Pokud patříte k fanouškům tvz. superfoods, bezpochyby si na jejich seznam můžete přidat i lněná semínka.
Do karet jim hraje vysoký obsah kyseliny linolenové (ALA), vlákniny, kvalitních rostlinných bílkovin a fytoestrogenů.
Lněná semínka lidé konzumovali už v antických časech. Využívali je v léčitelství, ale i jako součást běžné stravy.
Obsah článku
- Nejlepší lněná semínka – náš výběr
- Nutriční hodnoty potěší i příslušníky nízko-sacharidové diety
- Jaké benefity přinášejí lněná semínka?
- Lněná semínka jsou významným zdrojem omega-3 a 6 mastných kyselin
- Jste vegetarián? Lněná semínka by ve vašem jídelníčku neměla chybět!
- Suplementujete omega-3? Už nemusíte.
- Lněná semínka obsahují účinná troj-kombo proti rakovině
- Vláknina a lněná semínka
- Lněná semínka a zácpa
- Lněná semínka pomohou s regulací hladiny cukru v krvi
- Konzumace lněných semínek snížila LDL cholesterol o 20 %
- Antinutriční látky ve lněných semínkách – je třeba se jich obávat?
- Flaxseed anebo linseed?
- Slyšeli jste už o tzv. flax-egg?
- Jaká je cena lněných semínek?
- Zdroje:
Nejlepší lněná semínka – náš výběr
Nutriční hodnoty potěší i příslušníky nízko-sacharidové diety
Lněná semínka jsou nabita vitamíny i minerály (i když, která semínka nejsou?).
Pokud však něco lněným semínkům chybí, jsou to sacharidy. Ve 100 gramech jsou zastoupeny téměř výlučně ve formě vlákniny.
Budou proto skvělým pomocníkem i při low-carb nebo ketogenních dietách, jejichž častým problémem je dostat se na doporučených 25 – 30 g vlákniny za den.
100 gramů lněných semínek obsahuje:
Kalorie: 534
Bílkoviny: 18 g
Sacharidy: 29 gramů (z toho vláknina: 27 gramů)
Tuky: 42 gramů (z toho polynenasycené mastné kyseliny: 28 gramů)
Spolu s pořádnou dávkou zdravých tuků do sebe lžící lněných semínek dostanete i 10% doporučené denní dávky magnézia a thiaminu (vitamin B1).
Z dalších vitamínů a minerálů je významný obsah vápníku, fluoru, draslíku, sodíku, zinku, manganu a selenu. Přesné hodnoty jsou uvedeny v tabulce.
| Mikroživina | Množství na 100 gramů |
| Draslík | 750 mg |
| Vápník | 170 mg |
| Fosfor | 370 mg |
| Železo | 2, 7 mg |
| Vitamín A | 30 µg |
| Vitamín E | 0,6 mg |
| Tiamin (vitamín B1) | 0,23 mg |
| Riboflavin (vitamín B2) | 0,07 mg |
| Niacin (vitamín B3) | 1 mg |
| Pyridoxin (vitamín B6) | 0,61 mg |
| Biotin (vitamín B7) | 0,6 µg |
| Kyselina listová | 112 µg |
Jaké benefity přinášejí lněná semínka?
- snižují hladinu glykémie po jídle,
- snižují cholesterol,
- snižují riziko vzniku rakoviny,
- snižují riziko vzniku srdečně-cévních chorob a astmatu,
- snižují zánětlivé procesy,
- mají vysoký sytící efekt a zpomalují vyprazdňování žaludku,
- pomohou v boji proti zácpě,
- slouží jako potrava pro střevní mikroflóru.
Aby však nezůstalo pouze u bodů, které každý dokáže zkopírovat (nebo vymyslet) během pár vteřin, pojďme každý rozebrat a podívat se i na použité zdroje.
Lněná semínka jsou významným zdrojem omega-3 a 6 mastných kyselin
Jedna polévková lžíce lněných semínek vám dodá až 2300 mg omega-3 mastných kyselin ve formě kyseliny linolenové (ALA) – ta tvoří až 55 % obsahu lněných semínek.
Jste vegetarián? Lněná semínka by ve vašem jídelníčku neměla chybět!
Zdravé omega-3 mastné kyseliny se vyskytují téměř výlučně v potravinách živočišného původu.
Jedinou výjimkou jsou lněná semínka, jejichž obsah kyseliny linolenové konkuruje i rybímu oleji.
V ostatních rostlinných zdrojích je množství ALA zanedbatelné.
Suplementujete omega-3? Už nemusíte.
Již před třiceti lety bylo prokázáno, že polynenasycené mastné kyseliny (omega-3) pomáhají v prevenci vzniku srdečně-cévních chorob, aterosklerózy i astmatu.
Před dvaceti lety se objevily důkazy, že každodenní konzumace 3 g EPA a DHA (což jsou omega-3 mastné kyseliny, které se tvoří z ALA) během 12 týdnů vedla ke snížení zánětlivých procesů v souvislosti s revmatickou artritidou.
Jejich účinky patří k nejlépe prozkoumaným a patří do úzké skupiny látek, jejichž suplementace může být užitečná a opodstatněná.
Profitovat z doplňků stravy obsahujících omega-3 mastné kyseliny mohou zejména lidé, kteří z různých důvodů nekonzumují mořské ryby, a to minimálně dvakrát do týdne.
Pokud nejste fanouškem suplementů, podobnou službu vám mohou udělat i lněná semínka.
Klíčový je poměr omega-3 a omega-6
Lněná semínka kromě omega-3 obsahují také omega-6 mastné kyseliny.
Ty mají také příznivé účinky na zdraví, ale problémem současné výživy je fakt, že je přijímáme hlavně na úkor omega-3.
Optimální poměr mezi omega 3 a 6 mastnými kyselinami se pohybuje někde kolem 1:3 až 1:4 – a právě takový najdeme ve lněných semínkách.
Lněná semínka obsahují účinná troj-kombo proti rakovině
Významný obsah fenolických sloučenin dělá z lněných semínek potravinu, která má potenciál bojovat proti rakovině a snížit negativní účinky oxidačního stresu.
Hlavní tři složky, které jsou za tyto pozitivní účinky zodpovědné, jsou fenolové kyseliny, flavonoidy a lignány.
Lignán může pomoci v boji proti rakovině prsu
Lignán patří mezi tzv. fytoestrogeny. Jsou to látky, které mají rostlinný původ, ale jejich struktura je podobná ženskému hormonu estrogenu.
V našem těle mohou při nedostatku estrogenu přebírat některé jeho funkce, což mnoho žen využívá zejména po menopauze.
Jelikož estrogen mimo jiné chrání kosti před vznikem osteoporózy, doporučuje se (zejména ženám v klimakteriu), aby do svého jídelníčku pravidelně zařadily zdroje fytoestrogenů.
Bohatým zdrojem fytoestrogenů je například sója, ale i lněná semínka, která obsahují tzv. lignán (pozor, nemylte si ho s lignínem).
V případě, že máte normální hladiny estrogenu, se lignány v našem těle chovají jako antagonisté estrogenu – a tedy jejich účinky jsou opačné.
V této studii jídlo 132 žen během sedmi dnů 10 gramů lněných semínek, přičemž každá dodržovala svůj běžný stravovací režim.
Po sedmi dnech byly pozorovány zvýšené hladiny specifických metabolitů estrogenu v moči, které jsou spojovány s nižším rizikem vzniku rakoviny prsu.
Kromě toho jsou lignány spojovány i se snížením rizika vzniku onemocnění srdce, cév a osteoporózy.
Vláknina a lněná semínka
Již jsme zmínili, že obsah sacharidů ve lněných semínkách je dán téměř výlučně obsahem vlákniny.
Ta tvoří až 35 % obsahu semen, z toho 2/3 jsou ve formě nerozpustné vlákniny.
Pro zdraví našich střev je důležité, abychom v dostatečném množství přijímali oba druhy – rozpustnou i nerozpustnou.
Spolu bychom za den měli sníst 25 – 30 gramů vlákniny (v jedné lžíci lněných semínek najdeme 2 – 3 gramy).
Rozpustná vláknina má schopnost nasát vodu a vytvořit v žaludku gelovou konzistenci, která pomůže s pocitem sytosti.
Nerozpustná vláknina urychluje transport tráveniny tlustým střevem, zvyšuje objem stolice a slouží jako potrava pro střevní bakterie.
Lněná semínka a zácpa
Zvýšená konzumace lněných semínek během zácpy? Skvělý nápad. Díky vysokému obsahu rozpustné vlákniny mají lněná semínka schopnost nasát velké množství vody. Uvádějí se hodnoty kolem 3 litrů vody na 100 gramů semínek.
Přestup vody do tenkého a tlustého střeva změkčí stolici a usnadní následné vylučování.
I z tohoto důvodu sahají po lněných semínkách velmi často těhotné ženy, protože zácpa patří spolu s ranní nevolností mezi nejčastější komplikace těhotenství.
Lněná semínka pomohou s regulací hladiny cukru v krvi
Rozpustná vláknina snižuje výkyvy glykémie po jídle.
Ve studii, kde porovnávali vliv na hladinu glykémie po konzumaci chia a lněných semínek, dospěli k závěru, že sice chia semínka dokázala udržet hladinu glykémie nižší, lněná semínka měla také významný vliv.
Konzumace lněných semínek snížila LDL cholesterol o 20 %
V této studii, která zahrnovala pacienty s dyslipidemií, byl pozorován významný pokles celkového cholesterolu o 17 %, přičemž hladiny LDL cholesterolu (známý také jako „špatný“) klesly až o pětinu.
Účastníků studie tvořilo 50 pacientů, u nichž byly prokázány zvýšené hodnoty cholesterolu.
Během tří měsíců konzumovali každý den 30 g lněných semínek. Výsledkem byl však nejen nižší cholesterol, ale také příznivější hodnoty BMI a nižší krevní tlak.
Antinutriční látky ve lněných semínkách – je třeba se jich obávat?
Jako s většinou potravin rostlinného původu, spolu s obrovským přínosem pro naše zdraví přinášejí i riziko ve formě tzv. antinutričních látek.
Jsou to látky, které zhoršují nebo zcela znemožňují vstřebávání některých druhů vitamínů či minerálů.
Jednou z nejznámějších antinutričních látek je kyselina fytová, která se nachází i ve lněných semínkách.
Její přítomnost v potravinách zhoršuje vstřebávání vápníku, zinku, železa či hořčíku.
Několik klinických studií však prokázalo, že antinutriční látky obsažené ve lněných semínkách měly mnohem menší negativní vliv na zdraví, než například ty obsažené v sóji nebo řepce.
Objevily se také informace, že tzv. linatin obsažený ve lněných semenech způsobuje nedostatek vitamínu B6.
Tato teorie byla potvrzena v klinických studiích s kuřaty, u lidí nic podobného pozorováno nebylo.
Flaxseed anebo linseed?
V anglické literatuře se můžete setkat se dvěma názvy pro lněná semínka.
I přestože oba jsou správné, „flaxseed“ se používá v případech, jsou-li lněná semínka určena ke konzumaci lidmi. V průmyslové výrobě je častější pojmenování „linseed.
Slyšeli jste už o tzv. flax-egg?
Lněná semínka jsou velmi oblíbená zejména u veganů, ale nejen kvůli vysokému obsahu omega-3. Díky rozpustné vláknině vytvoří ve spojení s vodou hmotu, která při pečení nebo vaření plnohodnotně nahradí vajíčko.
Stačí smíchat 1 lžíci rozmixovaných lněných semínek se 3 lžícemi vody a počkat přibližně 10 minut.
Tramtadá, veganské vajíčko je hotové.
Jaká je cena lněných semínek?
Jeden kilogram lněných semínek vás bude stát přibližně 70 Kč.
Vezmete-li v úvahu, že pozitivní účinky se objevují již při 10 gramech pravidelné konzumace, vystačí vám jedno balení minimálně tři měsíce.
Tak konec výmluvám a jděte si nějaké objednat 🙂
