Ať už jste na cestě k dosažení svých cílů v oblasti hubnutí nebo jednoduše toužíte po zdravém a vyváženém stravovacím režimu, nízkokalorické potraviny by neměly chybět ve vašem jídelníčku.
Tyto potraviny nejsou jen kalorickým omezením. Skrývají v sobě množství vitamínů, minerálů a vlákniny, které jsou nezbytné pro náš organismus.
V tomto článku si povíme o nízkokalorických potravinách a jejich výhodách pro naše zdraví.
Obsah článku
Ach ty kalorie
Při mluvení o stravě a výživě se často setkáváme s pojmem kalorie. Ale co přesně znamenají kalorie a proč jsou pro nás tak důležité?
Kalorie jsou jedničkou množství energie, kterou poskytují potraviny našemu tělu. Představte si je jako „palivo“, které tělo potřebuje k provádění všech životních procesů, od dýchání či trávení až po myšlení a pohyb.
Množství kalorií v potravině určuje, kolik energie nám daná potravina dodá.
Každá potravina má určitý počet kalorií, který je obvykle uveden na obalu výrobku. Obecně se kalorický obsah potravin vyjadřuje v kilokaloriích (kcal) nebo v kilojoulech (kJ). V praxi se však výraz „kalorie“ častěji používá pro kilokalorie.
Základem zdravého životního stylu a udržování váhy je důležité dodržovat správnou bilanci kalorií.
Pokud příjem kalorií z potravy přesahuje energetický výdej našeho těla, dochází k přibývání na váze.
Naopak, je-li příjem kalorií nižší než energetický výdej, tělo začne spalovat uložené tuky, což vede k hubnutí.
Z toho vyplývá, že ať už chcete zhubnout nebo přibrat, musíte znát svůj aktuální příjem a podle toho jej buď navýšit nebo snížit.
Nízkokalorické potraviny
Při hubnutí jsou velkým pomocníkem nízkokalorické potraviny. Jde o potraviny, které sice mají nízký obsah kalorií, a tedy i malé množství energie, ale zároveň mají velký objem.
Vyznačují se vysokým obsahem vody, vlákniny, bílkovin a přitom nízkým obsahem tuku. Zároveň obsahují mikronutrienty, jako vitamíny a minerály, což z nich činí potraviny s vysokou nutriční denzitou.
I přesto, že základem každého úspěšného hubnutí je kalorický deficit, výběrem vhodných potravin se vyhnete v období hubnutí nepříjemným návalům hladu.
Je důležité však poznamenat, že ani v dietě není vhodné konzumovat jen lehká jídla s nízkou energetickou denzitou. Sice by měly být pravidelnou součástí jídelníčku, ve zdravé a vyvážené stravě by neměly chybět ani nutričně bohaté potraviny s vyšším obsahem energie.
Výhody nízkokalorických potravin
Počítání kalorií už vůbec není tak složité jako v minulosti. Skoro každá potravina má uvedenou informaci o obsahu kalorií. Proč si namísto kalorických bomb volit nízkokalorické potraviny a jaké výhody přináší jejich pravidelná konzumace?
Nízkokalorické potraviny jako podpora hubnutí
Hlavní výhodou nízkokalorických potravin je to, že obsahují málo kalorií. Právě proto mohou být skvělou volbou pro ty, kdo chtějí zhubnout.
Nízkokalorická a dietní jídla vám pomohou s dodržováním kalorického deficitu, ale přitom vás zásobí množstvím energie. O vlivu, nízkokalorických potravin na hubnutí bylo provedeno i více studií.
Nízkokalorické potraviny plné živin
I přes jejich nízký obsah kalorií jsou tyto potraviny bohaté na důležité živiny.
Čerstvá zelenina a ovoce obsahuje vitamíny, minerály a antioxidanty, které podporují zdraví organismu.
Bílkoviny jsou důležité pro svalovou hmotu a zdravý metabolismus. Celozrnné obiloviny a luštěniny přispívají vlákninou, která zlepšuje trávení a déle zasytí.
Hladina cukru pod kontrolou
Nízkokalorické potraviny, zejména ty bohaté na vlákninu, mohou pomoci udržovat hladinu cukru v krvi v rovnováze.
Vláknina zpomaluje trávení sacharidů, čímž následně pomáhá zabránit prudkým výkyvům hladiny cukru v krvi.
Nízkokalorické potraviny zasytí na delší dobu
Vláknina má také další výhody. Zvyšuje pocit sytosti a udržuje vás déle nasycených.
Díky tomu můžete předejít přejídání a nekontrolovanému příjmu kalorií.
Zdravé a hydratované tělo
Tím, že nízkokalorické potraviny mají často v sobě vyšší podíl vody, pomáhají hydratovat naše tělo zevnitř i zvenčí.
Nejlepší nízkokalorické potraviny
Pokud hledáte vhodná jídla do diety či na hubnutí, vsaďte na nízkokalorické potraviny.
Dietní jídla, která se pyšní velkým objemem, nízkou kalorickou hodnotou a zároveň množstvím vlákniny, bílkovin, vitamínů a minerálů je opravdu množství.
Vyskládali jsme pro vás dlouhý seznam s 50 nejlepšími nízkokalorickými potravinami. Určitě mezi nimi najdete i vaše dlouholeté favority. Pojďme se podívat na některé z nich i blíže.
Nízkokalorická zelenina
Zelenina patří mezi nejoblíbenější nízkokalorická jídla. Je bohatá na vlákninu a vodu, díky čemuž vás zasytí, ale přitom nezatíží kalorický příjem. Je nedílnou součástí zdravé stravy.
Tato skvělá potravina je bohatá na živiny, vitamíny, minerály a vlákninu, což z ní činí skvělý zdroj výživy.
O každé zelenině můžeme říci, že je velmi zdravá a nízkokalorická. Některé druhy však mají více kalorií, jiné méně.
Výhodou zeleniny je také to, že vám na talíři zvýší objem bez velkého množství kalorií. Zeleninu můžete přidat do salátů, polévek, smoothies, uvařit ji nebo konzumovat syrovou.
Mezi populární nízkokalorickou zeleninu patří okurka, salát, rajče, špenát, brokolice, cuketa, paprika, květák či mrkev.
Minimum kalorií obsahuje listová zelenina. Snadno se jí zasytíte, a doplníte do těla cenné látky. Pokud si připravíte salát z listové zeleniny, vyhněte se dresinkům a olejům, které obsahují velké množství kalorií.
Nízkokalorické ovoce
Ovoce patří mezi nejzdravější potraviny, ale bohužel, mnoho diet, jako například keto dieta, je zakazuje konzumovat.
Pochopitelně některé druhy obsahují více kalorií, jiné méně. Důležité je si správně vybrat.
Výborným příkladem dietního ovoce jsou například jablka a hrušky, citrusové ovoce, lesní plody a melouny. Ovoce je výborným zdrojem vlákniny, vitamínů i minerálů. Zrychluje metabolismus, a tak vám může pomoci i při dosahování cílů v hubnutí.
Luštěniny
K nízkokalorickým potravinám můžeme zařadit i luštěniny. Jsou výborným zdrojem vlákniny a bílkovin, díky kterým vás dokáží dlouhodobě zasytit. Jejich výhodou je pestré využití. Můžete si z nich udělat polévku, nebo je přidat k masu či do salátů.
Vejce
Vejce jsou v dietě velmi oblíbená, protože dokážou zasytit na dlouhou dobu. Jsou jedním z nejlepších zdrojů bílkovin, vitamínů a antioxidantů. Jedno vajíčko obsahuje 87 kalorií, ale dokáže vám pomoci nepřejídat se během dne.
Mléčné výrobky
Mléčné výrobky, jako například sýry či tvaroh se vyznačují vysokým obsahem bílkovin. Protein s názvem kasein se pomalu tráví, čímž vám zajistí delší pocit sytosti.
Maso a ryby
Přestože maso obsahuje více kalorií, jeho konzumaci bychom neměli vynechávat. Je totiž výborným pomocníkem při tvorbě a udržování svalové hmoty.
Pokud hledáte lehce stravitelné maso s nižším obsahem kalorií, sáhněte po rybách, jako treska, štika či tuňák. K nízkokalorickým masům patří králičí a kuřecí maso.
Seznam 50 nejlepších nízkokalorických potravin
- Kokosová voda (15 kcal/100 g)
- Ledový salát (16 kcal/100 g)
- Okurka salátová (16 kcal/100 g)
- Cuketa dušená (19 kcal/100 g)
- Celer stopkový (21 kcal/100 g)
- Paprika bílá (22 kcal/100 g)
- Ředkvička (24 kcal/100 g)
- Chřest (24 kcal/100 g)
- Rajčata (25 kcal/100 g)
- Dýně vařená (26 kcal/100 g)
- Rukola (28 kcal/100 g)
- Žampiony (28 kcal/100 g)
- Špenát (29 kcal/100 g)
- Meloun červený (29 kcal/100 g)
- Květák vařený (31 kcal/100 g)
- Červená řepa vařená (33 kcal/100 g)
- Jahody (34 kcal/100 g)
- Petržel vařený (36 kcal/100 g)
- Mrkev vařená (43 kcal/100 g)
- Cibule (43 kcal/100 g)
- Pórek (44 kcal/100 g)
- Borůvky (44 kcal/100 g)
- Grapefruit (49 kcal/100 g)
- Maliny zmrazené (54 kcal/100 g)
- Mandarinky (57 kcal/100 g)
- Hrušky (58 kcal/100 g)
- Řecký jogurt (60 kcal/100 g)
- Jablka (63 kcal/100 g)
- Kiwi (71 kcal/100 g)
- Tofu (78 kcal/100 g)
- Brambory bez slupky vařené (85 kcal/100 g)
- Banány (94 kcal/100 g)
- Cottage Cheese (100 kcal/100 g)
- Čočka vařená (110 kcal/100 g)
- Krevety vařené (111 kcal/100 g)
- Hrách vařený (114 kcal/100 g)
- Nízkotučný sýr (118 kcal/100 g)
- Filé z třesky (120 kcal/100 g)
- Fazole vařená (125 kcal/100 g)
- Cizrna vařená (146 kcal/100 g)
- Kuřecí maso pečené (146 kcal/100 g)
- Celozrnné těstoviny vařené (153 kcal/100 g)
- Avokádo (159 kcal/100 g)
- Vejce – smaženice (166 kcal/100 g)
- Vepřová panenka restovaná (168 kcal/100 g)
- Sója vařená (169 kcal/100 g)
- Králičí maso pečené (203 kcal/100 g)
- Ovesná kaše (221 kcal/100 g)
- Rybí filé na másle (260 kcal/100 g)
- Hnědá rýže (350 kcal/100 g)
Závěr
Nízkokalorické potraviny nám poskytují cestu ke zdravé stravě, hubnutí i k udržení optimální hmotnosti. Obecně jsou to potraviny, které nás nezásobí kaloriemi, ale zato jsou plné vitamínů, minerálů a vlákniny. Tím, že mají velký objem a množství vlákniny, nám dodají delší pocit sytosti.
Jedná se o vhodná jídla do diety, se kterými zaženete opakované pocity hladu. Když je zařadíte pravidelně do vašeho jídelníčku, zvýší se i šance úspěšného hubnutí.
Naštěstí, výběr potravin s nízkým obsahem kalorií je opravdu poměrně široký.
Už jen z našeho výše představeného seznamu si umíte připravit spoustu chutných dietních receptů. Nyní je už řada na vás, abyste se pustili do objevování nových receptů a chutí.
Máte i vy vaše oblíbená nízkokalorická jídla? Podělte se s námi o ně v komentářích pod článkem. Můžete tak pomoci i ostatním čtenářům, kteří se možná trápí se sestavením jídelníčku.
