Nás dívky je často zábavné sledovat. Nejprve nechceme začít posilovat, neboť se bojíme, že nám narostou svaly. Když už cvičíme, začneme se poohlížet poté, co získat co nejlepší výsledky. Nalepit nějaké svaly na hýždích, trochu zhubnout z břicha nebo vnitřních stehen. Zjistíme, že bychom měli jíst více bílkovin. Nebo ti to řekne tvůj trenér, který má více peněz z prodeje doplňků, než z trénování a předávání znalostí. A tak první věc, kterou uděláš – zadáš do googlu „protein pro ženy“.
Obsah článku
Nejlepší protein pro ženy – náš výběr (vybírali naše fitnessky)
V článku se dozvíš:
- proč a kolik bílkovin by se měla za den sníst,
- který je nejlepší zdroj bílkovin,
- které látky výrobci nejčastěji přidávají do proteinů pro ženy,
- které látky ve složení skutečně mají opodstatnění a přinesou ti výhody.
Proč potřebujeme bílkoviny?
Bílkoviny jsou v našem těle nezbytné a kromě svalů se nacházejí v každé tkáni, která ti napadne.
Chrupavky, kosti, kůže, krev – tam všude mají důležitou (a všude jinou) roli.
Zvýšená potřeba bílkovin nastává například když jsi nemocná, pokud cvičíš nebo děláš jinou náročnou fyzickou aktivitu.
Jejich nedostatek může způsobit horší zotavení po tréninku, úbytek svalové hmoty a hormonální nerovnováhu (i kvůli zvýšenému příjmu tuků a sacharidů na úkor bílkovin) (zdroj).
Kolik bílkovin by měly ženy denně přijmout?
Potřeba bílkovin závisí na mnoha faktorech. Ovlivňuje ji například věk, hmotnost, tělesná kompozice, úroveň fyzické aktivity během dne, charakter tréninku, ale také celkové složení stravy, zdravotní stav a podobně.
Kvalitní syrovátkový protein pro růst svalů
- Kvalitní složení
- Pomůže doplnit bílkoviny
- Dobře vstřebatelný
- Různé příchutě
- Výhodná cena
Minimální množství přijatých bílkovin u neaktivní ženy je kolem 1 gramu na kilogram tělesné hmotnosti. Mluvíme o neaktivní – takže pokud cvičíš, běháš, hýbeš se – přidej. Dnes už máme dostatečně vědecky podložené, že zvýšený příjem bílkovin není rizikový pro ledviny ani kosti a nepoškozuje zdraví.
Při silovém tréninku se neboj jít na 1,6 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti.
Pokud je tvým cílem hubnout tuk, ale zároveň udržet během deficitu co nejvíce svalů, klidně běž až k 2 gramům na kilo.
Protein pro ženy – je potřebný?
Dostatek bílkovin je nezbytný pro muže i pro ženy. Máme stejné nároky na aminokyseliny – alespoň co se jejich poměru týká.
Je logické, že muži mají většinou více svalů – a proto bílkovin potřebují víc. To však neznamená, že by se protein pro ženy měl lišit od proteinu pro muže.
Existuje široká škála proteinů – z nichž některé obsahují více tuku, některé i sacharidy, jiné jsou téměř výlučně zdrojem bílkovin a jsou extrémně rychle stravitelné.
Tvůj výběr bude záviset na tvých cílech, chuťových preferencích a třeba i na tom, zda trpíš intolerancí laktózy, zda máš nějaké alergie nebo jsi veganka…
Jistě, najdou se určité odlišnosti – například v hladinách hormonů nebo v tom, co od cvičení očekáváme. Neznám mnoho dívek, které by chtěly mít záda jako skříň a benčovat 100 kilo.
Většinou nás více zajímá estetika, jsme věčně nespokojené a neustále se pokoušíme hubnout. Nebo přibírat. Zkrátka – málokdy jsme spokojeni s tím, co vidíme v zrcadle.
Jak vybrat správný protein pro ženy?
Hlavní věcí, na kterou by si při výběru proteinu pro ženy měla zaměřit pozornost, je druh použité bílkoviny. V tomto článku jsme blíže rozepsali všechny bílkovinné zdroje a také to, proč je syrovátkový protein absolutním základem každého fitness nadšence (nevegana 😊).
V čem se liší protein pro ženy?
Ha – a to je to – nemusí se lišit vůbec v ničem. Základem „proteinové výbavy“ každé cvičící ženy by měl být kvalitní syrovátkový protein.
Všechno ostatní je pouze bonus. My jsme se podívali na nejprodávanější proteiny pro ženy a posvítili jsme si na složení i cenu.
Které látky jsou nejčastěji přidávány do tvz. proteinů pro ženy?
MCT tuky
Mastné kyseliny se středně dlouhým řetězcem jsou jakýmsi mezistupněm mezi rychle dostupnou energií ze sacharidů a pomaleji dostupnou z tuků. Mohou sloužit jako zdroj energie i při zátěži, při které bychom běžně sáhli do našich sacharidových rezerv.
Zda mají opodstatnění v proteinu pro ženy záleží na tvém cíli.
Chceš hubnout?
Super marketingový tah je napsat „podporuje spalování tuků“ – je třeba si však uvědomit, že to, že tuk spaluješ, ještě neznamená, že z tuku hubneš. Obzvlášť ne v případě, pokud si právě tělu dodala dávku MCT tuku, ze které může čerpat (narozdíl od tvých tukových zásob 😊). Pokud by bylo mým cílem zhubnout, hledala bych protein s co nejnižším obsahem MCT, resp. látek, které jsou „navíc“.
Pokud ale běháš například delší trasy, nejde ti primárně o hubnutí a soustředíš se více na výkon, MCT tuky jsou fajn zdroj energie.
Vláknina
Mnoho ženských proteinů se ve složení pyšní přidáním vlákniny. Mně osobně tento záměr trochu uniká, protože předpokládám, že aktivní a zdravě se stravující žena nemá problém sníst za den 25 gramů vlákniny.
Zejména u žen, které mají citlivější trávení a často si stěžují na nadýmání, platí, že méně je více. Resp. tak akorát je více 😊
Pouze ve zkratce – vláknina je druh nestravitelného sacharidu, který slouží jako potrava pro střevní bakterie. Zda je vláknina ve složení proteinu dobrá nebo špatná?
Toto bych hodnotila jako silně individuální – závisí totiž na mnoha dalších faktorech. Pokud sníš za den alespoň půl kila zeleniny a ovoce, vůbec tě obsah vlákniny v proteinu nemusí trápit.
V proteinech ji najdeš pod názvem inulín, výtažek z čekankového kořene, jako patentovanou formu Actilight nebo jednoduše popsanou jako „vláknina“ 😊.
Pozor si dej v případě, máš-li opravdu citlivé trávení a často tě nafoukne „i z vody“ – právě nadbytek vlákniny může být jednou z mnoha příčin. Třeba vyzkoušet.
Trávicí enzymy
Rychlejší natrávení složek umožní i rychlejší vstřebání a využitelnost. Použití trávicích enzymů trochu odlehčí tvé trávení a poskytne mu „pomoc zvenčí“ v době, kdy potřebuješ, abys přijatou potravu strávila co nejrychleji a aminokyseliny mohly „pracovat“.
Většinou jde o přírodní výtažky z ananasu (bromelain), ty jsou spolu s DigeZyme použity v proteinu Yum Yum Whey od Beast Pink.
Shrnuto a podtrženo – trávicí enzymy neuškodí a potěší 😊
Vitamíny, minerály
Je moderní chlubit se přidáním různých minerálů a vitaminů speciálně namíchaných pro potřeby ženského těla.
Paradoxně, často se však jedná o vitaminy, u kterých máme s muži identickou potřebu. Význam by možná měla kyselina listová, vitamíny skupiny B, železo, vápník, zinek, selen.
Stále však platí, že při dostatečně pestré stravě dokážeš přijmout všechny potřebné látky – nebo by ses o to alespoň měla v maximální míře pokusit. Obsah vitamínů ani minerálů by mě v případě výběru proteinu nezajímal. Většina z nás má doma stejně svůj oblíbený multivitamin/multiminerál nebo suplementuje některou složku samostatně (například vitamín D).
Aminokyseliny
Přidání jednoho druhu aminokyseliny nebo více levných zdrojů pomáhá naoko navýšit množství bílkovin, ale biologická dostupnost a využitelnost takových proteinů zůstává sporná. O tom, jak se vstřebávají aminokyseliny, jsme psali v tomto článku. Nadměrné množství jedné nebo více aminokyselin nemusí být žádnou výhodou.
L-karnitin
Pokud někde slyšíme L-karnitin, hned si představujeme kila spáleného tuku, litry vypoceného potu a rapidní zlepšení výkonu. Je asi načase trochu zkrotit vášně a připomenout si, co je placebo efekt.
L-karnitin je skutečně potřebný při získávání energie – pomáhá přenášet mastné kyseliny s dlouhým řetězcem do mitochondrií.
V žádném případě však za tebe tuk nespálí. Stále platí, že konečný energetický deficit je „na tvých bedrech“. Musíš cvičit, běhat, hýbat se. A přesto bude výsledek minimální.
Mnoho žen má v oblibě karnitin před tréninkem kvůli nastartování, vyššímu pocení a (podle nich) i vyššímu výkonu. L-karnitin nezlepšuje výkon ani nesnižuje vnímání únavy – ve srovnání s placebem.
Používá se však například při snižování dopadu oxidačního stresu nebo při léčbě depresivních stavů. Tak či onak – škodlivý není a pokud tě ve složení potěší (a máš na to peníze :-D), my nemáme nic proti.
Látky na podporu spalování tuků nebo využívání energie (CLA, ALA…)
Žena je tvor věčně nespokojený a věčně hubnoucí. Nebo alespoň tak nás vidí většina výrobců doplňků stravy. Proto nám míchají na míru i proteiny a téměř do všeho přidávají látky, které mají spalování tuků podpořit.
Konjugovaná kyselina linolová (CLA), krev jednorožce, již zmiňovaný L-karnitin… Spalovače jsou pouze třešničkou a v žádném případě neplatí, že se bez nich kvalitní protein neobejde.
A co ty – máš doma „ženský protein“ nebo si vystačíš s klasickým „mužským“?
