Snídaní začínáme náš den. I to je jedním z důvodů, proč se snídaně pokládá za nejdůležitější jídlo dne. A je jedno, jestli hubnete nebo ne. Zdravé, vyvážené a výživné první jídlo je základem nejen pro správné fungování během dne, ale také pro celkovou fyzickou a psychickou výkonnost. Větší pozornost je třeba věnovat dietní snídani, která je zaměřena na hubnutí.
Nechte se inspirovat tipy na zdravou nízkokalorickou snídani – nasladko, na sladce, v podobě smoothie, s ovesnými vločkami nebo zeleninou.
Obsah článku
Co by měla zdravá snídaně obsahovat?
O důležitosti snídaně jsme už psali. Přestože univerzální recept na nízkokalorickou snídani neexistuje, pár věcí byste měli vědět. Pojďme se blíže podívat na to, jaké složení by měla mít zdravá snídaně.
- Měly by obsahovat komplexní sacharidy – granola, obilné vločky, celozrnné pečivo.
- Měly by obsahovat dostatek bílkovin (vejce, mléko, tofu, jogurt, sýr) a minimum nezdravých tuků.
- Nezdravé tuky je třeba nahradit těmi zdravými tuky (avokádo, ořechy, olejnatá semena, kokos, olivy).
- Důležité je, aby vám dodaly dostatek energie prostřednictvím sacharidů, ale určitě ne těch rychlých a jednodušších. Je třeba konzumovat složené sacharidy, které se uvolňují déle (med, javorový sirup, hořká čokoláda, melasa).
- Základem je, aby byly dostatečné i z hlediska vitamínů, minerálů a antioxidantů (čerstvé ovoce a zelenina).
- Nesmíme zapomínat ani na to, aby obsahovaly dostatek zdravých tekutin (vody) – proto se doporučuje hned po probuzení vypít sklenici vody a půl hodiny po něm sníst tuhou stravu.
Která jídla byste určitě neměli snídat?
Mezi jídla, kterým byste se měli obrovskou oklikou vyhnout patří:
- Smažená jídla
- Jídla připravovaná na velkém množství tuku
- Nadměrně solená a kořeněná jídla
- Sladkosti
- Příliš kalorická jídla
Jaké dietní recepty jsou nejlepší k snídani?
Přesuňme se nyní přímo k příkladům a receptům, jak by mohla vypadat vaše ideální nízkokalorická snídaně, která bude nejen chutná, ale také výživná, dietní a zdravá.
Rovněž vám pomohou i při trávení, rozhýbání metabolismu, účinně sníží chuť k jídlu a zajistí lepší spalování tukových zásob během dne.
Pro spalování tuků a efektivní hubnutí je důležitá zejména pestrá a vyvážená strava.
Pokud nevíte, co snídat, máme pro vás pár tipů. Na své si přijdou milovníci sladké, ale i slané snídaně. Přinášíme vám konkrétní tipy a recepty zdravých nízkokalorických receptů, při kterých zhubnete levou zadní.
Snídaně na slano
1. Rýžová kaše s tofu a cibulkou
Budete potřebovat:
- Rýži
- Sůl
- Uzené nebo marinované tofu
- Brokolici
- Mrkev
- Rostlinné mléko
- Slunečnicová semínka
- Sójovou omáčku
Postup:
Rýži uvaříte na mírném ohni v poměru 1:2 (jeden díl rýže a dva díly vody). Když se rýže uvaří, přidáte do ní rostlinné mléko a necháte rýži rozvařit, aby měla konzistenci kaše. Na pánvi na troše olivového oleje opečete cibulku a na kostičky nakrájené tofu. Na závěr do směsi přidáte trochu kvalitní sójové omáčky. Vedle toho si uvaříte ve vodě nebo v páře brokolici a mrkev. Nakonec vše spolu smícháte a posypete slunečnicovými semínky.
Rada nad zlato: Chcete-li ušetřit čas a mít nízkokalorickou snídani ráno hned hotovou, uvařte si rýži večer a ráno z ní rychle jen uvaříte kaši. Případně můžete použít rýžovou krupici, ze které budete mít kaši hotovou lusknutím prstu během pár minut.
2. Celozrnné burrito s avokádem
Budete potřebovat:
- Celozrnnou torilu
- Vajíčka
- Avokádo
- Sýr
- Rajčata
- Papriku
- Ledový salát
- Olej
- Sůl
Postup:
Nachystejte si celozrnnou tortilu, na kterou uložíte nakrájenou zeleninu podle vaší chuti (kromě avokáda). Na pánvi a kapce oleje připravte míchaná vajíčka. Vajíčka dejte na zeleninu, poté přidejte nakrájené avokádo a na vrch můžete nastrouhat trochu sýru.
3. Celozrnný toast s avokádovou pomazánkou
Budete potřebovat:
- Celozrnný chléb
- Avokádo
- Sůl
- Koření
- Cherry rajčata
- Citronovou šťávu
- Dýňová semínka
Postup:
Plátky chleba vložte do toustovače nebo je můžete opéct na pánvi. V misce rozmačkejte půlku/celé avokádo s trochou olivového oleje a nakrájenými cherry rajčátky. Dochuťte solí a pepřem a citrónovou šťávou. Natřete na toasty a posypte dýňovými semínky.
4. Toast se špenátem a vajíčkem
Budete potřebovat:
- 2 plátky celozrnného chlebu
- 1 vajíčko
- Hrst špenátových listů
- Špetku pepře
- Špetku soli
- Olivový olej
- Špetku muškátového oříšku
- Ocet
Postup:
Na pánev přidejte trochu olivového (nebo kokosového) oleje a nechte ho rozehřát, přidejte špenát a špetku muškátového oříšku. Také přidejte podle chuti sůl a pepř. Zakryjte pánev poklicí a nechte špenát zavadnout na mírném ohni přibližně minutu nebo 2. Do malého hrnce nalijte vodu a necháte ji přivést k varu. Potom stáhněte oheň a přidejte trochu octa. Vajíčko rozbijte a jeho obsah jemně vylijte do vroucí vody. Vařte asi 2 – 3 minuty – záleží to na tom, zda chcete mít žloutek více nebo méně tekutý. Na topinku přidejte špenát a na vrch umístěte vajíčko.
SNÍDANĚ NASLADKO
5. Chia puding
Budete potřebovat:
- 1 středně velký banán
- 2 lžíce chia semínek
- 100 ml rostlinného mléka (kokosové, sójové, mandlové)
- 1 hrst vlašských ořechů
- 10 g proteinu
Postup:
Banán rozdělte na 2 poloviny. Jednu polovinu rozmačkejte vidličkou a druhou si odložte na později. V misce smíchejte dohromady chia semínka, rostlinná mléka a rozmačkaný banán. Chcete-li použít protein přidejte z něj 10 g. Vše dobře promíchejte. Hotovou směs přelijte do sklenice nebo nechte v misce a přikryjte. Na noc ji uložte do chladničky. Ráno stačí pouze vyjmout sklenici/misku z chladničky a připravený pudink pouze posypete vlašskými ořechy a polovinou banánu, připadne jiným ovocem.
6. Banánové lívance
Budete potřebovat:
- 1 banán
- 2 vejce
- Pár kapek stévie/lžička medu
- ½ lžičky skořice
- můžete přidat i protein (doporučujeme vybírat z těchto)
Postup:
Všechny ingredience spolu rozmixujete nebo rozmačkáte (záleží na tom, zda vám kousky banánu nebudou vadit). Hotovou směs opékáme nasucho na rozpálené pánvi na nižším plamenu z obou stran přibližně 2 minuty. Lívance můžete podávat s bílým jogurtem a ovocem.
7. Pšenová kaše s jablky a ořechy
Budete potřebovat:
- Jáhl
- Rostlinný olej
- Vlašské ořechy nebo lískové oříšky
- Jablko
- Skořice
- Med
- můžete přidat i protein
Postup:
Jáhly uvařte v horké vodě (v poměru 1:2 – 1 díl jáhel na 2 díly vody) se špetkou soli a kapkou oleje. Když voda zmizí, přilijte rostlinné mléko, ve kterém rozvaříte kaši. Později pouze přidáte jablko, skořici a podle chuti osladíte medem. Na vrch můžete přidat i jiné lesní ovoce.
Rada nad zlato: Abyste ušetřili ráno svůj drahocenný čas, uvařte si jáhly večer a ráno do něj přidejte pouze rostlinné mléko a nechte vařit.
8. Nízkokalorická snídaně – quinoa kaše
Zdravá a chutná kaše plná bílkovin a vlákniny pro skvělý začátek dne!
Budete potřebovat:
- 100 g quinoy (dle vašich preferencí – ideál je půl bílá a půl červená)
- 1 špetka soli
- 150 ml rostlinného/ živočišného mléka
- 1 polévková lžíce medu
- 1 čajová lžička skořici
- Podle chuti nasekané ořechy
- Podle chuti čerstvé/mražené ovoce
- Podle chuti chia semínka
Postup:
Příprava této kaše je opravdu velmi jednoduchá. Zabere vám pár minut a zvládne to opravdu každý! Navíc je také velmi výživná.
Quinou nasypte do hrnce a na mírném ohni a na sucho smažíme, dokud nezačne pukat (jako popcorn). Následně ji zalijte přibližně půl násobkem vody a přidejte špetku soli. Přivedeme k varu, zakryjeme a vaříme do měkka – přibližně 15 – 20 minut.
Do hrnce s quinou přidejte mléko, med, skořici a vše spolu povaříme zhruba minutku až dvě. Nachystejte si dvě misky, do kterých dáte kaši. Servírovat ji můžete s nasekanými oříšky a ovocem dle naší chuti. Kaši můžete také posypat i chia semínky.
Rada nad zlato: Quinou je nejdůležitější před vařením pořádně promýt! Při nesprávném nebo nedostatečném propláchnutí může povlak (saponin, na vnější straně zrn) způsobit silnou bolest žaludku, plynatost a působí jako projímadlo. Také promytím quinou zbavíte hořké chuti. Nejlepší je ji nechat namočenou ve vodě minimálně 5 minut a poté pořádně propláchnout.
Prohlédněte si dalších 45+ snídaní s nízkým obsahem sacharidů, které vám budou chutnat.
SMOOTHIES
Rychlovka v podobě smoothie je časově nenáročná, zvládne to každý a z hlediska výživových hodnot je opravdu vydatné. Avšak jelikož se jedná o rozmixované ingredience, je třeba si uvědomit, že hlad pocítíte o dost dříve. Proto je dobrým nápadem přidat do smoothie nějaké tuky, například trochu kokosového oleje nebo ořechového másla.
9. Banánové smoothie s mangem a špenátem
Budete potřebovat:
- 1 banán
- 1 mango
- Sójové mléko
- Hrst špenátových listů
- Lžičku medu
- Trochu kokosového oleje
Postup:
Všechny ingredience vložte do mixéru a mixujte dokud nevznikne dokonale hladká směs.
10. Ovesně-banánové smoothie
Budete potřebovat:
- 1 banán
- Čtvrť hrníčku ovesných vloček
- 4 datle bez pecky
- Půl hrníčku rostlinného mléka (mandlové, kokosové)
- Špetka skořice
- Trochu kokosového oleje
Postup:
Všechny ingredience vložte do mixéru a rozmixujte je dohladka.
Rada nad zlato: Smoothie je nejlepší vypít čerstvé i kvůli chuti, ale také obsahu vitamínů.
