Ptáte se, proč cvičit na hrazdě? Hrazda je skvělý způsob, jak posílit většinu svalových partií horní části těla a také zlepšit držení těla. V tomto článku se dozvíte, proč byste měli začít cvičit na hrazdě. Představíme vám také 10 nejlepších cviků a to, jak je správně procvičíte. Čtěte dál.
Obsah článku
- Vyzkoušejte nejlepší hrazdy
- Proč cvičit na hrazdě?
- 10 základních cviků na hrazdě pro silné ruce, břicho a záda
- 1. Stahování lopatek
- 2. Negativní shyby
- 3. Shyby podhmatem
- 4. Shyby nadhmatem natěsno
- 5. Shyby nadhmatem široko
- 6. Přítahy kolen ve visu na hrazdě
- 7. Šikmé přítahy kolen ve visu na hrazdě
- 8. Přednožování ve visu na hrazdě
- 9. Výdrž v přednožení ve visu na hrazdě „L-site”
- 10. Přitahování nohou k hrazdě ve visu
- Závěrečné shrnutí
Vyzkoušejte nejlepší hrazdy
Proč cvičit na hrazdě?
Mezi hlavní výhody cvičení na hrazdě patří to, že toto cvičení můžete praktikovat kdekoli, ať už v posilovně, na workoutovém hřišti nebo doma.
Hrazdu si jednoduše umístíte mezi dveře, připevníte ji na strop nebo na stěnu. Jednotlivé cviky vám pomohou posílit ruce, záda a břicho, zlepšit držení těla a získat větší funkční sílu. Trénink na hrazdě je nejen efektivní, ale také skvělý způsob, jak dosáhnout lepší fyzické kondice a psychické pohody.
1. Rozvoj funkční síly
Cvičení na hrazdě pomáhá rozvíjet vaši funkční sílu, což má pozitivní vliv na váš trénink s činkami a každodenní život.
Vaše svaly budou efektivněji spolupracovat s nervovou soustavou, což znamená lepší výkony při různých pohybech.
2. Posílení svalů
Cvičením na hrazdě posilujete svaly rukou, jako jsou ramena, bicepsy, tricepsy a předloktí, a také svaly zad, hrudníku a břicha.
To vám pomáhá dosáhnout nejen vypracovanější postavy, ale také lepšího držení těla a silnějšího úchopu.
3. Spalování kalorií a podpora hubnutí
Cvičení na hrazdě také podporuje spálení kalorií, což může pomoci při hubnutí.
Pravidelný trénink zlepšuje fyzickou kondici, koordinaci, rovnováhu a flexibilitu.
Kvalitní hrazda za super cenu
- Univerzální hrazda HS-2006K je skvělým doplňkem pro domácí tělocvičnu.
- Pomůže vám posílit triceps, biceps, hrudník, záda a břišní svaly.
- Zařízení prošlo kontrolou bezpečnosti a splňuje evropské normy.
- Maximální zatížení je až 150 kg, což zajistí bezpečný trénink.
- Cena od 1079 Kč
4. Blahodárné účinky na psychiku
Pohybová aktivita uvolňuje endorfiny, hormony štěstí, což zlepšuje vaši náladu a motivaci k dalšímu tréninku.
Jak správně cvičit na hrazdě?
Cvičení na hrazdě nemusí být komplikované, i když jste začátečník.
Jednotlivé cviky si můžete přizpůsobit svému levelu a postupně zvyšovat jejich náročnost.
- Použijte posilovací gumu: Pokud začínáte, posilovací guma vám může pomoci odlehčit cviky a získávat jistotu.
- Přidejte zátěž: Pokud jsou základní cviky příliš jednoduché, přidejte zátěž, jako je zátěžová vesta nebo kotouč, pro zvýšení náročnosti.
- Pravidelnost: Trénujte na hrazdě alespoň 2krát týdně a postupně zvyšujte počet opakování a sérií.
- Správná technika: Zaměřte se na správnou techniku a pomalé, kontrolované pohyby, abyste předešli zraněním a svalové dysbalanci.
- Variabilita: Do svého tréninku přidejte různé cviky na hrazdě, které zaměřují se na různé svalové skupiny.
10 základních cviků na hrazdě pro silné ruce, břicho a záda
Před samotným tréninkem se nezapomeňte snadno zahřát (běh na místě nebo skákání přes švihadlo). Potom rozhýbejte celé tělo tím, že procvičíte velké klouby (ramena, kolena, boky, lokty…) krouživými pohyby. Po skončení hlavní části věnujte několik minut natahování.
Cvičení na hrazdě efektivně posílí téměř všechny svaly horní části těla. V této části článku vám představíme 10 základních cviků na hrazdě, které vám pomohou dosáhnout silnějších rukou, pevného břicha a svalnatých hřbetů.
1. Stahování lopatek
Výchozí poloha: Zavěste se na hrazdu nadhmatem (dlaně směřují od vás), úchop je širší, než je šířka ramen. Aktivujte střed těla a nohy nechte volně viset.
Správná technika cviku: S výdechem kontrolovaně stáhněte lopatky a ramena směrem od uší. Na sekundu vydržte v horní pozici, poté se vraťte zpět do výchozí polohy a pohyb zopakujte.
2. Negativní shyby
Výchozí poloha: Zavěste se na hrazdu do horní pozice shybu (klidně na ni vyskočte nebo vylezte pomocí bedny) nadhmatem (dlaně směřují od vás) s úchopem širším, než je šířka ramen. Aktivujte střed těla, také svaly zad a rukou.
Správná technika cviku: S výdechem se co nejpomaleji spouštějte do spodní pozice shybu. Ve chvíli, kdy máte téměř natažené ruce, postavte se na bednu nebo zem, opět přejděte do výchozí polohy a pohyb zopakujte.
3. Shyby podhmatem
Výchozí poloha: Zavěste se na hrazdu podhmatem (dlaně směřují k vám), úchop je přibližně na šířku ramen. Nohy můžete nechat viset nebo je pokrčte a překřižte. Aktivujte střed těla.
Správná technika cviku: Stáhněte lopatky, s výdechem aktivujte svaly zad a rukou a začněte se přitahovat nahoru. Hrudníkem směřujte k hrazdě. Když se dostanete hlavou lehce nad úroveň hrazdy, s nádechem se začněte pomalu spouštět dolů. Vraťte se do výchozí pozice, neuvolňujte lopatky a shyb zopakujte.
4. Shyby nadhmatem natěsno
Výchozí poloha: Zavěste se na hrazdu nadhmatem (dlaně směřují od vás), úchop je mírně širší, než je šířka ramen. Nohy můžete nechat viset nebo je pokrčte a překřižte. Aktivujte střed těla.
Správná technika cviku: Stáhněte lopatky, s výdechem aktivujte svaly zad a rukou a začněte se přitahovat nahoru. Hrudníkem směřujte k hrazdě. Když se dostanete hlavou lehce nad úroveň hrazdy, s nádechem se začněte pomalu spouštět dolů. Vraťte se do výchozí pozice, neuvolňujte lopatky a shyb zopakujte.
Pro náročné
- Steelflex Mega Power MCD2100 Chin Up/Dip je ideálním nástrojem pro domácí posilování.
- Váží 314 kg a má kompaktní základnu, čímž šetří místo.
- Konstrukce je pevná a stabilní, unese až 120 kg váhy.
- Hrazda je 121 cm dlouhá a má gumové úchopy na obou stranách.
- Můžete ji nastavit na 9 různých výšek.
- Včetně bradel a úchopů na kliky a dipy.
- Cena od 124 990 Kč
5. Shyby nadhmatem široko
Výchozí poloha: Zavěste se na hrazdu nadhmatem (dlaně směřují od vás), úchop je širší, než je šířka ramen. Nohy můžete nechat viset nebo je pokrčte a překřižte. Aktivujte střed těla.
Správná technika cviku: Stáhněte lopatky, s výdechem aktivujte svaly zad a rukou a začněte se přitahovat nahoru. Hrudníkem směřujte k hrazdě. Když se dostanete hlavou lehce nad úroveň hrazdy, začněte se s nádechem pomalu spouštět dolů. Vraťte se do výchozí pozice, neuvolňujte lopatky a shyb zopakujte.
6. Přítahy kolen ve visu na hrazdě
Výchozí poloha: Zavěste se na hrazdu, chyťte ji nadhmatem (dlaně směřují od vás) s úchopem širším, než je šířka ramen. Stáhněte lopatky a nohy nechte natažené.
Správná technika cviku: S výdechem aktivujte břišní svaly as jejich pomocí přitáhněte kolena směrem k trupu. Lopatky jsou po celou dobu staženy dolů. S nádechem se vraťte do výchozí pozice. Potom pohyb zopakujte.
7. Šikmé přítahy kolen ve visu na hrazdě
Výchozí poloha: Zavěste se na hrazdu, chyťte ji nadhmatem (dlaně směřují od vás) s úchopem širším, než je šířka ramen. Stáhněte lopatky, nohy jsou nataženy.
Správná technika cviku: S výdechem pomocí aktivace břišních svalů přitáhněte kolena šikmým směrem k trupu. Můžete si představovat, že se chcete koleny dotknout podpaží. Lopatky jsou po celou dobu staženy dolů. S nádechem nohy narovnejte a vraťte se do výchozí pozice. Potom pohyb zopakujte na druhou stranu.
8. Přednožování ve visu na hrazdě
Výchozí poloha: Zavěste se na hrazdu, chyťte ji nadhmatem (dlaně směřují od vás) s úchopem širším, než je šířka ramen. Stáhněte lopatky, nohy jsou nataženy.
Správná technika cviku: S výdechem pomocí aktivace břišních svalů zvedněte natažené nohy nejlépe až do úrovně, kdy svírají s tělem pravý úhel (nebo až do té míry, pokud to zvládnete). Sekundu v této pozici vytrvejte, poté nohy s nádechem kontrolovaně spouštějte dolů a pohyb zopakujte.
9. Výdrž v přednožení ve visu na hrazdě „L-site”
Výchozí poloha: Zavěste se na hrazdu, chyťte ji nadhmatem (dlaně směřují od vás) s úchopem širším, než je šířka vašich ramen. Stáhněte lopatky, nohy jsou nataženy.
Správná technika cviku: S výdechem pomocí aktivace břišních svalů zvedněte natažené nohy nejlépe až do úrovně, kdy svírají s tělem pravý úhel (nebo do té míry, pokud to zvládnete sami). V této pozici se snažte setrvat co nejdéle, poté nohy spusťte dolů a cvik zopakujte.
10. Přitahování nohou k hrazdě ve visu
Výchozí poloha: Zavěste se na hrazdu, chyťte ji nadhmatem (dlaně směřují od vás) s úchopem širším, než je šířka ramen. Stáhněte lopatky a nohy jsou nataženy.
Správná technika cviku: S výdechem pomocí aktivace břišních svalů zvedněte natažené nohy nejlépe až do takové výšky, že se nohama dotknete hrazdy. Pomalu se vraťte do výchozí polohy a pohyb zopakujte.
Závěrečné shrnutí
Cvičení na hrazdě je skvělý způsob, jak zlepšit svoji fyzickou kondici, posílit svaly a mít pozitivní vliv na své zdraví a pohodu. Začněte pomalu, pravidelně cvičte, a uvidíte, jak se vaše tělo mění a posiluje. Cviky na hrazdě může být výzvou, ale také velkou zábavou a příležitostí pro osobní růst a rozvoj.
Chcete-li dosáhnout ještě lepších výsledků, můžete zvážit použití tréninkových pomůcek, jako jsou zátěžové vesty nebo gymnastické kruhy, které vám pomohou rozšířit váš tréninkový repertoár a dosáhnout ještě lepších výsledků.
Ze cvičení na hrazdě můžete těžit mnoho výhod a dosáhnout svých fitness cílů, ať už jde o budování svalové hmoty, zlepšení kondice nebo prostě dobrou náladu. Tak neváhejte a začněte cvičit na hrazdě ještě dnes!
