Předtréninkovka, pre-workout, nakopávač, pumpa nebo předtréninkový stimulant. Přesto se nazývají doplňky stravy, které mají zlepšit výkon, sílu či vytrvalost. Na trhu dnes existuje velké spektrum komplexních či jednosložkových stimulantů.
Některé látky jsou ve složení předtréninkovek opodstatněné, některé méně – a některé jsou, lidově řečeno, naprd.
Obsah článku
TOP 5 PŘEDTRÉNINKOVEK – náš výběr
Co by měla splňovat kvalitní předtréninovka?
- NEobsahuje zakázané látky
- obsahuje ověřené a opodstatněné složky
- má uvedeno přesné množství obsažených složek: tedy nejen doporučenou dávku (např. 10 gramů), ale rozepsané jednotlivé složky a jejich množství
- používá při výrobě kvalitní doplňky výživy (toto reálně nemáš jak zkontrolovat, ale určitě máš svoji oblíbenou značku doplňků – to může být dobrý začátek)
Jaké účinky má kvalitní předtréninovka?
- zlepšuje prokrvení svalů
- zlepšuje soustředění a koncentraci na trénink
- snižuje vnímání únavy
- zvyšuje toleranci vůči zakyselení organismu
- zefektivní získávání energie
Na jakém principu funguje předtréninkovka?
V závislosti na tom, co obsahuje, dokáže kvalitní předtréninkovka ovlivnit různé stránky podávání výkonu.
Zvýšené prokrvení ve svalech
Více krve ve svalech znamená více kyslíku a živin. To může do určité míry zlepšit pracovní kapacitu svalů a oddálit například zakyselení vzniklé kvůli vodíkovým iontům (které následně vedou ke zvýšení laktátu).
Které látky toto dokáží?
Arginin, citrulin, nitráty
Stimulace centrální nervové soustavy
Základ každého pohybu vychází z hlavy. A teď nemáme na mysli pouze motivaci, ale tu praktickou část: k tomu, abys dokázal pohnout svalům, musí tvůj mozek vyslat signál. Čím koordinačně náročnější pohyb vykonáváš, tím více potřebuješ, abys byl připraven soustředit se na 100%.
Které látky toto dokáží?
Kofein, guarana, synefrin, tein, extrakt ze zeleného čaje, DMAE, tyrosin
V předtréninkovkách se často používá i taurin. Jedná se o neesenciální aminokyselinu, která pomáhá snižovat svalovou unavu a zlepšuje přenos glukózy do buňky. Zlepšuje hydrataci a pomáhá snižovat zakyselení organismu.
O taurinu si můžeš více přečíst v samostatném článku zde.
Co by měla obsahovat předtréninkovka?
Kofein je základem každé dobré předtréninkovky
Kvalitní předtréninovka obsahuje kofein. Tečka. Kofein patří mezi nejprozkoumanější a nejbezpečnější výkon podporující suplementy na trhu.
Je levný, účinný a legální. Běžný obsah v předtréninkovkách je kolem 150 – 300 mg. Doporučená jednorázová dávka se pohybuje někde mezi 3 – 6 mg/kg tělesné hmotnosti.
Nevýhodou kofeinu je, že si během jeho užívání vytváříme toleranci. S postupem času se stane, že vedle pravidelných šálků kávy, nějakého energeťáku a předtréninku zjistíš, že kofein ti už nešlape tak, jako kdysi. Po nějaké době se proto doporučuje množství kofeinu snížit nebo kofein zcela vysadit (to se ale snáze řekne, než udělá, nicméně 😊).
Kvalitní předtréninkovka
Hledáte kvalitní předtréninkovku? Vyzkoušejte například THOR FUEL s vitargem od GymBeam. Prohlédněte si jaké jsou jeho účinky, cena a složení.
Citrulin nebo arginin zvyšují prokrvení ve svalech
Pomyslným číslem dva v předtréninkovkách můžeme nazvat arginin nebo citrulin. Tyto neesenciální aminoyseliny jsou známé tím, že zvyšují tvorbu oxidu dusnatého (NO), který způsobuje rozšíření cév. Rozšířené cévy znamenají větší přítok krve do pracujících svalů, a tím pádem lepší výkon. Taková je teorie.
Tedy přesněji, citrulin zvyšuje hladinu argininu, který následně zvýší množství oxidu dusnatého.
Citrulin si dokážeme vyrobit z argininu, přičemž vedlejším produktem je vznik oxidu dusnatého. Funguje to ale i naopak: z citrulinu umíme v játrech vytvořit arginin. Právě toto je využití v předtréninkovkách klíčové.
Podle několika výzkumů je zřejmé, že suplementace citrulinem je pro zvýšení hladiny argininu efektivnější, než suplementace samotným argininem.
Dávkování: arginin před tréninkem 3 – 6 gramů, ale kvůli udržení vysoké hladiny ještě v průběhu dne užít alespoň dvě 6gramové dávky.
Pokud se v předtréninkovkách budeš dívat po citrulině, hledej také s obsahem alespoň 8 gramů v dávce.
Co ještě může obsahovat předtréninkovka?
Co ještě může obsahovat předtréninkovka?Kromě kofeinu a citrulinu, které jsou jakýmsi must-have každé dobré předtréninovky, existuje mnoho účinných látek, které v předtréninkovkách opodstatnění mají:
- guarana
- synefrin
- extrakt ze zeleného čaje
- tein
- taurin
- tyrosin
- DMAE
- cholin bitartrát
- bikarbonát sodný
Které látky jsou v předtréninkovkách zbytečné?
Kreatin je účinný, ale v předtréninku nepomůže
Ve Fitnesácích nepochybujeme, že kreatin je králem doplňků výživy. To však neznamená, že má nějaké opodstatnění v předtréninkovkách.
Ergogenní (výkon podporující) efekt kreatinu je založen na dlouhodobé bázi. Pro dosažení správného výsledku musíš kreatin užívat několik dní (nasycovací fáze – není nezbytná) až týdnů – v závislosti na dávce, poté pokračovat dále v udržovací.
Kde je problém? Předtréninkovku neužíváš každý den (pokud ano, měl by ses nad svým tréninkem nebo životosprávou zamyslet, pozn. autorky 😊).
Pokud chceš využít kreatin tak, aby to mělo efekt, musíš si stejně koupit celé balení samostatného kreatinu. Zde si vybereš formu kreatinu, která ti nejlépe vyhovuje (my se přikláníme k monohydrátu).
V předtréninkovkách se většinou používá poměrně malá dávka kreatinu (od 1 – 2 gramů), které koneckonců stejně musíš navýšit samotným kreatinem (dívky alespoň na 3 gramy/den, muži klidně 5 gramů).
Neříkáme, že předtréninovka, ve které je kreatin, není kvalitní. Jen upozorňujeme na to, že kreatin – protože je to ověřený a účinný doplněk výživy – automaticky neznamená kvalitní předtréninkovku.
Beta-alaninu v předtréninkovce chybí praktické využití.
Beta-alanin zvyšuje hladinu karnosinu ve svalech a opravdu může zvýšit krátkodobý výkon a oddálit nástup únavy v důsledku zakyselení organismu. Háček je však v tom, že beta-alanin působí, podobně jako kreatin, na dlouhodobé bázi.
Mít beta-alanin v předtréninkovce a čekat od něj zvýšení výkonu je jako kdyby sis jednou za týden šel zaběhnout 10 kilometrů a čekal, že se z tebe stane vítěz maratonu.
Pokud chceš dosáhnout žádaného efektu beta-alaninu, je třeba jej užívat na denní bázi. A opět se dostáváme k tomu, že „šupnout si“ předtréninkovku každý den není to, k čemu bychom jako rozumní cvičenci měli cílit.
Podobné účinky jako beta-alanin má bikarbonát sodný (A.K.A. soda bikarbonu), který však působí akutně: to znamená, že ho užiješ a téměř okamžitě je připraven zvýšit tvůj výkon. Pokud chceš od předtréninkovky takový účinek, sáhni raději po něm.
Vitamíny a minerály
Vysoký obsah vitamínů a minerálů vypadá na obalu super. Do dnešního dne však neexistují důvěryhodné výzkumy, které by potvrdily, že akutní suplementace vitamíny nebo minerály zvyšuje fyzický výkon.
Tvým cílem by mělo být získat dostatek těchto látek z běžné stravy, poté nastupují doplňky výživy. Předtréninovky jsou co se týče příjmu vitamínů a minerálů ne na ocase žebříčku – ale až za ním, protože by měly být pouze třešničkou na dortu.
Pokud tvoje předtréninovka obsahuje vitamíny či minerály, není to vyloženě špatné. Jen zbytečné 😊.
A která je tvoje oblíbená předtréninkovka? Jaké máš s pre-workouty zkušenosti? Budeme rádi, pokud se s námi podělíš v komentářích.
