Zdá se, že kolagen aspiruje na to stát se doplňkem výživy letošního roku. Je oblíbený hlavně u žen, které si od něj slibují lépe hydratovanou pokožku, zdravější klouby vyhlazené vrásky, věčné mládí a přízeň muže snů. S tím posledním tedy určitě nepomůže – ai první tři jsou stále trochu sporné. Jak je na tom kolagen co se týče výzkumů a podložených dat?
Obsah článku
- Nejlepší kolagen – doporučujeme vyzkoušet…
- Co je kolagen?
- Jaké druhy kolagenu známe?
- Z čeho se skládá kolagen?
- Kolagenu máme s věkem stále méně: je čas na jeho suplementaci?
- A co jim už hrabe – namísto doplňků mám jíst huspeninu?
- Touha po mladistvém vzhledu válcuje trh
- Jaké jsou rozdíly mezi jednotlivými formami kolagenu?
- Co říká na kolagen „pro krásu“ věda?
- Kolagen: je jeho užívání bezpečné?
- Mořský kolagen: má oproti klasickým živočišným zdrojům nějaké výhody?
- Jaký je problém s kolagenovými doplňky výživy?
- Jaká jsou schválená zdravotní tvrzení o kolagenu?
- Co nám na kolagenových doplňcích vadí?
- Co si z toho zapamatovat?
- Fitnesáci doporučují
- Zdroje:
Nejlepší kolagen – doporučujeme vyzkoušet…
Co je kolagen?
Kolagen patří k nejzastoupenějším bílkovinám v těle savců – tvoří přibližně 30 % celkové bílkovinné hmoty v našem těle.
V našem těle vyplňuje mezibuněčné prostory a nachází se primárně ve pojivových tkáních, jako jsou šlachy, vazy a chrupavky. Najdeme ho iv kostí či pokožce.
V pokožce tvoří až 75 % hmotnosti sušiny, ale jeho množství se věkem snižuje – a stejně tak i naše schopnost syntetizovat si ho. Výsledkem je stárnutí pokožky, které se projevuje vysycháním pleti a vráskami.
Jaké druhy kolagenu známe?
Možná tě překvapí, že neexistují pouze 3 nejčastěji se vyskytující tipy v doplňcích výživy – ale dohromady jich je až 28.
Nejznámější a nejvyužívanější v kologenových doplňcích jsou typ I., II. a III. Většinu tkání v našem těle tvoří kolagen I. typu – je to takový ten „klasický“ kolagen – je jej nejvíce ve šlachách, kostech, pojivových tkáních.
Typ kolagen II. tlumí nárazy v chrupavkách, typ III. najdeme hlavně ve vnitřních orgánech a ve stěnách tepen.
S přibývajícím věkem se postupně nahrazuje I. typem.
Z čeho se skládá kolagen?
Kolagen je bílkovina – a ty jsou tvořeny menšími částečkami – aminokyselinami. Můžeš si je představit jako korálky, které se spolu spojují, dokud nevytvoří plnohodnotnou bílkovinu.
V molekule kolagenu je nejvíce zastoupena aminokyselina glycin a prolin, dále je to hydroxyprolin a hydroxylizin.
Poslední dvě nejsou „typické“ aminokyseliny, které najdeš v každém seznamu na internetu – jde o aminokyseliny, které se tvoří z prolinu a lysinu za účasti vitamínu C – proto je pro správnou tvorbu kolagenu nezbytný jeho dostatek.
V prostoru si můžeš kolagen představit jako trojitou závitnici (tzv. triple helix) – minimálně tak vypadají nejčastěji využívané typy kolagenu v doplňcích výživy.
Pro kolagen I. typu tvoří triple helix až 96 % struktury, pro některé typy je to méně než 10 %.
Kolagenu máme s věkem stále méně: je čas na jeho suplementaci?
Během stárnutí pleťové buňky ztrácejí asi 1% obsahu kolagenu za rok. Toto se začíná dít už kolem 25. roku života, což je zároveň pro mnoho žen období, kdy se jim hlavou přežene otázka „Měla bych si koupit něco proti vráskám?“ nebo „Asi bych se konečně měla začít více starat o pleť. “
Ať už patříš ke kterémukoli táboru, není hned důvod k panice. I když se kolagen postupně ztrácí, neznamená to hned, že musíš sáhnout po několika desítkách eur stojících měsíčních kúrách.
Pro začátek můžeš zkusit některé jeho přirozené zdroje (kolagen je živočišná bílkovina), jako jsou například:
Můžeš i nemusíš. Pokud ses dosud zdrojem kolagenu ve stravě úspěšně vyhýbal, můžeš zařadit kolagen do stravy takto a kdoví, možná změnu zpozoruješ. Jak je to možné? Kolagen se v našem těle tvoří jako každá jiná bílkovina – z aminokyselin. Pokud si zavzpomínáme na trávení bílkovin, zjistíme, že bílkoviny se z tenkého střeva vstřebávají v podobě dipeptidů, tripeptidů a aminokyselin. To znamená, že kolagen, který sníme (ať už v přirozeně se vyskytující formě nebo v doplňcích výživy), se působením trávicích enzymů (peptidáz) rozloží na konkrétní korálky (aminokyseliny) nebo skupiny 2 či 3 korálků (dipeptidy a tripeptidy). V této formě ho vstřebáme do krve a tam se už jednotlivé natrávené složky ničím neliší: jestli jsme snědli hydrolyzovaný kolagen nebo jsme okousli chrupavky z pečeného kuřete, pro naše tělo jsou to zhruba stejné stavební kameny, z nichž si kolagen samo syntetizuje. Pro tělo bude tedy na prvním místě mít na výrobu kolagenu dostatek materiálu, nějaký vitamín C, některé výzkumy o stárnutí pleti zmiňují i výhody současné suplementace s vitamínem E a dalšími antioxidanty, které zpomalují stárnutí díky jejich působení proti volným kyslíkovým radikálům. Přesto jsou mezi jednotlivými kolagenovými doplňky stravy značné rozdíly, pojďme si tedy jednoduše přiblížit jejich jednotlivé formy.
Kdo by nechtěl být věčně mladý a krásný, s tváří, na které se nepodepisuje zub času ani chronický stres? Někdo je se svými vráskami spokojen, ale prodej různých produktů pro boj proti stárnutí říká opak. Jinak to není ani v případě kolagenu. V roce 2016 byla hodnota trhu s kolagenovými doplňky výživy odhadována na 3,71 miliard amerických dolarů. Předpokládá se, že do roku 2025 dosáhne hodnoty více než 6,5 miliardy USD. Kolagen v doplňcích stravy pochází z různých zdrojů: z prasat, z skotu či mořských živočichů. Prodává se v různých formách – jako želatina, hydrolyzát, peptidy, nativní kolagen… Působením tepla se kolagen denaturuje, což z něj činí želatinu. Pokud jej budeme dále hydrolyzovat (štěpit), získáme hydrolyzovaný kolagen, který je tvořen ne celými molekulami kolagenu, ale kratšími peptidy. Takový kolagen má nižší molekulovou hmotnost a je lépe rozpustný ve vodě. Pokud uvidíš nějaký nápoj s obsahem kolagenu, je velmi pravděpodobné, že bude obsahovat právě hydrolyzovaný kolagen. Kolagen běžně koupíš jako bílý prášek, který pomocí odměrky vyděláš v dostatečném množství vody (typicky 200 – 300 ml). Hydrolyzovaný kolagen umíme ještě dále degradovat, čímž získáme ještě menší jednotlivé složky: bioaktivní dipeptidy a tripeptidy (slovo „bioaktivní ? ), které jsou odolné vůči našim trávicím enzymům. V takové formě umí proniknout přímo do krve, což prokázaly i výzkumy, kterým se podařilo detekovat je v krevním oběhu po konzumaci kolagenových doplňků s obsahem di- a tripeptidů. Jejich výhodou může být, že dále nezatěžují trávení a jsou pro naše tělo „ready to use“. Vědci však chtěli vědět, co se s těmito peptidy dále v organismu děje. V roce 2012 k tomu použili krysy a radioaktivně označené dipeptidy. Zjistili, že již 30 minut po konzumaci směřují tyto dipeptidy v neporušené formě zejména do pokožky a chrupavek, kde zůstanou až dva týdny. Slibný výsledek má „pouze“ jeden háček: lidé nejsou krysy. Což se nevylučuje s tím, že užívání kolagenu skutečně může mít příznivé účinky na množství kolagenu v pokožce a její kvalitu, ale paušálně prezentovat kolagen jako zázrak a univerzální produkt proti stárnutí je minimálně zavádějící (zatím). V lednu 2019 vyšla review, která byla zaměřena na efektivitu orální suplementace kolagenu. Zahrnuto bylo 11 výzkumů, které splnily kritéria – musely být randomizovány a placebem kontrolovány a sledovat užívání kolagenu v souvislosti s kvalitou pleti či účinky proti stárnutí (například vyhlazení vrásek). Celkem šlo o 805 účastníků. Osm výzkumů používalo hydrolyzovaný kolagen v množství od 2,5 do 10 gramů za den po dobu 8 až 24 týdnů k léčbě dekubitů, proti stárnutí pleti či celulitidě.
Dva výzkumy používaly 3 gramy kolagenu ve formě tripeptidů po dobu 4 až 12 týdnů – zde pozorovali zlepšení elasticity i hydratace pleti. Pojďme ale k tomu, co nás zajímá nejvíc: jaký je závěr? Je kolagen účinný nebo ne? Počáteční výsledky naznačují, že kolagenové doplňky stravy mohou pomoci při hojení ran a zpomalení stárnutí pleti. Orální kolagenové doplňky stravy zvyšují elasticitu i hydrataci pokožky. Již zmiňovaná review z roku 2019 uvádí, že užívání kolagenových doplňků stravy je bezpečné a bez vedlejších účinků. Opatrnost může být namístě v případě alergií mořské plody, pokud zvolíte mořský kolagen. O záměru užívání kolagenu v takovém případě se poraďte s lékařem. V poslední době se ve sféře doplňků výživy objevil jakýsi „nadřazený“ kolagen – mořský kolagen (v angl. literatuře najdeš jako marine collagen). Níže připojujeme tabulku pro srovnání. Zdá se, že mořský kolagen má dobrý potenciál co se týče dostupnosti a podle všeho je o něco levnější, než kolagen získávaný z dobytku a prasat. Poněkud sporná je však nižší teplotní stabilita. Porovnání živočišného a mořského kolagenu, upraveno podle Subhan a kol., 2015 Základní problém nastává už v tom, že jsou to doplňky výživy – a tedy narážíme na legislativní hru se slovíčky. Pokud totiž výrobce uvádí na trh doplněk výživy, nemusí žádným způsobem prokazovat jeho účinnost ani složení výrobku. V praxi to vypadá tak, že na stránce Regionálního úřadu zdravotnictví vyplní Oznámení o složení a označování výživového doplňku, zaplatí správný poplatek – a je-li vše v pořádku a obdrží Rozhodnutí ve věci souhlasu s umístěním na trh, může vesele prodávat. Výrobce odpovídá za bezpečnost a kvalitu – méně vážné prohřešky, které neohrožují zdraví spotřebitele, se vyřeší pokutou. Ověřený kolagen Kolagen je v nařízení Evropské komise č.432/2012 zmiňován v souvislosti s vitaminem C, a to následovně: Vitamin C přispívá k: Pozor však na to, že se jedná o výrobky s obsahem vitamínu C (také nemůže být jakýkoli) – který ovlivňuje vnitřní syntézu kolagenu – ne samotné doplňky výživy s kolagenem. Tato tvrzení poukazují na výhody suplementace vitaminu C v návaznosti na správnou tvorbu kolagenu. Neříkají nic o tom, jaký a zda vůbec nějaký má kolagen přínos orální suplementací. Pokud výrobce nenaznačuje, že jeho doplněk může zlepšit zdravotní stav nebo předcházet nějakým onemocněním a nevyvolává dojem, že existuje souvislost mezi zdravím a užíváním doplňku, může na obal uvést v souvislosti s krásou nebo jiných účinků téměř cokoli. Pokud se i vůči nařízením proviní, riskuje maximální pokutu. Není přitom stanoveno ani minimální množství kolagenu, který výrobek musí obsahovat. Je proto namístě mít se na pozoru a při koupi si minimálně prohlédnout, kolik a jakého kolagenu výrobce uvádí na obalu. V minulých letech byly snahy, aby EFSA (Evropský úřad pro bezpečnost potravin) schválil pro kolagen zdravotní tvrzení v souvislosti s lepší elasticitou pokožky a zlepšením hydratace. EFSA však pokusy zamítla – přičemž sice neznegovala, že podle všeho tyto účinky kolagen skutečně může mít, ale nejde o nic, co by souviselo s funkcí pokožky a zdravím jako takovým – a tedy to nelze považovat za zdravotní tvrzení. Shrnuto a podtrženo, je to čistě estetická záležitost a pokud má někdo pocit, že chce investovat do mladšího vzhledu, kvalitní kolagen může být vhodná alternativa. Výrobci – spekulanti se chytí každé příležitosti. Kdysi byl kolagen považován jen jako méně kvalitní zdroj bílkovin – nacházel se typicky v méně kvalitních proteinových tyčinkách a dalších výrobcích. Dnes se naopak roztrhl pytel s tyčinkami a kašemi s obsahem kolagenu a pozornost se z funkčních potravin se zvýšeným obsahem bílkovin kvůli přírůstku svalů přesunula ke kaším, po kterých budeš mít zázračně lesklé vlasy, pevné nehty a vypnutou pokožku. Pokud se podíváš blíže na jejich složení, není to nic vábného, dokonce často nenajdeš ani deklarované množství kolagenu v jedné porci. Co nás umí vytočit do nepříčetnosti, jsou tvrzení, jak kolagenové kaše „pomáhají zvýšit denní příjem bílkovin“. Na jedné straně pravda: je to jednoduchá matematika, kolagen je bílkovina, takže když jím více kolagenu, jím více bílkovin. Jenže – a to ti už často výrobci neřeknou – ve většině výzkumů stačily 3 gramy kvalitního hydrolyzovaného kolagenu k tomu, aby lidé pozorovali pozitivní změny na pokožce. Bílkoviny v těchto kaších patří k těm hůře využitelným (rýžový protein, resp. kolagen ve větším množství), přičemž jedna porce tě vyjde v průměru od 1,50 – 2 €. Oproti tomu, pokud si doma připravíš ovesnou kaši se syrovátkovým proteinem a – ačkoli do ní i přidáš kolagen, pokud na tom trváš – vyjde tě to do eura a ještě se i vyhneš zbytečnému instantnímu polotovaru. Na našem trhu reprezentuje mořský kolagen například Inca Collagen, který obsahuje tři nejčastěji využívané formy kolagenu: kolagen I., II. i III. Typu. Je balen v praktických sáčcích, z nichž každý obsahuje 3 g hydrolyzovaného kolagenu. Levnější alternativu najdeš například v Namaximum, který nabízí rovněž hydrolyzovaný mořský kolagen, ale už jen I. typu (není třísložkový). Pro někoho může být výhodou nižší cena a ochucené varianty, protože kolagen se vydělává do vody a nejde zrovna o gurmánský zážitek. Vždy si ale zkontroluj množství kolagenu (účinné látky) v jedné dávce, jelikož ochucené produkty bývají většinou méně koncentrované. V podobné cenové relaci se pohybuje i kolagen od Gymbeamu, ten je narozdíl od předchozích produktů hovězí s přídavkem vitamínu C. Ať už se rozhodneš pro kterýkoli, určitě doporučujeme suplementovat spolu s kolagenem i vitamin C, který prokazatelně přispívá k jeho správné tvorbě. Hovězí kolagen I. a III. Typu nabízí také firma Powerlogy. Kvitujeme v části Otázek a odpovědí poznámku, že k budování svalů jsou vhodné jiné druhy proteinů.
A co jim už hrabe – namísto doplňků mám jíst huspeninu?
Touha po mladistvém vzhledu válcuje trh
Jaké jsou rozdíly mezi jednotlivými formami kolagenu?
Co říká na kolagen „pro krásu“ věda?
Kolagen: je jeho užívání bezpečné?
Mořský kolagen: má oproti klasickým živočišným zdrojům nějaké výhody?
Živočišný kolagen (z prasat, skotu…)
Mořský (někdy označovaný také jako rybí) kolagen (z rybích ploutví, kostí, šupin…)
Dražší
Levnější
Vysoký bod tání
Nízký bod tání
Těžko se získává
Snadno dostupný i ve velkých množstvích
Rozpustný v organických rozpouštědlech
Rozpustný ve vodě
Riziko přenosu onemocnění
Bez rizika přenosu onemocnění
Jaký je problém s kolagenovými doplňky výživy?
Jaká jsou schválená zdravotní tvrzení o kolagenu?
Co nám na kolagenových doplňcích vadí?
Co si z toho zapamatovat?
Fitnesáci doporučují
Zdroje:
