Věděli jste, že skákání přes švihadlo patří mezi jedno z nejefektivnějších a nejúčinnějších kardio cvičení? Pokud rádi cvičíte, ale ještě jste švihadlo nezařadili mezi své pomůcky na posilování, tak to rychle napravte! Stačí vám jen několik minut denně a efekt bude opravdu patrný. Velkou výhodou švihadla také je, že s ním můžete cvičit spoustu různých cviků, které jsou zábavné.
Obsah článku
Nejlepší švihadla – TOP 5 – vybírali odborníci (náš tým)
Skákání přes švihadlo
Skákání přes švihadlo, které si jistě pamatujete z dětských dob, nemá nic společného s efektivním tréninkem.
A je mnohem náročnější, než by se mohlo na první pohled zdát. Proto skutečně patří mezi jedno z efektivních cvičení.
Jeho další výhodou je, že vás nebude stát příliš mnoho. Vše, co na něj potřebujete, je dobré švihadlo a kvalitní obuv.
Tenisky jsou při tomto sportu také velmi důležité, jelikož tlumí doskoky a chrání vaše klouby. Také je vhodnější, pokud máte ke cvičení měkčí povrch, ale to není podmínkou.
Zde je několik důvodů, proč se rozhodnout skákat přes švihadlo:
- Prostorově nenáročný sport – cvičit můžete v posilovně, doma nebo kdekoli venku. Potřebujete jen malý prostor;
- Časově nenáročné – pokud cvičíte efektivně, stačí vám jen několik minut denně a můžete také cvičit v jakémkoli ročním období;
- Zapojujete celé tělo – skvělý sport, při kterém zapojujete množství svalů;
- Díky skákání přes švihadlo zpevňujete, posilujete i hubnete;
- pomáhá zbavit se celulitidy;
- zmírňuje bolest křížů.
To však stále nejsou všechny benefity, kterých je mnohem víc. Toto jednoduché cvičení také pomáhá formovat hýžďové svaly, stehna i břišní svalstvo. Samozřejmě je třeba zachovat správnou techniku, avšak to není nic náročného.
Pokud nemáte vybudovanou kondici, bude stát malé úsilí, než se naučíte správnou techniku, nicméně výsledek stojí za to.
Jaké množství kalorií lze spálit?
Možná budete mile překvapeni, protože skákání přes švihadlo patří mezi jedno ze cvičení, díky kterému spalujete množství kalorií.
Za hodinu intenzivního skákání na švihadle o váze 60 kg dokážete spálit až 2500 kJ.
Tento průměrný počet spálených kalorií se rovná asi dvojnásobku hodiny rychlé chůze, což opravdu není málo.
Účinné cviky se švihadlem
Pokud se skákáním teprve začínáte, je dobré osvojit si nejprve správnou techniku skákání. V jiném případě je dost možné, že vám to nepůjde a cvičení vás jednoduše přestane bavit. Základ je následující:
- trénujte koordinaci pohybů,
- nacvičte si pohyb rukou a nohou samostatně,
- vyzkoušejte si, jak funguje samotné lano, abyste zachytili jeho rytmus,
- trénujte skákání i bez použití švihadla,
- nakonec spojte tyto pohyby a začněte se skákáním asi na jednu minutu.
Skákání na švihadle – kdy a jak?
Někteří odborníci tvrdí, že skákání ráno je efektivnější. Záleží to ovšem na vás.
Podobně jako u jiných sportů, i v tomto případě platí, že se nedoporučuje cvičit s plným žaludkem. Na jedné straně to není nic příjemného a na druhé straně vás bude akorát tak bolet břicho.
Ráno je skákání přes švihadlo efektivní proto, že skvěle nastartuje váš krevní oběh, metabolismus i spalování – zkrátka celé tělo. Bude vám postačovat již 50 přeskoků ve dvou sériích.
Techník na skákání přes švihadlo je množství. Dá se skákat na jedné noze, snožmo, vpřed nebo dozadu. Důležité je, abyste skákali nízko a rychle.
Správná technika skákání přes švihadlo spočívá v tom, že:
- vědomě zapojujete do cvičení svaly;
- máte rovná záda;
- dýchejte zhluboka;
- také je třeba zatlačit břicho mírně dovnitř a neprohýbat lokty;
- odrážejte se z přední části vašich chodidel.
Cviky přes švihadlo
Pokud jste začátečník, není třeba to se skákáním od začátku přehánět. Je to bezpečný sport, ale přece mohou hrozit nějaká zranění. Postupně zvyšujte počet skoků a jejich intenzitu.
Způsob cvičení
Při skákání na švihadle můžete využít svoji fantazii a skákat tak, jak vám vyhovuje. Důležité je ovšem zachovat si správnou techniku, aby mělo cvičení efekt.
Švihadlo patří do rukou méně zkušeným i profesionálním sportovcům a je to opravdu regulérní cvičební pomůcka. Cvičte takto:
- Cvičení s obměnami – při skákání můžete zvyšovat a snižovat intenzitu, to znamená, že nejdříve skáčete rychleji a poté pomaleji. Takovým způsobem spalujete zde.
- Čas nebo počet skoků – záleží na vás, zda upřednostňujete počítání skoků nebo raději časový interval.
Známe tyto druhy cviků:
- Jedno otočení švihadlem, jeden výskok na místě – neskákejte zbytečně vysoko a zvolte si správnou intenzitu;
- Jedno otočení švihadlem se dvěma krátkými výskoky – toto cvičení provádějte tak, že místo jednoho skoku uděláte dva krátké výskoky během každého otočení švihadla;
- Skákání snožmo – během skákání můžete skákat na obou nebo jedné noze. Jednou z technik je cvičení snožmo;
- Skákání na jedné noze – druhou alternativou je cvičení jen na jedné noze – jednou na levé a jednou na pravé;
- Skákání střídavě jednou na pravé, jednou na levé noze – při skákání na jedné noze můžete nohy střídat;
- Skákání střídavě dvakrát na pravé, dvakrát na levé – také můžete udělat dva výskoky na jedné a na druhé noze;
- Skákání střídavě třikrát na pravé, třikrát na levé – další alternativou jsou tři výskoky na každé noze;
- Skákání snožmo do stran (vpravo-vlevo) – toto cvičení provádějte tak, že střídáte směr výskoků;
- Snožmo vpřed-vzad – skákat můžete na místě nebo se posouvat;
- Snožmo do čtverce – skákat také můžete do tvarů, například do čtverce;
- Dvě otočení švihadla, jeden výskok na místě – rychle otočte švihadlo dvakrát, avšak přeskočte pouze jednou.
Jak dlouho cvičit
Každému vyhovuje jiný způsob tréninku. Pro začátek je vhodná minimálně jedna až dvě minuty středně intenzivním tempech. Nezapomeňte také na strečink. Strečink je důležitý především pro lidi, kteří nejsou zvyklí trénovat.
Mírná zátěž znamená, že si dopřejete asi 60 přeskoků za minutu. Odrážejte se však jen tak vysoko, abyste přeskočili švihadlo, ne víc. Tímto způsobem zmírníte dopady a efekt bude stejný. Trénink je individuální, ale intenzita může být zhruba taková:
- 30 – 60 přeskoků/min. – Mírná intenzita
- 60 – 120 přeskoků/min. – Střední intenzita
- 120 – 180 přeskoků / min – Vysoká intenzita
Na závěr je třeba říci, že při cvičení se může dostavit i bolest kloubů či chodidel. Proto to také častokrát lidé vzdávají. Hlavním důvodem těchto zranění však bývá příliš monotónní skákání jen jedním způsobem, což není správné. Je nezbytné, aby byly svaly a klouby zatěžovány stejně, protože jinak budou přetíženy.
Díky tomu, že druhů skákání přes švihadlo je velké množství, je snadné trénink zpestřit.
Skákání přes švihadlo má mnohé benefity pro celé tělo, od zpevňování všech částí až po zajištění správných funkcí vašeho těla. Tím, že je to prostorově a časově nenáročný sport, určitě se jej vyplatí zařadit do vašeho cvičebního plánu. Nakonec, je to také velká zábava!
