Každý z nás občas zažije situaci, kdy zrovna neovlivní energií a nějaká navíc by se hodila. Ne vždy je nejlepší cestou dopřát si ji prostřednictvím jídla – a tehdy přicházejí na řadu různé předtréninovky, pilulky na energii, kofeinové pilulky nebo jiné stimulanty.
Už podle názvu můžeš hádat, že stimulanty nás mají stimulovat, nabudit. A víš, který je nejrozšířenější stimulant na světě – který byl ještě do roku 2004 na seznamu zakázaných látek podle Světové antidopingové agentury?
Ano, nemusíš být Sherlock, pokud jsi četl nadpis. Je to kofein.
Obsah článku
- Nejlepší kofeinové tablety – náš výběr
- Kofein přijímáme hlavně z kávy a energetických nápojů
- Jaké účinky má kofein?
- Jak funguje kofein?
- Na jakém principu funguje kofein?
- Kofein nám znemožní cítit únavu
- Kofeinové doplňky stravy a sport
- Působení kofeinu v kostce:
- Kofein a vytrvalostní výkon
- Kofein 90 tbl – GymBeam
- Kofein a silový výkon
- Kofeinové tablety jako jedna z možností pro řidiče
- Jaké vedlejší účinky má kofein?
- A co kofein a odvodňování?
- Příjem kofeinu je spojen s úspěšným hubnutím a lepším udržením dosaženého výsledku
- Jak dávkovat kofein a kofeinové pilulky?
- Kofeinové tablety před spaním ne!
- Kofeinové tablety – vaše zkušenosti
Nejlepší kofeinové tablety – náš výběr
Kofein přijímáme hlavně z kávy a energetických nápojů
Dnes je největším zdrojem kofeinu u většiny lidí káva, kolové nebo energetické nápoje. Toto ovšem nemusí být vždy ideální řešení, pokud se chystáš sportovat. Na trhu se proto objevily i nové formy kofeinu, například kofeinové žvýkačky či kofeinové tablety.
Kromě sportovců je využijí například i řidiči z povolání či běžní lidé, kteří se ocitnou v situaci, kdy potřebují fungovat na 100%, ale okolnosti či spánek jim zkrátka nepřejí.
Jaké účinky má kofein?
- zlepšuje pozornost a kognitivní funkce
- zvyšuje bdělost a ostražitost
- potlačuje únavu
- zlepšuje sportovní výkon
- zvyšuje energetický výdej
- zvyšuje tvorbu tepla
- zvyšuje tvorbu endorfinů (např. potlačuje bolest)
Jak funguje kofein?
Kofein se v našem těle rychle vstřebá přes trávicí trakt, odtud se pak dostane do ostatních tkání. Rozkládáme ho v játrech na tři metabolity: paraxanthin, theofylin a theobromin.
Zvýšené hodnoty se objevují po 15 – 45 minutách od konzumace kofeinu, nejvyšší koncentrace je přibližně hodinu po užití.
Kofein, resp. jeho metabolity vylučujeme prostřednictvím ledvin močí. V průměru nemetabolizujeme 3 – 10 % přijatého kofeinu – ten je vyloučen v nezměněné formě.
Hodnoty kofeinu v našem těle klesají většinou postupně, v některých případech může být propad energie o něco rapidnější.
Většinou se účinků kofeinu „zbavíme“ do 6 hodin od konzumace, ale i po 10 hodinách ještě můžeme mít jeho zvýšené hodnoty.
Na jakém principu funguje kofein?
Kofein pro naše tělo není zdrojem energie – alespoň ne ve „výživovém“ smyslu slova.
Při jeho metabolizování (rozkládání) totiž žádnou energii nezískáváme – a přece jsme po šálku kávy nebo kofeinové tabletce najednou pořádně nabuzení.
Jak je to možné?
Existuje několik mechanismů, jakými kofein účinkuje. Nejvýznamnější je jeho účinek na centrální nervovou soustavu.
Díky tomu, že kofein je rozpustný v tucích, dokáže bez problémů proniknout i hematoencefalickou bariérou do mozku.
Když jsme unavení, naváže se adenosin v mozku na receptory – a to je pro naše tělo signál, že jsme unavení. Zpomaluje se naše myšlení a zhoršuje soustředění.
Trik je v tom, že kofein využívá pro své působení stejné receptory jako adenosin.
Když se tedy v našem těle vyskytne kofein, „obsadí“ místo adenosinu – a naše hlava nezjistí, že jsme unavení. Ve skutečnosti tedy nezískáme novou energii, ale „šlapeme na dluh“.
A co se děje, když nejsme unaveni? Hýbeme se, potřebujeme hodně energie na celkové fungování. A tak kofein nepřímo ovlivňuje i tvorbu adrenalinu v nadledvinkách, který následně zvyšuje srdeční činnost a zvyšuje hladinu glukózy v krvi – chystá naše tělo „na akci“.
Kofein zvyšuje i koncentraci dopaminu, který je spojován s pocitem štěstí a odměn, ale také se vznikem závislostí.
Kofeinové doplňky stravy a sport
Kofein, jak jsme v úvodu načrtli, patřil ještě donedávna k dopingu, dnes je už ale všechno jinak. V rámci suplementů jej řadíme do stejné kategorie jako například kreatin, sacharidové doplňky nebo proteiny – a tedy bezpečné, ověřené a účinné.
Kofein je ergogenní doplněk stravy a má široké využití při zlepšování sportovního výkonu vysoké intenzity, který zároveň trvá delší dobu.
Toto je typické hlavně pro sportovní hry, jako je např. fotbal, rugby, basketbal či florbal.
Výkon trvá delší dobu, přičemž hráči musí absolvovat sprinty a výskoky s maximální intenzitou, zároveň však musí mít i dobrou úroveň dlouhodobé vytrvalosti: musí zvládnout nejen jeden či dva výběhy a střelu na bránu, ale očekává se od nich, že to dokážou dělat například celý poločas.
Působení kofeinu v kostce:
- blokuje receptory v mozku, které jsou zodpovědné za pocit únavy
- šetří sacharidy a zvyšuje využívání tuku jako zdroje energie
- zvyšuje tvorbu endorfinů
- zvyšuje tvorbu dopaminu
Kofein a vytrvalostní výkon
Kofeinové tablety oceníš hlavně před náročným vytrvalostním výkonem. Ve srovnání se silovým tréninkem mají vytrvalci s kofeinem o něco navrch. Kromě blokování adenosinových receptorů je v případě vytrvalostního výkonu důležitá i zvýšená tvorba endorfinů, které přinášejí dobrou náladu a zmírňují vnímání bolesti.
Mnozí sportovci se shodují, že vytrvalostní výkon je často více o hlavě než trénovanosti – s tím může kofein velmi účinně pomoci.
Běžci, cyklisté, triatlonisté či plavci určitě ve svém tréninku, resp. v soutěžním harmonogramu najdou pro kofein uplatnění.
Kofein a silový výkon
V silových sportech není jednoznačně prokázán vliv kofeinu na zlepšení výkonu, resp. jsou výsledky rozporuplné. Zatím to pravděpodobně zůstává někde na úrovni „je to individuální“
Jiná věc je ale silový trénink z pohledu nikoli maximálního výkonu na soutěži ve vzpírání či silovém trojboji, ale z pohledu celkového tréninkového objemu nebo udržené intenzity během tréninku.
Každý sportovec zažije v životě dny, kdy se opravdu na trénink necítí. Právě tehdy může kofein udělat velký rozdíl: když není užíván na denní bázi (vymyslíme si, že kávu nepočítáme), ale umíš ho zakomponovat tak, abys z něj vytěžil maximum.
Pozor! Neznamená to, že čím více kofeinu tím lépe. Ani čím více tréninků s kofeinem, tím lépe. Kofein ber jako pomyslnou třešničku na dortu, která je dobrým pomocníkem, ale přináší s sebou i pár vedlejších účinků.
Když si ale občas můžeš pomoci, aniž bys ohrozil své zdraví a progres – proč ne?
Kofeinové tablety jako jedna z možností pro řidiče
Kofeinové tablety stimulují centrální nervovou soustavu. Díky tomu, že se naváže na adenosinové receptory (na které by se jinak navázal tryptofan a byli bychom ospalí, naše tělo nedostane signál, že jsme unavení a dokážeme fungovat i v poměrně pozdních večerních hodinách jako by byl bílý den.
Jaké vedlejší účinky má kofein?
Po užití doporučeného množství kofeinu (3 – 6 mg/kg tělesné hmotnosti) můžeš čekat pocit jako po kvalitní předtréninkovce (která kofein často obsahuje).
Srdce ti začne bít o něco rychleji, cítíš, jak se ti po těle rozlévá teplo a spolu s ním energie. Neobsedíš na místě a máš pocit, že můžeš přenášet i hory.
Vedlejší účinky se vyskytují hlavně při přešvihnutí doporučené jednorázové dávky (více než 400 mg). Tehdy se mohou objevit poruchy soustředění a cítíš se „prestimulovaně“. Hůře odhaduješ své schopnosti, můžeš cítit bušení srdce.
V případě, že patříš k habituálním konzumentům kofeinu, mohou se objevit bolesti hlavy při vynechání dávky (znají to například zarytí kávičkáři, kteří bez ranní kávy nemohou vykročit z domu).
A co kofein a odvodňování?
Kofein nepůsobí močopudně. Je to rozšířený mýtus, ale ve skutečnosti literatura nepotvrzuje, že by měl kofein diuretické účinky. Ty mohou mít souvislost například s kávou nebo černým čajem, které však neobsahují POUZE kofein, ale také mnoho jiných látek.
Příjem kofeinu je spojen s úspěšným hubnutím a lepším udržením dosaženého výsledku
Existují několik studií, které naznačují, že příjem kofeinu může pomoci redukovat apetit a snížit tak množství přijaté stravy. Podobný účinek popisují subjektivně i někteří lidé po šálku kávy. Existuje několik teorií, proč tomu tak je – a nemáme v tom vlastně dodnes naprosto jasno.
Jedním z možných vysvětlení je stimulační účinek kofeinu, díky kterému se během dne více hýbeme – a následně nemáme takovou chuť k jídlu. Nebo jinak řečeno – pokud se hýbeš asi aktivní, nevyjídáš.
Lidé po přijetí kofeinu snědli přibližně o 100 kcal méně než jejich kolegové v kontrolní skupině.
Možná se to na první pohled zdá jako zanedbatelné číslo, pokud by si ale každý den snědl o 100 kcal méně, za dva a půl měsíce to znamená méně o kilo tuku.
Tedy to platí v teoretické rovině a ideálním světě. Samozřejmě, že je třeba počítat is určitou mírou vytvoření si tolerance vůči kofeinu, menšími odchylkami v denním kalorickém příjmu atd., ale jako ilustrační příklad to úplně stačí.
Jak dávkovat kofein a kofeinové pilulky?
Kofein zlepšuje sportovní výkon v dávce 3 – 6 mg/kg tělesné hmotnosti. Většina kofeinových tablet se prodává v dávce po 200 mg, což je pro 60 kilovou ženu cca 3,3 mg/kg tělesné hmotnosti, tedy cca spodní hranice doporučení.
V lékárně koupíš i slabší kofeinové pilulky, zpravidla obsahují kolem 100 mg.
Kofein má silnější účinek, když se konzumuje ve formě tablet (tzv. bezvodý kofein) v porovnání s kávou. Káva nebo kofeinové nápoje mohou způsobit potíže s trávením – a poslední, co na tréninku chceš, je řešit těžký žaludek nebo průjem.
Ve výzkumech si nejlépe vedla dávka 200 mg, což bylo v přepočtu kolem 3 mg na kilogram hmotnosti. Další zvyšování na 300 mg (což bylo cca 4 mg/kg hmotnosti) nevedlo k velkému zvýšení výkonu.
Naopak menší dávky (100 mg) měly téměř identický účinek jako placebo.
Mají tedy vyšší dávky kofeinu (do 6 mg/kg hmotnosti) význam nebo ne? Inu, minimálně by neměly nic pokazit.
Je možné, že k vyšším dávkám se propracuješ až postupně, jak si budeš na kofein postupně zvykat. Ale v ideálním případě nebereš kofein tak často, aby se to stalo.
Pokud si muž a vážíš alespoň 70 kg, nic nezkazíš ani dvěma tabletkami – pouze si individuálně vyzkoušej snášenlivost a nejez je jako lentilky. Použiji mé oblíbené – kofein je dobrý sluha, ale špatný pán.
Kofeinové tablety před spaním ne!
Velký vykřičník dáváme k užívání kofeinu například v případě večerních tréninků. Poločas rozpadu kofeinu v našem těle je několik hodin (ještě po 6 hodinách nám v krvi koluje zdetekovatelné množství), takže čím dál od spánku si kofein dáš, tím lépe.
Notoricky známá je studie, kdy lidé přijímali 500 mg kofeinu – a ještě i v případě, že si kofein dali 6 hodin před spaním, měli výrazně zhoršené usínání, trvání i kvalitu spánku.
Kofeinové tablety – vaše zkušenosti
Kristína: „Káva, energeťák ani maté mi nedělá nic. Koupila jsem si tedy 200 mg kofeinové pilulky. Moje zkušenost? Dala jsem si jednu před cvičením – a usnula jsem. Před státnicemi jsem si tedy dala já hloupá dvě. Výsledek – neučila jsem se nic, bylo mi hrozně. Když to s nimi výrazně přeženu, naruší mi to kvalitu spánku i usínání.“
Kristián: „Zkusil jsem je sice jen párkrát, ale řekl bych, že lepší je klasická prášková pumpa.“
Tamara: „Kofeinové pilulky mám doma pro případ nouze. Snažím se to s nimi nepřehánět, ale jsou dny, kdy jsem unavenější. Využívám je nejen při cvičení, ale i když mám například déle řídit. Snažím se dodržovat pokyny na obalu a nedávat si je před spaním – pokud to není nezbytně nutné.“
Lenka: „Kofein beru před cvičením společně se synefrinem. Nakopává to hezky!“
Tomáš: „Začínal jsem s různými předtréninkami, nakonec jsem přesedlal na čistý kofein. Je levný, účinný a mám lepší přehled, co do sebe dávám.“
A jak jsi na tom ty a kofein?
