Omega 3 mastné kyseliny: Proč jsou důležité pro naše zdraví a jak je získat

Omega 3 mastné kyseliny jsou důležité pro správné fungování buněk, tělesných systémů a imunity. Nejznámější živočišné omega 3 známe v podobě rybího oleje, mezi rostlinné formy patří různá semínka či mořské řasy.

Tyto kyseliny jsou důležitý doplněk při prevenci a zvládání srdečních chorob, stejně jako podpora duševního zdraví a správného vývoje plodu dítěte.

Více o omega 3 a jejich účincích na naše zdraví se dozvíte níže v článku.

Nejlepší omega 3 mastné kyseliny

	Omega 3 - GymBeam		ZOBRAZIT CENU
	Pink Omega - BeastPink		ZOBRAZIT CENU
	Jamieson Omega-3 Select 1000 mg 200 kapslí		ZOBRAZIT CENU

ZOBRAZIT DALŠÍ OMEGA 3 MASTNÉ KYSELINY

Co jsou omega 3 mastné kyseliny

Omega 3 mastné kyseliny jsou polynenasycené tuky, které plní důležité funkce v lidském těle.

Jde o základní živiny, jejichž potřebné množství pro přežití nedokáže naše tělo samo produkovat, proto je nutné je přijímat z potravin. Omega 3, jako forma polynenasycených tuků představují zdravější alternativu nasycených tuků ve stravě.

Rovněž omega 3 pomáhají všem buňkám v těle fungovat tak, jak mají. Jsou důležitou součástí buněčných membrán, pomáhají vytvářet strukturu a podporují interakce mezi buňkami.

Kromě toho omega 3 dodávají tělu energii v podobě kalorií a podporují zdraví mnoha tělesných systémů, jako například kardiovaskulární a endokrinní systém.

Co jsou mastné kyseliny? Mastné kyseliny představují základní složky tuků, které jsou potřebné pro správnou funkci našeho organismu. Dělí se do 2 hlavních skupin, a to na neesenciální a esenciální mastné kyseliny.

Typy omega 3 mastných kyselin

Omega 3 mastné kyseliny se dělí do 3 hlavních skupin, kterými jsou:

Výhody užívání omega 3 mastných kyselin pro naše zdraví

Omega 3 mastné kyseliny přinášejí s sebou několik zdravotních benefitů, které dokáží výrazně ovlivnit dlouhověkost a kvalitu života.

Zdravější srdce

Onemocnění srdce jsou celosvětově hlavní příčinou úmrtí.

Studie, které byly provedeny na lidech, kteří měli v jídelníčku mnoho ryb dokazují, že díky jejich konzumaci měli mnohem nižší míru srdečních chorob než dříve.

Jaké jsou další výhody omega 3 pro zdraví našeho srdce?

Lepší duševní zdraví a prevence depresí

Lidský mozek se skládá z téměř 60% tuku a velkou část tohoto tuku tvoří omega 3 mastné kyseliny. Proto jsou omega 3 nezbytné pro správné fungování mozku.

Dokazují to i některé studie, které uvádějí, že zvýšený příjem omega 3 mastných kyselin může zlepšit příznaky určitých stavů duševního zdraví.

Co se týká snížení příznaků deprese, tak dosavadní studie naznačují, že omega 3 bohaté na EPA, mohou pomoci zlepšit příznaky deprese.

Zdravější oči a zrak

Stejně jako váš mozek, i vaše oči spoléhají na omega 3 mastné kyseliny.

To znamená, že díky konzumaci ryb, které obsahují omega 3, můžeme předcházet onemocněním očí. Přitom studie ukazují, že lidé, kteří nemají dostatek omega 3, mají větší riziko těchto očních chorob.

Snížení zánětu v těle

Zánět v těle je způsob, jakým váš imunitní systém bojuje s infekcí a léčí zranění.

Chronický zánět je však spojen se zdravotními stavy, jako je například obezita, cukrovka, deprese a srdeční choroby. Přitom snížení zánětu může pomoci při léčbě symptomů těchto onemocnění.

Omega 3 mají protizánětlivé vlastnosti, což může výrazně pomoci při léčbě stavů zahrnujících chronický zánět, zejména revmatoidní artritidy, která způsobuje bolest kloubů.

Podporují zdravější pokožku

Pokožka je největším orgánem v lidském těle, který obsahuje velké množství omega 3 mastných kyselin. Zdraví pokožky se může během našeho života zhoršovat, a to zejména ve stáří nebo po nadměrném opalování.

A správné doplňky obsahující omega 3 mohou pomoci udržet naši pokožku zdravou, a rovněž pomoci i při léčbě mnoha kožních onemocnění, včetně psoriázy a dermatitidy.

Důležitý doplněk při těhotenství

Omega 3 představují nezbytný doplněk stravy, který je důležité brát během těhotenství a při kojení.

A to z toho důvodu, že rybí olej má pozitivní účinky pro brzký růst a vývoj dítěte. Užívání omega 3 během těchto období může zlepšit vývoj mozku plodu, vývoj zraku kojenců a snížit riziko alergií.

Snižují jaterní tuk

Játra zpracovávají většinu tuku v našem těle, přičemž nemoci jater jsou stále běžnější. Zejména nealkoholické ztukovatění jater, při kterém se tuk hromadí v játrech.

Omega 3 mohou v tomto případě zlepšit funkci jater a zmenšit zánět, což může vést ke snížení příznaků nealkoholického ztukovatění jater a množství tuku v játrech.

Pomáhají při udržení pozornosti a hyperaktivitě

Neurologické vývojové stavy u dětí mohou ovlivnit jejich učení a vývoj. Dosavadní studie ukazují, že omega 3 pomáhají snižovat hyperaktivitu, nepozornost a jiné související chování spojené s neuro vývojem dětí.

Vzhledem k tomu, že omega 3 tvoří významnou část mozku, jejich dostatek může hrát důležitou roli při prevenci těchto stavů v raném věku dítěte.

Zlepšují zdraví kostí

Ve stáří mohou kosti začít ztrácet své základní minerály, čímž se zvyšuje pravděpodobnost, že se zlomí. To může vést ke stavům jako je například osteoporóza a osteoartritida.

Studie naznačují, že omega 3 mohou zvýšit pevnost kostí zvýšením množství vápníku v kostech, což by mělo vést ke sníženému riziku osteoporózy. Rovněž může užívání omega 3 vést ke snížení bolesti kloubů a zvýšení síly úchopu.

Zmírňují menstruační bolest

Menstruační bolest je typická pro oblast dolní části břicha a pánve, která často přechází do dolní části zad a stehen.

Na základě dostupných informací můžeme uvést, že ženy, které pravidelně konzumují omega 3, mají mírnější menstruační bolest. Dokonce bylo zjištěno, že zvýšený příjem omega 3 během menstruace má lepší účinek proti bolesti než ibuprofen.

Poměr Omega 3 a Omega 6 mastných kyselin

Každá lidská buňka byla adaptována na příjem nenasycených mastných kyselin. Většinu tuků si tělo dokáže prostřednictvím potravy vyrobit samo, jiné to je však v případě omega 6 a omega 3.

Tyto 2 typy esenciálních mastných kyselin si nedokáže tělo vytvořit samo, proto je třeba je přijímat v potravině. Omega 3 můžeme najít v rybách, řasách nebo semenech, zatímco omega 6 mají zastoupení ve většině rostlinných olejů, drůbeži, zelené listové zelenině a ořechách.

V případě přijímání omega 3 a omega 6 je důležitý právě jejich poměr, který má za následek správné fungování membrán buněk. Evropský standard v případě správného poměru těchto esenciálních mastných kyselin je na úrovni 1:15.

Jaké následky jsou spojeny s nesprávným poměrem omega 3 a omega 6?

V jakých potravinách najdeme omega 3 mastné kyseliny

Omega 3 mastné kyseliny můžeme nalézt v živočišných a rostlinných zdrojích.

Živočišné zdroje

Živočišné zdroje jsou nejbohatším zdrojem 2 typů omega 3 mastných kyselin, a to EPA a DHA. Mezi nejzákladnější a nejlepší potraviny, které obsahují tyto živočišné omega 3 patří různé druhy ryb.

Jaké druhy ryb obsahují živočišné omega 3?

Makrela

Makrela jsou mastné a malé ryby, které se některých zemích udí a jedí jako celé filé. Tento druh ryby je bohatý na živiny jako vitamín B12 a selen. Přitom 100 g makrely obsahuje až 5134 mg omega 3 mastných kyselin.

Losos

Losos je jednou z nejznámějších ryb, která patří mezi nejzdravější potraviny na světě. Tato ryba obsahuje vysoký podíl kvalitních bílkovin, vitamínu D, selenu a vitamínu B.

Obsah omega 3 ve 150 g lososa představuje přibližně 1,8 g EPA a DHA.

Sleď

Sleď je středně velká ryba, která je bohatá na tuky. V obchodě jej můžete koupit uzený nebo v konzervě. Sleď obsahuje vysoký podíl vitamínu D, selenu a vitamínu B12.

Jeden střední filet (40g) obsahuje 946 mg omega 3 mastných kyselin.

Sardinky

Sardinky jsou maličké a mastné ryby, které můžete konzumovat jako předkrm či jako doplněk na různých pochoutkách. Celé sardinky jsou velmi výživné, ve 100 g budete mít dostatek vitamínu B12, vitamínu D a selenu.

Obsah omega 3 na 100 g představuje 1480 mg.

Tuňák

Nejlepší je kupovat si čerstvého tuňáka, kterého si umíte připravit sami. Právě tehdy si zachová nejvíce potřebných živin. V tomto případě tuňák, který má cca 150 g obsahuje 300 až 400 mg omega 3 mastných kyselin.

Vajíčka

Přestože klasická vajíčka neobsahují až tak velké množství omega 3 jako ryby, existují tzv. „omega 3“. omega vajíčka, která obsahují podstatně více omega 3 než běžná vajíčka.

Na základě studie vědci zjistili, že takové 50 g omega vajíčko může obsahovat až 250 mg podíl omega 3 mastných kyselin. Tento vyšší podíl esenciálních mastných kyselin se dosahuje krmením slepic lněnými semeny, které jsou bohatší právě na omega 3 ALA.

Rostlinné zdroje

Rostlinné zdroje omega 3 obsahují kyselinu alfa-linolenovou (ALA), která není v těle tak aktivní a musí se konvertovat na 2 další formy omega 3 mastných kyselin, aby měla stejné účinky, a to na:

Schopnost těla změnit ALA je však omezená, proto byste měli v případě nedoplňování živočišných omega 3 zvýšit příjem potravin bohatých na ALA. Rostlinné omega 3 jsou vhodné i pro vegany a vegetariány.

Jaké známe rostlinné omega 3?

Chia semínka

Chia semínka jsou známá svými pozitivními účinky pro naše zdraví, dokonce přinášejí s sebou velkou dávku vlákniny a bílkovin. Abyste přijali doporučený denní příjem omega 3, stačí vám sníst 28 g chia semínek denně.

Růžičková kapusta

Růžičková kapusta je nejen skvělým zdrojem omega 3 mastných kyselin, ale najdete v něm i vysoký obsah vitamínu K, vitamínu C a vlákniny. Nejlepší je v případě ALA konzumovat uvařené růžičkové klíčky, které obsahují až 135 mg omega 3 mastných kyselin.

Vlašské ořechy

Vlašské ořechy představují nejlepší zdroj rostlinných omega 3 mastných kyselin. Jedna porce kolem 30 g poskytuje až 2,5 g ALA. Kromě toho jsou také skvělým zdrojem vlákniny, hořčíku a vitamínu E.

Olej z řas

Olej z řas je jeden z mála rostlinných zdrojů, které vynikají na obsah EPA i DHA. Dokonce podle některých studií je olej z mořských řas, co se týče jeho výživové dostupnosti EPA a DHA srovnatelný s mořskými plody.

Doplňky z řasových olejů v podobě tobolek obvykle poskytují 400 až 500 mg kombinovaných DHA a EPA.

Konopné semínka

Semena konopí obsahují kromě vysokého množství ALA rovněž proteiny, hořčík, železo a zinek. Dokonce jen 28 g konopných semen obsahuje přibližně až 6 000 mg ALA.

Lněná semena

Lněná semena jsou skvělým zdrojem omega 3, velkého množství vlákniny, bílkovin, hořčíku a manganu. 30 g těchto lněných semen obsahuje 6 388 mg ALA omega 3 mastných kyselin.

Závěr

Omega 3 mastné kyseliny dělíme na živočišné a rostlinné. Mezi nejznámější živočišné omega 3 patří různé druhy ryb a vajíčka. Existují i omega 3 pro vegany v podobě rostlinné formy, která má největší zastoupení například v chia a lněných semínkách, růžičkové kapustě či mořských řasách.

Omega 3 mastné kyseliny jsou důležité pro správné fungování mozku, paměti, očí a zraku. Rovněž je důležité je doplňovat během těhotenství a kojení pro správný vývoj plodu a dítěte. Své uplatnění najdou i v boji proti menstruačním křečím a nezdravé pokožce.