Svalová partie, na které si dávají při cvičení extrémně záležet zejména muži, jsou ruce. Někteří z nich si cvičení bicepsů zařazují ve svém tréninkovém plánu i několikrát za sebou.
Pravdou však je, že objem rukou nevytváří biceps.
Sval, který objem paže vytváří se nazývá triceps. Třeba však říci, že to není zrovna sval, který by patřil mezi nejoblíbenější na cvičení.
Správně procvičenými cviky na triceps se však můžete dopracovat ke skutečně vysněnému výsledku, a tedy k obrovským rukám.
Dnes vám představíme ty nejoblíbenější možnosti cviků na triceps, kterých je opravdu velké množství.
Triceps můžete procvičovat doma, v posilovně, s vlastní vahou nebo na strojích.
Nápomocné jsou také jednoruční činky či jiné tréninkové pomůcky, jako například populární TRX.
Obsah článku
Triceps jako sval
💪🏻 Triceps se skládá ze tří částí, respektive tří takzvaných hlav.
Dlouhá hlava je největší, tvoří vnitřní stranu tricepsu. Následuje boční (vnější) hlava, která má typický tvar podkovy a mezi nimi se nachází střední hlava. Ta je blíže k ramenní kosti a není tak výrazná jako dvě předchozí hlavy.
Všechny tři dohromady tvoří tricepsové svalstvo a mají velký podíl na objemu celé ruky.
Hlavní funkcí tricepsu je vystření předloktí a tlak od těla. Tomuto úkonu se říká extenze.
Cviky na triceps na doma
Domácí cvičení se stalo fenoménem a začíná mu přicházet na chuť stále více lidí. Výhody jsou prosté.
Nepotřebujete žádné speciální tréninkové pomůcky, zacvičit si můžete tehdy, když máte chuť a při cvičení na vás nikdo nedívá.
Vystačíte si jen vy, podložka a často jen vaše vlastní váha.
Kromě bicepsů, prsou či zad můžete doma s úplným přehledem komplexně procvičit také triceps.
Existuje totiž několik variant cviků na triceps, které jsou ideální i pro domácí cvičení.
Bradla
Při cvičení je důležité mít jistotu, že bradla, která si vyberete, jsou bezpečná a stabilní.
Bradla na posilování, která nabízí tato značka, zaručují efektivní a plně bezpečné tréninkové prostředí.
Jejich široká nabídka zahrnuje různé typy bradel, od klasických po víceúčelové a všestranné verze, abyste si mohli vybrat ty nejlepší pro svůj tréninkový program.
Tricepsové kliky
Tricepsové kliky jsou jedním ze základních cviků pro procvičení této partie. Je to cvik velmi efektivní, a to zejména díky množství způsobů, jakými jej lze procvičovat.
Kromě tricepsů tyto kliky zapojují také prsní svaly či deltový sval.
Tricepsové kliky nejsou ničím náročným a patří mezi ty technicky jednodušší cviky. I při nich je však důležitá správná technika.
Jen cvičením správnou technikou totiž můžete předejít různým zraněním.
Při tomto konkrétním cviku je nejdůležitějším faktorem správná kontrola pohybu a správné dýchání.
Nádech při tomto cviku provádíte v dolní poloze. Ve střední a horní poloze pokračujete postupným vydechováním.
Na tomto cviku opravdu není nic náročného. Jeho praktikováním však velmi účinně procvičíte požadovanou partii.
Tlak mezi lavičkami
Tento typ cviku je určen spíše pro začátečníky, kteří možná ještě nemají dostatečnou sílu v tricepsech pro jiné technicky náročnější cviky.
Výhodou tohoto cviku je to, že vše, co k procvičení potřebujete, jsou nějaké dvě lavičky. Ty postavíte naproti sobě.
Na první z laviček si vyložíte nohy a o tu druhou se pořádně zapřete rukama. Ruce však musí být za tělem a být v poloze šířky ramen.
Následně se zadkem snažte dotknout země a v podstatě děláte jistou formu kliku.
Pokud byste náhodou neměli po ruce dvě lavičky, samozřejmě existuje několik jiných alternativ.
Jednou z nich může být ta, kdy vám sparing partner chytne nohy a vaše ruce jsou zapřeny o jednu lavičku.
Tento cvik je ideální pro začátečníky, jelikož díky němu si velmi rychlým způsobem zvýšíte sílu v tricepsech.
Potom se můžete pustit do technicky náročnějších cviků.
Kliky na bradlech
Jsou pravděpodobně nejúčinnějším cvikem na triceps.
Patří však mezi ty nejnáročnější a ne každý ho na první pokus zvládne.
Většinou se cvičí s vlastní vahou. Celý cvik se provádí na bradlech nebo na podobně upravené sportovní pomůcce.
Kromě tricepsů se při tomto cvičení extrémně namáhají ramena a lokty. Před začátkem cvičení je proto dobré rozehřát všechny namáhané partie.
Cvik není moc vhodný pro začátečníky a raději se doporučuje lidem, kteří už mají alespoň něco odcvičeného.
Někteří si tento cvik komplikují přidáním opasku se závažím nebo zátěžovou vestou.
I při tomto typu cviku na triceps je velmi důležité dýchání.
Nadechujeme se při pohybu směrem dolů. Následně v horní pozici vydechujeme.
Důležitým krokem u klik na bradlech je mít lokty směřující stále dozadu, jako kdyby za záda. Právě poloha loktů bývá totiž častou chybou při cvičení tohoto cviku.
Kromě toho se také nedoporučuje přílišný předklon. Tělo by mělo zůstat v přirozené natažené poloze.
Cviky na triceps s jednoručkami
Jak jsme zmiňovali, velmi oblíbenou variantou cviků na triceps, jsou cviky s jednoručkami.
Je to hlavně kvůli tomu, že jsou technicky méně náročné než s jednou velkou činkou. Tento typ cviků tak mohou klidně provádět jak muži, tak ženy.
Francouzský tlak s jednoručkami
Francouzský tlak je jedním z nejznámějších cviků na tricepsu. Varianta s jednoručkami je, jak jsme již zmiňovali, oblíbená u mužů i u žen. Při tomto cviku samozřejmě zapojujeme všechny části tricepsu.
Kromě toho se procvičuje 💪🏻 deltový sval a prsní svalstvo.
Provedení tohoto cviku je opravdu jednoduché a zvládne ho každý. Ještě předtím je ovšem důležité zvolit si správnou zátěž, kterou naše tělo zvládne.
Cvik začíná tak, že si lehnete na lavičku a ve každé ruce držíte jednoruční činku.
Zvedněte tyto činky nad hlavu a pomalým a plynulým pohybem je směřujte ke své hlavě. Lokty by měly být při tomto cviku pod mírným 90 stupňovým úhlem a měly by odbíhat od sebe.
Tento cvik je velmi účinný, protože jím mnohem více zapojíte vnější hlavu tricepsu.
Kick-back
Dalším cvikem, který se převážně provádí s jednoruční činkou, je cvik, který se nazývá kick-back.
Tento cvik se popisuje jako takzvaný tvarovací, jelikož formuje celý tricepsový sval.
Kick-back se provádí s jednoruční činkou, kterou si v rukou střídáte.
Pokud začínáte cvičit s pravou rukou, levé koleno i levá ruka by měly být položeny na lavičce. Platí to samozřejmě i opačně.
Podobně jako u všech cviků, i tady je velmi důležité dýchání. Při zátěži se nadechněte a v dolní poloze, kdy se tricepsy napínají vydechněte.
Stahování kladky
Cvik stahování kladky je považován za jeden z nejznámějších a nejúčinnějších cviků na triceps vůbec
Populární je díky své variabilitě. Při tomto cvičení si totiž můžete variabilně vybrat použitou váhu či umístění loktů, které jsou při cvičení tricepsů velmi důležité.
Styl a provedení tohoto cvičení se velmi podobají francouzskému tlaku s jednoručkami. Lokty by měly zůstat v jedné statické poloze a pohybuje se jen vaše předloktí.
Pohyb stahování kladky by měl být velmi přirozený a pomalý. Při tomto cviku na triceps je totiž důležité danou partii co nejvíc procítit.
Cviky na triceps pomocí TRX
Cvičební popruhy, jejichž oficiální název je TRX, mohou být při trénincích tricepsu také skvělým pomocníkem.
Díky velké variabilitě TRX si totiž můžete pohodlně odcvičit cviky na triceps téměř kdekoli.
TRX tlaky na triceps
Nejpopulárnějším a nejčastěji využíváním cvikem na triceps pomocí TRX jsou tlaky. Tento cvik by se dal porovnat s francouzským tlakem.
Namísto jednoručních činek však máte jen vlastní váhu a TRX.
Cvik začíná v mírném předklonu. Vaše ruce musí být skrčmo předpažené. Následně si uchyťte TRX tak, aby vaše ruce byly zároveň uší a proveďte samotný cvik.
Důležité je, abyste lokty neustále drželi v šíři ramen a opět není třeba zapomenout na správné dýchání.
Tento cvik na triceps nejen posiluje tricepsové svalstvo, ale také zpevňuje celkovou stabilitu vašeho těla.
Nezapomeňte na strečink
Je úplně jedno jestli cvičíte Tabatu, cviky na prsa, či jiné partie. Při každém fyzicky náročném cvičení je velmi důležitá prevence před úrazy.
Tu si dokonale zabezpečíte pořádným strečinkem a roztažením všech potřebných partií. Platí to samozřejmě i pro trénink, který je zaměřen na posílení tricepsu.
Skvělé strečinkové cvičení na triceps je takzvané protahování lokte.
Sednete si vzpřímeně na židli. Jednou rukou uchopíte loket druhé ruky a pořádně ji natáhnete. V takovém stavu svou ruku držte 10 až 15 vteřin a následně povolte. Ruce vždy střídejte.
Toto cvičení vám zajistí, že svaly budou dostatečně roztaženy a připraveny k zátěži. Vyhnete se tak zbytečným zraněním.
Závěr a na co si dávat pozor?
Trénink tricepsu se vám ze začátku může zdát jako náročný a neatraktivní.
Vězte však, že pokud při něm vydržíte, odměnou pro vás budou vaše velké a objemné paže.
S vyšší silou vás to samozřejmě i začne bavit a cviky na triceps si nakonec určitě zamilujete.
Při cvicích na triceps si však v každém případě dávejte pozor na přílišnou zátěž.
Vždy je lepší začít několik sérií s nižší zátěží na rozehřáté, než se dostanete ke stoprocentnímu zatížení tricepsu.
Jak jsme zmiňovali, určitě není třeba zapomínat ani na pravidelný strečink. Loket bývá totiž velmi náchylný ke zraněním, která nejsou vůbec příjemná. Navíc loket využíváme nejen při cvičení tricepsů, ale také při vykonávání běžných činností v domácnosti.
Právě proto je důležité cvičit cviky na triceps správnou technikou as pořádným strečinkem.
