Poměrně nedávno, zhruba na konci 80. let minulého století přišli američtí lékaři s myšlenkou, že za většinou civilizačních chorob může tuk. Vycházeli z americké reality, kde obezita začala být na rapidně na vzestupu právě v tomto období. Začali proto lidi strašit s teoriemi o škodlivosti vajec, masných výrobků, plnotučných mléčných výrobků, másla, smetany a podobně.
Zvýšený cholesterol, vysoký krevní tlak a diabetes se začal připisovat těmto potravinám, a tak na trhu nastal boom „light“ nebo nízkotučných výrobků. Kdo někdy jedl v minulosti nízkotučný jogurt ví, jak chutnal. Respektive jak nechutnal. A tak se do light výrobků začal přidávat cukr a sladidla (častokrát bez toho, aby o tom spotřebitel věděl), ale a pohroma byla na světě.
Obsah článku
Nejlepší low carb potraviny
Jak vznikla low carb dieta?
Jaké bylo překvapení lékařů, když ani po nízkotučném typu stravování nezačala obezita či civilizační onemocnění klesat, naopak, byly ještě více na vzestupu.
Podobný trend nízkotučné filozofie se o pár let později dostal i k nám do Evropy, a lékaři nám začali doporučovat „maximálně dvě vajíčka do týdne, pokud si nechceme cévy zanést cholesterolem“, ale slaninu či máslo jsme měli z chladničky rovnou vyhodit.
Naši prarodiče odchovaní na domácích vajíčkách a poctivých plnotučných mléčných výrobcích se začali chytat za hlavu. A právem…
V první řadě si pojďme ujasnit co „low carb“ znamená česky. Toto anglické slovní spojení znamená nízkosacharidovou dietu, a tedy stravování s výrazně sníženým množstvím sacharidů, a zvýšeným množstvím zdravých tuků, přičemž bílkoviny zůstávají v doporučené normě.
Přibližně od roku 2000 začali vědci a lékaři sdružení v Poradním výboru pro dietní směrnice a stravování (DGA) doporučovat ne „light“, ale „moderované množství tuku“, přičemž saturovaný tuk (nasycený, ten který způsobuje vysoké hladiny LDL cholesterolu, a vzniká zejména při smažení, přičemž se pak mění na škodlivé trans tuky), by měl tvořit maximálně 10% z celkového příjmu tuků. Jinak řečeno, lidem začali doporučovat jíst více tuku, ale toho zdravého.
Ne tuk, ale cukr je náš nepřítel!
Jak jsme si vzpomněli, někde na začátku nového tisíciletí vědci a lékaři začali zkoumat fakt, proč se z nízkotučných výrobků nehubne.
Při podrobném zkoumání našli v balených potravinách enormní množství cukru, v čemž měl samozřejmě prsty potravinářský průmysl.
Cukr je poměrně levný, a takhle ochucené potraviny byly doslova návykové (ano, už dávno je známo, že cukr na náš mozek působí jako droga). Tam, kde nešel přímo cukr, se dávala umělá sladidla, přičemž některá, jak víme, dnes jsou až zdraví škodlivá (například cyklamát a aspartam).
Při zkoumání škodlivosti cukru se vědci museli podívat po minulosti na stravu našich předků. Ta obsahovala v podstatě mnoho bílkovin a tuků, a málo cukru, a když už, tak v podobě ovoce nebo medu.
Netvrdíme tím, že naši předkové žili dlouhé životy bez nemocí, ale nemoci a nízká předpokládaná délka života byla způsobena jinými faktory.
Co však vědci mohli bez váhání potvrdit bylo, že naši předkové netrpěli civilizačními onemocněními.
My dnes máme sice dlouhou předpokládanou délku života, ale trápí nás cukrovka, vysoký krevní tlak, rakovina a mnohá jiná onemocnění.
Výzkumy vyšly v neprospěch cukru. Z postupného doporučení snížení sacharidů se léty vyvinula nízkosacharidová dieta (detailní článek), jejíž různé obměny jsou stále populární
(Atkinsonova dieta se zaměřením na zvýšený příjem bílkovin, paleo dieta ve které mají větší zastoupení tuky a proteiny nebo keto dieta, kdy se tělo dostává do stavu ketózy).
Bez sacharidů však žít nemůžeme, co teď?
První otázka, co se mnohým lidem vynoří v myslí zřejmě bude znít – „Jak mám teď žít bez sacharidů?“ To se ani nedá, sacharidy patří mezi tři hlavní makronutrienty, a podílejí se na významných procesech v našem těle (spotřebovává hlavně glukózu, kterou používá jako palivo, doplňuje jí energii do tkání a orgánů).
Například náš mozek by bez sacharidů nemohl fungovat vůbec. Pointou low carb diety je jejich množství snížit, a přijímat takzvané složené (komplexní sacharidy).
Věděli jste, že i low carb dieta se dělí na několik typů?
- Low carb s velmi nízkým příjmem sacharidů – méně než 10% cukrů ve stravě, což je přibližně 20 až 50 gramů na den (na lepší představu si uveďme příklad – jeden plátek bílého chleba obsahuje přibližně 20 gramů sacharidů). Velmi striktní dieta, která se na začátek s low carb stravováním nedoporučuje.
- Low carb z nízkým příjmem sacharidů – celkový příjem cukrů by měl tvořit méně než 26% denního příjmu potravy, což je maximálně 130 gramů sacharidů. Ideální pro ty, co chtějí zhubnout.
- Low carb s modernizovaným příjmem sacharidů – které tvoří 26% až 44% stravy. Toto je takzvaná „udržovačka“, tedy stav kdy se dostanete na ideální váhu, a nechcete přibrat, takže si příjem cukrů budete stále hlídat.
- Low carb s vyšším příjmem sacharidů – což tvoří 45% a více, ale třeba mít na paměti že se stále bavíme o zdravých cukrech. Toto už prakticky nemůžeme považovat za low carb.
Povolené potraviny
Pojďme se spolu podívat na jídelníček při low carb:
- Podstata stravování by měla vycházet z příjmu nenasycených tuků, mezi které patří máslo, propuštěné máslo ghee, avokádový a olivový olej, a ano, i vepřové sádlo.
- Vedle tuků bychom se měli zaměřit i na plnotučné mléčné výrobky jako mléko (pokud ho tolerujete), jogurty, kefír, tvaroh, smetana a sýry. Nezapomeňte na vajíčka.
- Samozřejmě podstatnou část jídelníčku bude tvořit i maso, a to hlavně drůbež, hovězí, telecí, vepřové, jehněčí, králičí, zvěřina, ryby a mořské plody.
- Zřejmě některé lidi bude zajímat, jestli se dá low carb dieta držet i ve vegetariánské verzi? Odpověď zní ano, nejste-li striktními vegetariány, ale dopřejete si ryby či mořské plody. Zvýšený příjem bílkovin pak můžete doplnit také vajíčky.
- Zelenina na talíři nesmí chybět, ale ne všechna! Existují druhy zeleniny, které obsahují hodně cukru (jako například brambory, batáty, mrkev a podobně). Nejlepší jsou všechny zelené druhy zeleniny, ale také květák, lilek, česnek a kvašené zelí.
- Ořechy a semínka také můžete jíst.
- Co se týče luštěnin a obilovin, zaměřte se hlavně na červenou čočku, quinou, hrášek, ale v menších množstvích.
- Na ovoce si kvůli fruktóze je třeba dát pozor, ale střídmě můžete konzumovat maliny, jahody, borůvky, ostružiny, citróny a kokos. V syrovém stavu, ne ve formě džusů.
- Bylinky a koření si můžete dovolit všechny, hlavně ty pálivé jako zázvor, medvědí česnek, ale také máta, kurkuma, koriandr, oregano a podobně.
- U nápojů se držte čisté vody, neslazených čajů a kávy, kefíru a zeleninových šťáv.
Recepty
Na internetu i sociálních sítích naleznete dnes velké množství receptů na low carb variace i klasických jídel.
Kromě toho, v obchodech najdete i mnohé nízkosacharidové verze dochucovadel, těstovin, placek bez přidaného cukru a mnoha jiných potravin.
Namísto klasických těstovin můžete například použít cukinové nudle, a jako přílohu k masu si dávejte zeleninu. Existuje tolik možná možností.
Low carb a sport? Jak ovlivňuje výkony
Mezi největší výhody low carb diety patří: zhubnutí, zlepšení výkonu a zvýšení energie, snížení rizika civilizačních chorob.
Co se týká sportovních výkonů, low carb dieta může být výrazně nápomocná, protože i profesionální sportovci se snaží dosáhnout co nejnižší poměr tělesného tuku v prospěch svalů. A jak víme, svaly se budují za pomoci bílkovin.
Ale pozor! Ani sportovci si nemohou dovolit vyřadit sacharidy úplně, neboť při sportu tělo spotřebovává jako zdroj rychlé energie právě karbohydráty.
Při úplném a rychlém vyřazení cukrů ze stravy se tělo rychle unaví, což má za následek paradoxně horší sportovní výkon.
Ketóza a sport
Někteří lidé, kteří se dají na low carb dietu chtějí dosáhnout stavu ketózy co nejdříve. Co je ketóza?
Je to stav, kdy se zásoby sacharidů v těle zcela vyčerpají, a v těle se začnou vylučovat ketony (molekuly mastných kyselin, které se uvolňují z jater), a jako palivo začne čerpat ze zásob tuku.
Třeba říci, že ketóza pro rekreační sportovce a lidi co s nízkosacharidovou dietou začínají může být i nebezpečná.
Lidé s cukrovkou by měli nejprve konzultovat dietu se svým lékařem.
Pokud se však ptáme, jestli samotná low carb dieta dokáže pozitivně ovlivnit sportovní výkon, odpověď je ANO!
Ale nejlepší je začít redukovat sacharidy postupně, a pod dohledem profesionála. Pokud je vaším cílem radikální zhubnutí, je dobré držet přísnější nízkosacharidovou dietu, přičemž se téměř jistě dostanete časem i do stavu ketózy.
K udržení zdravé váhy a celkového zlepšení zdraví vám stačí i méně restriktivní, udržovací low carb dieta.
