Přítahy v předklonu jsou považovány za „old school“ cvik, který je ideální pro budování síly horní části těla a svalové hmoty. Věděli jste však, že poloha, ve které provádíte přítahy, může mít výrazný vliv na svalové partie, na které se během tréninku zaměřujete? V tomto článku probereme výhody cvičení přítahů v různých polohách a o tom, proč by měly být základem vašeho tréninku zad.
Obsah článku
Co jsou to přítahy v předklonu?
Přítahy jsou komplexní (složené) cvičení, které se primárně zaměřuje na široký sval zad a horní část zad.
Pohyb se provádí tak, že jste v předklonu, nadhmatem nebo podhmatem táhnete činku, dokud neprovedete celý rozsah pohybu v dané poloze.
Přítahy jsou náročné cvičení, které může být pro mnohé lidi, zejména začátečníky, obtížné. Doporučujeme proto na začátku zvolit nízkou váhu.
Jaký přínos má jejich zařazení do tréninku? Čtěte dál!
Výhody přítahů v předklonu
Přítahy jsou skvělým cvikem pro budování síly horní části těla a nabírání svalové hmoty. Jsou obzvláště účinné pro zacílení na „lats“, což jsou velké svaly po stranách zad.
Silné svaly zad mohou pomoci zlepšit držení těla, zvýšit sílu horní části těla a dokonce i opticky zúžit váš pas.
Přítahy také procvičují bicepsy, ramena a horní část zad, což z nich činí skvělé cvičení pro celkový rozvoj horní části těla.
Navíc, protože, jak jsme již zmiňovali, přítahy jsou složeny cvičení, které zapojuje více kloubů a svalových partií.
Jsou ideální pro zlepšení stability středu těla a pomoci účinně spálit více kalorií než izolované cviky.
Jak je správně cvičit? (TECHNIKA)
- Dejte si pozor na to, abyste měli rovná záda a ramena v jedné linii s lokty.
- Pomalu a kontrolovaně zvedněte trup do polohy „v předklonu“. To je poloha, kdy vaše tělo tvoří jednu linii s podlahou.
- Tuto pozici na chvíli držte a poté se pomalu vraťte do výchozí polohy.
- Opakujte cvik ve 3-4 sériích po 10-15 opakování.
- Když se vám to bude zdát snadné, můžete zvýšit počet opakování nebo přidat váhu.
- Důležité je cvičit s koncentrací a kontrolou pohybu. Nikdy to nepřehánějte s váhou!
- Abyste se vyhnuli bolestem páteře, při cvičení dbejte na správné držení těla a nezapomeňte na strečink po cvičení.
Výhody přítahů v poloze na břiše
Zatímco tradiční přítahy jsou skvělým cvičením, jejich provádění v poloze na břiše může nabídnout další benefity. Ideální je provádět je na lavičce na cvičení.
V poloze na břiše směřují dlaně k vám, což klade větší důraz na bicepsy a předloktí. Tato variace přítahů je často známá také jako „chin up přítahy“.
CHIN UPY mohou také méně zatěžovat ramenní kloub než tradiční stahování, což z nich činí dobrou volbu pro jednotlivce, kteří mohou mít bolesti ramen nebo problémy s pohyblivostí.
Kromě toho, provádění přítahů v poloze na břiše může pomoci lépe aktivovat horní svaly zad a může také zlepšit úchop.
Jak provádět přítahy v poloze na břiše?
Provádění přítahů v poloze na břiše je podobné jako u tradičních přítahů, ale s jedním klíčovým rozdílem. Tím je váš úchop.
Chcete-li provést chin-up správně, uchopte tyč tak, aby dlaně směřovaly k vám. Ruce byste měli mít od sebe vzdáleny přibližně na šířku ramen.
Nevyhovuje vám tento cvik? Nahraďte ho.
Přítahy v předklonu (ALTERNATIVNÍ CVIKY)
Existuje mnoho cvičení, které lze použít k budování svalů na zádech, ale některé z nejúčinnějších cvičení pro získání svalů zahrnují například tyto cviky.
Mrtvé tahy
Deadlifty jsou složená cvičení, která procvičuje několik svalových skupin včetně zad. Jsou obzvlášť účinné při zacílení na páteř a záda, jakož i na svaly nohou.
Přítahy
Jak již bylo zmíněno výše přítahy jsou klasické cvičení, které se často používá k budování síly horní části těla a svalové hmoty. Přítahy jsou zaměřeny na široký sval zad ale také na biceps a ramena.
Veslování
Veslování je skvělé cvičení k zacílení na svaly horní a střední části zad, jako je lichoběžníkový sval (trapéz) a největší sval zad.
Veslování lze provádět pomocí činky nebo veslovacího trenažéru.
Lat Pulldown
Toto cvičení je pohyb založený na stahování kladky, který je podobný přítahům s činkou, ale s pomocí stroje a přidaného závaží. To vám umožňuje snadno upravit odpor a zaměřit se na správnou svalovou skupinu.
Nejlepší způsob cvičení tohoto cviku naleznete v tomto videu:
Barbell Shrug
Toto cvičení je obzvláště dobré pro trapézy. Dělá se to tak, že zvednete činku ze země a zvednete ramena směrem k uším. Ideální je vteřinu v tomto pohybu setrvat. Procítíte tak trapézy ještě kvalitněji.
Hyperextenze
Toto cvičení je skvělé na dolní část zad a hýždě, nazývané také „mrtvé tahy se strnulýma nohama“. Dá se to dělat s činkami nebo bez nich.
Finální doporučení
Je důležité si uvědomit, že nabírání svalů závisí také na způsobu provádění cvičení, odporu, který používáte, a vašich stravovacích návyků, které by měly zahrnovat dostatek bílkovin a kalorií.
Také začlenění různých cvičení do vašeho tréninku a zaměření se na progresivní přetížení nebo postupné zvyšování odporu v průběhu času může pomoci maximalizovat růst a rozvoj svalů.
