
Osoba, která používá běžící pás, by měla začít tempem, které vyhovuje její fyzické kondici a následně jej zvyšovat.
Od kardio tréninku můžete očekávat následující:
Vypracované tělo
Velké množství lidí hledá právě tento druh kardio tréninku. Je to přesně to, co potřebují.
Kdo přece netouží po vypracovaném těle? Právě pro tyto lidi zde je HIIT (High intensity interval training), což znamená vysoce intenzivní intervalový trénink.
Pro tento druh tréninku platí, že by se neměl praktikovat déle než půl hodiny, tedy Max. 30 minut. Dobrým příkladem je například běh, veslování nebo plavání.
Při běhu si dejte pozor, abyste to nepřehnali. Prospěšné je běhat 3krát týdně a držet se časovému omezení 30 minut. Běh si však můžete prodloužit až do 45 minut, ale víc se už opravdu nedoporučuje.
Při takovém kardio tréninku je třeba dbát na zdravou životosprávu a kvalitní přísun živin. V opačném případě dojde k úbytku svalové hmoty.
Na toto však existuje jednoduché řešení ve formě aminokyseliny BCAA a glutaminu.
Zajistí vám ochranu svalové hmoty a rychlou regeneraci, kterou budete potřebovat.
Výborná kondice
Mnozí od kardia očekávají právě přínos ve formě zlepšení kondice.
Pokud jdete za tímto cílem, musíte si uvědomit, že potřebujete alespoň 45 minut, ale nejvýše 60 minut kardio tréninku 4 až 5krát týdně.
Když upřednostníte tuto formu kardia, budete muset počítat s malou ztrátou svalové hmoty, ale neměly by to být velké rozdíly, takže se toho není třeba leknout. Snadno to vyřešíte klasickým posilováním.
Vynikajícími tréninky jsou například jízda na kole nebo skoky přes švihadlo.
Při dlouhodobém jízdě na kole se vám zvýší síla a vytrvalost v nohách.
Skákání podporuje rychlost nohou a svalovou paměť v nich. Také je to vynikající cvik na lýtkové svaly.
Během častých kardio tréninků a nedostatečném příjmu potravy se z organismu snadno ztrácejí minerály a glykogen. Nejlepším řešením je rychlá náhrada ve formě výživových doplňků s obsahem těchto látek.
Ztráta hmotnosti
Tentokrát je velmi vhodné a na místě řídit se pravidly, která obsahuje HIIT trénink z toho důvodu, že velmi úspěšně odbourává kalorie.
Všechny výše zmíněné aktivity, tedy běh, skákání přes švihadlo, jízda na kole, ale i veslování jsou výborné pokud hledáte rychlé a účinné spalování přebytečného tuku.
Netřeba se však přecenit a máte-li nadváhu, měli byste si trénink přizpůsobit svým schopnostem.
Je pravdou, že každá fyzická aktivita pálí kalorie, ale s trochou pevné vůle, vytrvalosti a motivace něco pro své zdraví udělat jsou právě tyto metody nejlepší.
Jedná se o dlouhodobý program, takže musíte mít trpělivost s pozorováním výsledků.
Ty uvidíte až po několika týdnech či měsíci. Je normální, když vám to nepůjde tak rychle jako někomu jinému z vašeho okolí. Každý organismus je rozdílný a proto se není třeba vzdávat.
Výsledky se určitě dostaví, jen je třeba počkat.
Kardio tréninkem je potřeba upravit také jídelníček, tedy kontrola stravování za účelem snížení tělesné hmotnosti.
